Esercizi per rafforzare le ginocchia deboli

Le ginocchia forti sono essenziali per rimanere attivi ed eseguire semplici funzioni come sedersi o accovacciarsi. Le tue ginocchia sono costituite da ossa, cartilagini, legamenti, muscoli e tendini, ma queste strutture possono indebolirsi o ferirsi con incidenti, movimenti ripetitivi o condizioni come l'artrite e l'obesità. Alcuni esercizi possono rafforzare le ginocchia e migliorare la funzione. Tuttavia, consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi e ricordarsi di riscaldarsi per almeno cinque minuti prima di una sessione di allenamento.

Una donna sta facendo squat assistito in palestra. (Immagine: starush / iStock / Getty Images)

Squat modificato

Gli squat modificati sono un esercizio di rafforzamento del ginocchio, uno dei venti esercizi per la gestione dell'artrite, o esercizi TEAM, approvati dalla American Orthopedic Society for Sports Medicine. Per fare lo squat, mettiti di fronte a una sedia. Posiziona i piedi a una larghezza pari all'anca con le dita dei piedi che indicano leggermente. Mantieni il tuo peso uniformemente distribuito. Piega le braccia sul petto e tieni le spalle indietro. Abbassati in uno squat come se stessimo per sederti sulla sedia. Mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi tornare in posizione eretta. Fai due serie da circa otto a 12 ripetizioni. Riposare per un minuto tra ogni serie.

Riccioli

Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, dovresti provare questo esercizio nella parte posteriore delle cosce. Afferra un muro, una scrivania o una sedia per bilanciare. Stringere i muscoli addominali. Con la gamba sinistra piantata sul pavimento, sollevare lentamente il piede destro, portando il tallone verso i glutei fino a quando la gamba si trova a circa 45 gradi. Tenere premuto per tre o cinque secondi, quindi abbassare. Esegui da 8 a 12 ripetizioni e ripeti con l'altra gamba. Non bloccare il ginocchio della gamba di supporto, consiglia l'AAOS. Quando le gambe e le ginocchia diventano più forti, aggiungi pesi leggeri per la caviglia per un maggiore effetto.

Estensione del ginocchio

Un altro allenamento TEAM che puoi provare a casa è un'estensione al ginocchio. Sedersi su una comoda sedia con la schiena e i fianchi appoggiati allo schienale della sedia. Tenere la gamba sinistra a circa 45 gradi e sollevare lentamente il piede destro dal pavimento finché la gamba destra non è parallela al pavimento. Non bloccare le ginocchia. Mantenere la posizione per uno o due secondi, quindi riportare lentamente il piede sul pavimento. Fai due serie da 10 a 12 ripetizioni per ogni gamba. Riposare per circa 30 secondi tra ogni serie.

Dips a gamba singola

Per fare immersioni a gamba singola, mettiti in una porta e aggrappati al telaio con entrambe le mani. Fai un piccolo passo in avanti in modo che le tue braccia siano un po 'indietro rispetto a te. Sollevare leggermente la gamba destra dal pavimento e abbassarsi di qualche centimetro, mantenendo la gamba sinistra piantata per supporto. Non lasciare che il ginocchio sinistro sporga sulle dita dei piedi. Tenere premuto per 3-5 secondi e quindi tornare lentamente in una normale posizione in piedi. Fai da 8 a 10 ripetizioni, quindi cambia i lati.