Sentirsi stanchi il giorno dopo un allenamento
Il giorno dopo un duro allenamento, potresti sentirti un po 'stanco e forse anche un po' dolorante. L'indolenzimento e l'affaticamento muscolare dopo l'esercizio fisico non sono rari, ma possono essere ridotti al minimo con aggiustamenti al programma di allenamento, un'alimentazione corretta e un'adeguata quantità di sonno.
Il riposo adeguato è una parte importante di una routine di allenamento. (Immagine: Maskot / Maskot / GettyImages)Stanco il giorno dopo l'esercizio
Spingere il proprio corpo al limite può migliorare le prestazioni, ma solo se si consente al proprio corpo di riprendersi correttamente dopo gli allenamenti. È anche essenziale sostituire le riserve di glicogeno perse, o le riserve di carboidrati, nei muscoli dopo gli allenamenti per promuovere il recupero muscolare.
Quando il tuo treno è duro e non consuma un'adeguata quantità di nutrienti e calorie, le riserve di carboidrati si impoveriscono nei muscoli e nel fegato, che a loro volta riducono i livelli di glucosio nel sangue.
Di conseguenza, potresti avere la stanchezza il giorno dopo il tuo allenamento. Inoltre, il fatto di non consumare abbastanza proteine per aiutare a riparare e ricostruire il tessuto muscolare danneggiato può anche causare affaticamento, secondo l'American Council on Exercise.
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Dormire un po
Se hai sonno dopo un allenamento, potresti dover considerare le tue abitudini di sonno. Ottenere una quantità adeguata di sonno è essenziale ogni volta che ti alleni duramente. I muscoli non crescono nella sala pesi, ma durante i periodi di riposo e di sonno.
I muscoli danneggiati durante le intense sessioni di allenamento con i pesi il giorno prima iniziano a riparare e ricostruire mentre dormi. Quando dormi privato, ti sentirai affaticato e manchi di energia mentre il tuo corpo cerca di riparare il muscolo. Ottieni una quantità sufficiente di sonno ininterrotto in modo da essere completamente riposato dal momento in cui ti alzi.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
Dolore muscolare a insorgenza ritardata, DOMS, è il dolore muscolare spesso sentito uno o due giorni dopo una sessione di allenamento intenso. Il DOMS è associato a lesioni fisiche del muscolo o micro-strappi delle fibre muscolari che sono causate specialmente dall'azione dei muscoli eccentrici.
La contrazione eccentrica è l'allungamento del muscolo mentre la contrazione muscolare concentrica è l'accorciamento del muscolo. Esempi di azioni muscolari eccentriche includono la corsa in discesa, il salto e la fase di sollevamento pesi verso il basso o verso il basso.
Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), il dolore da DOMS può essere diminuito con il massaggio, applicando ghiaccio, rilascio di trigger point e farmaci per il dolore orale. Tuttavia, l'ACSM sottolinea anche che mentre questi interventi aiutano a ridurre il dolore, non accelerano la guarigione muscolare. È necessario un riposo adeguato per guarire dai danni muscolari che si verificano durante l'esercizio.
Ridurre l'affaticamento e l'indolenzimento muscolare
Ridurre la quantità di allenamento eccentrico quando si inizia un nuovo programma di allenamento. Allungare sempre bene dopo una sessione di allenamento intenso per aiutare a ridurre il dolore muscolare. Consuma un piccolo pasto costituito da una fonte di carboidrati e proteine entro 45 minuti dall'esercizio quando i tuoi muscoli sono predisposti ad assorbire i nutrienti. I pasti del campione possono includere frullati di proteine del siero e del frutto o un petto di pollo o di patate o pesce.
Diverse ore dopo, consumare un altro pasto per continuare a fornire nutrienti per aiutare il corpo a recuperare. Infine, concedi almeno 48 ore prima di riabilitare lo stesso gruppo muscolare. Non allenare mai un gruppo muscolare se sei ancora dolorante durante il tuo allenamento precedente.
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