Esercizi per rafforzare un MCL sforzato nel ginocchio

Il tuo legamento collaterale mediale, o MCL, è una delle quattro bande forti che stabilizzano l'articolazione del ginocchio. Situate sul lato interno del ginocchio, le lesioni a quest'area sono solitamente il risultato di un colpo alla parte esterna del ginocchio. I sintomi di una MCL ferita includono dolore, possibile gonfiore e sensazione di instabilità quando si prova a stare in piedi. A seconda della gravità della lesione, dopo aver affrontato il trauma iniziale, possono essere raccomandati esercizi terapeutici per riabilitare e rafforzare il ginocchio.

Un uomo sta facendo la macchina per l'estensione della gamba. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Cardio Rehab

È meglio consultare il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare un programma, ma per le lesioni di basso grado si applicano le linee guida generali. Secondo gli esperti della Mayo Clinic, le prime fasi della riabilitazione consistono nel ristabilire una gamma completa di movimento nel ginocchio. In sella a una cyclette è un modo per iniziare. Nessuna resistenza o resistenza è richiesta durante le prime fasi e il sedile dovrebbe essere regolato il più basso possibile. Se non riesci a ottenere i pedali tutto intorno, inizia semplicemente muovendo i pedali avanti e indietro fino a quando non puoi fare un movimento a cerchio intero.

Estensioni delle gambe

Per rafforzare i quadricipiti, è possibile eseguire esercizi sulla macchina per l'estensione delle gambe in palestra, oppure eseguire lo stesso tipo di movimento a casa con pesi leggeri alla caviglia o bande di resistenza. Seduti con le ginocchia piegate, allungare lentamente la gamba fino a quando non è diritta, allineata con la coscia. Pausa al picco della contrazione per alcuni secondi. Controlla il movimento mentre lentamente riporta la gamba nella posizione iniziale. Un set medio consiste di 10 ripetizioni. Scegli i tuoi pesi in modo da poter facilmente completare un set.

Riccioli

I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli nella parte posteriore delle cosce e, come i quadricipiti, devono essere rafforzati per sostenere il ginocchio. La macchina per arricciare il bicipite femorale è lo strumento ottimale, ma puoi anche eseguire un movimento simile a casa. Posizionati sullo stomaco, su una panchina o sul letto, con le gambe dritte, le ginocchia protese e i piedi flessi. Tenendo premuto il bacino, piegare lentamente le ginocchia, portando i talloni verso i glutei. Pausa nella parte superiore della contrazione per alcuni respiri. Ritorna lentamente le gambe completamente estese, controllando il movimento fino in fondo. Un set di 10 ripetizioni dovrebbe essere facile da completare.

Esercizi aggiuntivi

Oltre ai quadricipiti e ai tendini del bicipite femorale, alcuni altri esercizi possono aiutarti nel recupero. Sollevamento delle gambe laterali che lavorano le cosce o gli abduttori esterni, sono nella lista degli esercizi di potenziamento, così come i sollevamenti delle gambe dritti, sia dalla parte posteriore che da quella a faccia in giù. Lo squat parziale o parziale può anche aiutare a rafforzare i muscoli nella parte anteriore delle cosce, ma potrebbe richiedere assistenza o qualcosa per bilanciare te stesso con.