Esercizi per stringere le cosce interne e il culo

Esercizi di resistenza mirati possono aiutarti a ottenere un fisico più stretto e definito. Se sono le cosce e le cosce che più ti interessano, hai bisogno degli esercizi giusti per i principali gruppi muscolari in queste aree. Le cosce interne oi muscoli adduttori includono i muscoli adduttore brevis, adduttore lungo e adduttore magnus, (vedi riferimento 1) mentre tre dei quattro muscoli glutei - gluteo massimo, gluteo medio e gluteo ridotto - costituiscono i glutei.

Donne che affondo in classe di esercizio (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)

Gli squat sono superbi

Gli squat sono un esercizio composto essenziale da includere, lavorando quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Il corretto posizionamento del piede è essenziale per colpire le aree giuste; per colpire i glutei e i muscoli adduttori, stare con una posizione ampia, le dita dei piedi puntate su un ampio angolo. (vedi riferimento 2) Abbassati, mettendo la maggior parte del tuo peso corporeo sui talloni, abbassandoti fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento. Dovresti sentire una leggera tensione nelle gambe e nel sedere. Spingi indietro i talloni in posizione eretta, quindi ripeti. Tieni i manubri ai fianchi o posiziona un bilanciere appoggiato dietro alle spalle per aumentare la resistenza.

Affondi la tua strada verso la tenuta

I polmoni aiutano a rafforzare i glutei e i muscoli adduttori, e la variazione di affondo laterale è particolarmente efficace nel colpire gli adduttori. Per l'affondo in avanti, stare dritti con una posizione stretta, manubri afferrati ai vostri lati. Affondo dritto con la gamba sinistra, atterrando il piede sinistro a un paio di metri dall'altra, il ginocchio sinistro allineato con il piede sinistro e non oltre le dita dei piedi. Abbassare il ginocchio della gamba destra quasi a terra o a terra. Spingi il tallone della gamba guida per tornare alla posizione iniziale. Ripeti con l'altra gamba per un rappresentante. Per gli affondi laterali, iniziare l'esercizio facendo un passo laterale con la gamba di piombo, le ginocchia non in avanti e le dita dei piedi e non piegare la gamba finale.

Step-Up fa tutto

Step-up sono un esercizio essenziale da includere nella vostra routine, perché colpiscono quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i muscoli adduttore magnus e il muscolo gluteo massimo. Stare di fronte a un gradino o piattaforma, i piedi distanti le spalle, la schiena diritta e le spalle indietro. Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia dritte lungo i fianchi. Sali prima con il piede destro, poi con la sinistra, quindi torna indietro. Inizia con il piedino finale per tornare alla posizione iniziale. Ripeti, quindi esegui con il piede opposto il piede di piombo.

Lie to Tone the Adductors

Un esercizio isolato, l'allenamento addo appesantito con l'adduzione dell'anca si rivolge direttamente ai muscoli adduttori lungo l'interno delle cosce. Stenditi su un fianco, appoggiato sull'avambraccio inferiore, le gambe tese verso il basso con le ginocchia leggermente piegate. Muovi il tuo piede superiore dietro il piede in basso, un bilanciere con pesi caricati su un lato posizionato sul piede inferiore in modo che il piede si appoggi sulla parte superiore dei piatti, trattenendo con la mano l'estremità superiore del bilanciere. Sollevare lentamente la gamba dal pavimento lentamente, il più in alto possibile. Abbassa la gamba e ripeti, quindi cambia i lati.

Cardio per Fat Loss

È importante includere una quantità adeguata di attività cardio nel piano di allenamento settimanale. Non puoi individuare la riduzione, ma l'esercizio cardio come il canottaggio, il ciclismo, la corsa, il salto con la corda e il nuoto bruciano i grassi da tutto il corpo, rivelando il muscolo che hai lavorato duramente per il sotto. Cerca di includere almeno tre o quattro Sessioni di 30 minuti di cardio da moderato a intenso a settimana per mantenere bassa la percentuale di grasso corporeo, in modo che il sedere e le cosce restino stretti.