Esercizi per tonificare le cosce quando hai più di 50 anni

I muscoli forti e tonici della coscia supportano il movimento del ginocchio e possono ridurre la possibilità di aumentare la debolezza e il danno dell'invecchiamento del ginocchio - una preoccupazione particolare per le persone oltre i 50 anni. L'usura della cartilagine del ginocchio può essere aumentata da squat, salire le scale e correre salita. Per creare delle coscie toniche senza sforzare le ginocchia, usa un sollevamento delle gambe diritto con o senza pesi alla caviglia per costruire il muscolo.

Costruisci le cosce toniche con un esercizio a basso impatto se hai più di 50 anni. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Costruire il muscolo della coscia oltre 50

Il muscolo dona alle cosce un aspetto più tonico. (Immagine: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Le persone sopra i 50 anni hanno declini legati all'età nella massa muscolare e nella forza che possono essere significativamente migliorate con l'allenamento della forza. Sollevamento pesi può costruire muscoli della coscia, che crea un aspetto più tonico. Prima di iniziare un intenso programma di allenamento, chiunque abbia più di 45 anni dovrebbe ottenere l'approvazione di un medico e informare il medico se il sollevamento pesi causa dolore o altri problemi fisici. Inizia con pesi abbastanza pesanti da fornire resistenza ma non completa l'affaticamento muscolare dopo 10-15 ascensori. Aumentare gradualmente il peso man mano che si acquisisce forza, rimanendo con lo stesso peso per almeno un mese prima di aumentare. In caso di nausea o vertigini, ridurre il peso e allungare i periodi di riposo. Respirare regolarmente mentre ti alleni - non trattenere il respiro.

Ascensori a gamba dritta con peso

Tone cosce con gambe dritte. (Immagine: George Marks / Retrofile / Getty Images)

Sollevamento della gamba dritta con pesi alla caviglia può tonificare e costruire i muscoli della coscia senza lacerare la cartilagine del ginocchio. Utilizzare pesi alla caviglia abbastanza pesanti da causare resistenza ma non dolore dopo 10-15 sollevamenti. Inizia senza pesi se hai bisogno di costruire forza. Stare con i piedi leggermente più larghi delle spalle, sostenendosi con una mano contro un muro o tenendo una sedia o una barra. Mantenendo la schiena e le anche dritte, solleva una gamba dritta di fronte a te il più in alto possibile senza dolore. Abbassare e ripetere da 10 a 15 volte, quindi cambiare le gambe. Riposa da uno a tre minuti o più a lungo se necessario. Fai altri due set con un altro periodo di riposo in mezzo. Per tonificare la parte esterna della coscia, ripetere questo esercizio sollevando la gamba verso l'esterno. Per tonificare la parte posteriore della gamba, ripetere il sollevamento all'indietro.

Tonalità della coscia interna

Oltre 50 non è troppo tardi per le cosce toniche interne. (Immagine: Photos.com/Photos.com/Getty Images)

Sollevare l'interno delle cosce con gambe sollevate. Sdraiati sul lato sinistro su un tappetino con la testa appoggiata sul braccio in alto a sinistra. Piega la gamba superiore destra - in alto e in avanti in modo che il ginocchio e il piede appoggino sul tappetino davanti a te. Tenendo la gamba sinistra in basso - diritta, punta il tallone verso il soffitto e solleva la gamba il più in alto possibile. Questo dovrebbe essere un ascensore alto circa un metro e mezzo. Se non si utilizzano pesi alla caviglia, eseguire tre serie da 25 a 50 ripetizioni su ciascuna gamba. Con pesi alla caviglia, fai tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Allunga la gamba durante i periodi di riposo per allentare e allungare i muscoli della coscia.

Rivela il muscolo con Cardio

La bicicletta brucia calorie ed è delicata sulle ginocchia. (Immagine: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

Brucia il grasso che potrebbe coprire i muscoli tonici della coscia bruciando calorie con esercizi cardio a basso impatto che sono facili sulle ginocchia di persone sopra i 50 anni. Il ciclismo brucia calorie significative mentre il sedile della bici, al posto delle ginocchia, sostiene il peso. In un'ora di bicicletta a intensità moderata, brucerai circa 420 calorie se peserai 125 libbre e 622 se pesassi 185 libbre - meno calorie se sei più leggero e più se sei più pesante. Nuotare ha anche un impatto minore sulle ginocchia rispetto alla bicicletta. Un'ora di nuoto brucerà circa 360 calorie se peserai 125 libbre e 532 calorie sei peso 185. L'esercizio cardio può causare perdita di peso bruciando una quantità significativa di calorie; perderai peso quando le calorie che consumi ogni giorno sono inferiori al totale delle calorie bruciate.