Esercizi per tonificare il tuo stomaco, braccia, fianchi, cosce e testa a testa
Smetti di bruciare il tempo lavorando un gruppo muscolare alla volta. Invece, sfrutta al meglio la tua sessione di esercizi usando le mosse che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente. Un ulteriore bonus? Tassare più muscoli con una sola mossa brucia più calorie. Trasforma il tuo corpo, specialmente lo stomaco, i fianchi, le cosce, le braccia e il sedere, con queste mosse multiuso.
Esercizi per tonificare lo stomaco, le braccia, i fianchi, le cosce e il culo (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Come?
Esegui le mosse come un circuito, uno subito dopo l'altro, prendendoti il tempo sufficiente per cambiare posizione e equipaggiamento. Fai da 8 a 12 ripetizioni per ogni mossa. Riposare 1 minuto tra ciascuna delle tre visite al circuito. Completa questa procedura due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi, ad esempio lunedì / giovedì o sabato / martedì.
Inizia con pesi leggeri i tuoi primi allenamenti per ottenere la sensazione degli esercizi. Quindi, aumentare il peso nel corso di diversi allenamenti in modo da sentirsi affaticati dall'ultima a due ripetizioni.
Mancia
Riscaldati prima di allenarti. Fai da 3 a 5 minuti di cardio delicato, come salire su e giù su una piattaforma o pedalare su una cyclette. Quindi, fai da 3 a 5 minuti di stretching dinamico che include jack da salto, affondi a piedi corporei e cerchi di braccia.
Estensione del tricipite con Hip Bridge
Hip Bridge (Immagine: CreativaImages / iStock / Getty Images)Questa mossa combina il ponte dell'anca - un efficace esercizio di glutei e addominali - con l'estensione del tricipite che aiuta a colpire i muscoli nella parte posteriore della parte superiore delle braccia.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su un tappetino da palestra con le ginocchia piegate, i piedi piantati e un peso in ogni mano.
Passo 2
Alza i fianchi per creare un ponte dalle tue spalle alle ginocchia. Disegna i muscoli del sedere, o glutei, strettamente. Estendi i pesi su e sopra le spalle, le braccia diritte.
Passaggio 3
Mantieni il ponte mentre ti pieghi ed estendi i gomiti per completare una ripetizione. Tieni dritti i punti dei gomiti; non muovere affatto il braccio. I pesi dovrebbero passare accanto ai vostri templi o orecchie mentre piegate i gomiti.
Passaggio 4
Completa tutte le ripetizioni per i tuoi tricipiti e poi abbassa i fianchi.
Squat e Curl
Lo squat è il re degli esercizi per colpire il tuo culo e le cosce, fornendo allo stesso tempo un'attivazione significativa per il tuo tronco. I ricci bicipiti creano forza e funzionalità sui frontali dei tuoi avambracci - costruendo quelle pistole che puoi mettere in mostra in una canottiera.
Passo 1
Stai con i piedi leggermente più larghi dei tuoi fianchi. Tenere un manubrio in ogni mano, le braccia distese lungo il busto ei palmi rivolti in avanti.
Passo 2
Piega le ginocchia e spingi indietro il sedere come se fossi seduto su una sedia. Contemporaneamente, piegare i gomiti per arricciare i pesi verso le spalle.
Passaggio 3
Torna ad un supporto ed estendi le braccia per completare una ripetizione.
Mancia
Tieni i talloni abbassati e i fianchi all'indietro mentre ti accovacci. Le ginocchia non dovrebbero oltrepassare le dita dei piedi.
Plie Squat con estensione del tricipite
Il classico squat attiva i tuoi glutei, ma in particolare le tue cosce. Uno squat plie o wide-stance si rivolge di più ai tuoi glutei, come riportato da uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning research nel 2009. Accoppialo con un'estensione per tricipiti in posizione eretta in alto per fare le braccia, le cosce, il sedere e la pancia a bruciare.
Passo 1
Stare con i piedi più larghi della distanza dei fianchi - a circa 3 piedi di distanza. Punta le dita dei piedi in avanti o leggermente verso i lati nella direzione delle ginocchia. Tieni un manubrio in ogni mano e raggiungili verso il soffitto, le braccia vicino alle orecchie.
Passo 2
Piega le ginocchia mentre rimetti il sedere indietro e in basso, puntando a 90 gradi sul ginocchio o leggermente più in basso. Piegare contemporaneamente i gomiti in modo che i pesi arrivino dietro la testa. I gomiti indicano il soffitto e le braccia superiori restano vicino alle orecchie.
Passaggio 3
Raddrizza le ginocchia e gomiti per tornare a un supporto. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
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File Renegade
Modifica le file rinnegate rinforzando le ginocchia. (Immagine: Bojan89 / iStock / Getty Images)Questa mossa composita allena gli addominali per stabilità e rotazione, nonché per bicipiti, schiena, spalle e petto.
Passo 1
Entra in cima a una posizione di push-up, con le mani appoggiate sui manubri direttamente sotto le spalle.
Passo 2
Afferrare il peso con la mano destra e tirarlo contro la gabbia toracica, con il gomito rivolto verso il soffitto, per eseguire una riga.
Passaggio 3
Metti giù il giusto peso ed esegui una fila sul lato sinistro. Destra e sinistra è uguale a una ripetizione.
Mancia
I piedini larghi aiutano a fornire stabilità nella parte superiore della posizione della plancia. Evita di fare escursioni o rilassare i fianchi. Tenere un torso rigido per massimizzare l'attivazione addominale.
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