Cinque tipi di allenamento fitness

Forza, resistenza cardiovascolare, equilibrio, agilità e flessibilità dovrebbero essere gli obiettivi di qualsiasi programma di fitness completo. Ma come sviluppi lo sviluppo di queste abilità? La chiave è varietà. Non passare tutto il tempo in palestra o sul tapis roulant. Includi diversi tipi di allenamento fitness nella tua routine e vedrai risultati generali migliori nelle tue prestazioni e come il tuo corpo si comporta e si sente nella vita quotidiana.

La maggior parte delle persone trascura il lavoro sull'agilità a favore di esercizi cardio e di forza. (Immagine: Julien McRoberts / Tetra images / GettyImages)

Modi per costruire la forza

La definizione di forza è diverso per chiunque. Per alcune persone, potrebbe significare essere abbastanza forti da trasportare generi alimentari, falciare il prato o raccogliere i loro bambini. Altri vogliono essere in grado di scalare montagne e gomme da camion. Qualunque siano i tuoi obiettivi, hai molte scelte per farti arrivare lì.

Esercizio fisico. Non è necessario necessariamente sollevare pesi per costruire muscoli e forza. Qualsiasi attività portante che costringa il tuo corpo a lavorare contro la gravità può renderti più forte. Ciò è particolarmente vero se non sei abituato a fare esercizio fisico, perché i tuoi muscoli saranno più sfidati dalle attività di qualcuno che è più forte e più esperto. Esempi di esercizi con pesi includono:

• danza
  
• Aerobica
  
• Escursionismo
  
• Jogging / corsa
  
• Salire le scale
  
• Fare sport come il tennis
  
• Corda per saltare

ginnastica ritmica. Non c'è niente di speciale in un allenamento di ginnastica, ma solo perché è di base non significa che non sia efficace. Uno studio del 2017 in Isokinetics and Exercise Science ha inserito un gruppo di individui non addestrati attraverso un programma di ginnastica per testare l'efficacia di un metodo di allenamento che non utilizza alcuna attrezzatura. I partecipanti hanno svolto un breve allenamento composto da quattro o cinque esercizi tre giorni alla settimana per otto settimane. Alla fine del processo, tutti i partecipanti hanno avuto miglioramenti significativi nella postura, nella forza e nella composizione corporea.

La cosa migliore della ginnastica è la convenienza. Puoi fare un allenamento per ginnastica ritmica ovunque. E la ginnastica artistica funziona per tutti i livelli di fitness; gli esercizi possono essere facilmente modificati o resi incredibilmente difficili. Alcuni esempi di esercizi di ginnastica ritmica che vanno dal facile al difficile includono:

• Sollevamento
  
• pullups
  
• squat
  
• Plance
  
• tuffi
  
• Righe invertite
  
• Camminando affondi
  
• Step-up
  
• planches
• handstands
  

Sollevamento pesi. Sollevare pesi è il classico esercizio di rafforzamento della forza. Dai calci tricipiti con manubri da 5 chili agli ascensori olimpici con 500 libbre su un bilanciere, chiunque può fare allenamento con i pesi. E non sono solo manubri e bilancieri; puoi usare macchine, bande di resistenza, kettlebell, palle mediche e molti altri attrezzi. Solitamente il sollevamento pesi include anche esercizi accessori che utilizzano solo il peso corporeo.

Il tipo di allenamento con i pesi che fai dipenderà dai tuoi obiettivi. All'inizio è una buona idea iniziare con pesi leggeri e solo imparare i meccanismi degli esercizi di base come:

• squat
• affondi
• Righe
  
• Spallacci
  
• Riccioli bicipiti
  
• Lat pulldown
  
• Pushdown tricipiti
  
• Step-up
  
• Leg press
• Presse sul petto
• stacchi

Una volta che ti senti a tuo agio con questi esercizi, puoi aggiungere peso e passare ad esercizi più complessi come:

• Squat diviso
  
• Kettlebell oscilla
  
• Squat davanti e dietro
  
• Squat Hack
  
• Propulsori
  
• Pulisce
  
• Righe verticali
  
• Sumo deadlifts

Determinare quanti set e ripetizioni fare è un po 'più complicato. Nei tuoi primi giorni, tienilo semplice. Fai da una a tre serie da 12 a 15 ripetizioni con una buona forma. Man mano che acquisisci maggiore esperienza, puoi aggiungere più peso e ridurre i tuoi rappresentanti se vuoi aumentare la massa muscolare e la forza.

Generalmente, fare serie da sei a 12 ripetizioni è la cosa migliore per costruire le dimensioni, mentre fare meno di sei ripetizioni è la cosa migliore per aumentare la forza. Reps oltre 12 costruiscono la resistenza muscolare. Un programma ben progettato consiste in periodi di allenamento con ripetizioni inferiori e periodi di allenamento con ripetizioni più elevate per evitare il sovrallenamento.

C'è ancora molto da imparare nel sollevamento pesi una volta entrati in esso, come ad esempio l'allenamento piramidale, i drop set e gli insiemi di pause-pause, ma non è nulla che probabilmente ti debba preoccupare ancora.

Leggi di più: I migliori esercizi per aumentare la resistenza

Altre modalità di allenamento della forza. Ci sono molti altri modi per costruire la forza. Arrampicata su roccia, tipi di yoga vigorosi, Pilates, lezioni di sbarra, allenamento in circuito, Crossfit e molte altre opzioni ti aiuteranno a costruire forza. Molti di questi ti aiuteranno anche a migliorare l'equilibrio, la forma fisica, l'agilità e la flessibilità.

Costruire Fitness Aerobica

Qualsiasi attività che fai aumenta la frequenza cardiaca per un certo periodo di tempo e fa sudare cardiovascolare in natura. Uscire per una camminata veloce per 30 minuti al giorno può migliorare il tuo allenamento cardiovascolare se in precedenza sei stato sedentario. Alcune altre opzioni popolari includono:

• Ciclismo
  
• Nuoto
  
• canottaggio
  
• Macchina ellittica
  
• Salire le scale
  
• Spinning indoor
  
• Aerobica
  
• Escursionismo
  
• Jogging / corsa
  
• andare in mountain bike
  
• kayak
  

Non importa quello che fai fintanto che lo fai regolarmente. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomanda che gli adulti ricevano almeno 150 minuti di esercizio cardio a intensità moderata ogni settimana. Oppure puoi fare almeno 75 minuti di esercizio fisico intenso.

Per vantaggi ancora maggiori, il CDC suggerisce di aumentare il tempo a 300 minuti di moderata intensità o 150 minuti di esercizio cardio ad intensità vigorosa ogni settimana.

Mancia

Esercizi di moderata intensità includono camminare o camminare a ritmo sostenuto. La corsa e l'aerobica ad alto impatto sono esempi di cardio vigoroso.

Puoi andare a fare jogging o correre o andare in bicicletta in palestra ogni giorno per raggiungere i tuoi obiettivi. Puoi anche cambiare le cose con l'interval training. Questo tipo di allenamento cardio comporta periodi alternati di intenso sforzo con periodi di recupero. Ad esempio, fai uno sprint per 30 secondi e recupera in un movimento per un minuto; quindi ripetere.

Aumentare la frequenza cardiaca in questi intervalli di sprint può fornire ulteriori benefici per l'allenamento in meno tempo rispetto allo stato stazionario, secondo uno studio del 2015 pubblicato su The Journal of Sports Science and Medicine. Puoi fare intervalli sul tapis roulant, su pista o in bicicletta, e quando sei in piscina o saltare la corda.

Sviluppa il tuo equilibrio

Se sei mai caduto nella doccia cercando di lavare un piede stando sull'altro, ti rendi conto dell'importanza di avere il bene equilibrio. Ma l'equilibrio è importante per tanti altri motivi. Soprattutto quando invecchi, migliorare l'equilibrio può aiutarti a evitare le cadute e rimanere attivo e indipendente. Un miglior equilibrio può anche migliorare le tue prestazioni nella tua attività atletica preferita.

Molte delle attività che fai per costruire la forza aiuteranno anche il tuo equilibrio. L'equilibrio è in parte una questione di sviluppare i tuoi piccoli muscoli stabilizzatori che forniscono supporto e ti mantengono stabile. Esercizi di peso libero, come affondi e stacchi, contribuiranno a rafforzare i muscoli stabilizzatori. Ancora meglio, includi alcuni esercizi con una sola gamba, come gli stacchi a una gamba e gli squat della pistola, nella tua routine di allenamento della forza.

L'equilibrio è anche una questione di propriocezione o di sapere dove si trova il tuo corpo nello spazio e di essere in grado di mantenere la posizione desiderata. La maggior parte dei tipi di attività fisica migliora la propriocezione, ma puoi anche aggiungere esercizi specifici alla tua routine per lavorare su questo.

Può essere facile come stare in piedi su un piede. Una volta che l'hai imparato, prova a chiudere gli occhi. Quindi, piegare la gamba in piedi e abbassare la mano per raccogliere qualcosa dal pavimento. Quindi, prova a farlo con gli occhi chiusi. Progredire in piedi su un piede su superfici irregolari come una palla Bosu o una tavola di equilibrio.

Come migliorare l'agilità

Agilità è la capacità di spostarsi rapidamente e facilmente. Per gli atleti, è in grado di fermarsi, iniziare e cambiare direzione in modo efficiente e senza infortuni. Nella tua vita di tutti i giorni, è in grado di evitare un oggetto prima di inciampare su di esso o di saltare fuori mentre il tuo compagno di palestra quasi fa cadere un peso sul tuo piede.

L'allenamento per l'agilità può essere un intero allenamento a sé stante che costruisce anche resistenza e forza. Oppure puoi aggiungere alcuni esercizi di agilità ai tuoi allenamenti di forza e cardio. Alcuni esempi di esercizi di agilità efficaci includono:

• Salti laterali sopra un asciugamano o una pedana
  
• Salti scatolari e salti laterali
  
• Scala in esecuzione
  
• Salti Tuck

Flessibilità per la vita

Forse una delle parti più importanti dell'allenamento fitness è flessibilità e mobilità. La flessibilità è la capacità dei tuoi muscoli di allungarsi e la mobilità è in grado di muovere le articolazioni e i tessuti attraverso tutta la loro gamma di movimento. Entrambi sono importanti per le prestazioni atletiche e per evitare infortuni. I muscoli e le articolazioni flessibili e mobili, oltre che forti, sono molto meno soggetti a distorsioni e altre lesioni.

Lavorare regolarmente su flessibilità e mobilità aiuterà anche ad invecchiare meglio. Sarai in grado di muoverti più liberamente, fare più delle tue attività preferite senza dolore o lesioni e sarai in grado di rimanere più a lungo indipendente.

È fondamentale allungare e lavorare sull'ampiezza del movimento prima e dopo ogni allenamento come parte del riscaldamento e del defaticamento. Prima dell'allenamento, riscaldati per 5-10 minuti con cardio leggero; quindi fare alcuni esercizi dinamici e esercizi di mobilità. Ad esempio, se stai facendo un allenamento pesante alle gambe, presta particolare attenzione alle articolazioni e ai muscoli della parte inferiore del corpo.

Alcuni esempi di esercizi dinamici di stretching e di mobilità per la parte inferiore del corpo includono:

• Ginocchia alte
  
• Affondi laterali dinamici
  
• Calci alla testa
  
• Panini alla moda
  
• Air squat
  

Dopo l'allenamento, esegui tratti statici, tenendo ogni tratto per 30 secondi o più. Gli stiramenti statici aiutano le fibre muscolari a rilassarsi dopo essere stati stressati. Lo stretching post allenamento può aiutarti a recuperare più velocemente e può anche ridurre leggermente il dolore che può verificarsi per alcuni giorni dopo un intenso allenamento. Esempi di tratti statici includono:

• Tricipiti in testa stretch
  
• Affondo corridori
  
• Quadruplo in piedi
  
• Allungamento petto porta
  

Nei giorni in cui non ti alleni dal punto di forza o fai attività cardio, prova a dedicare più tempo alla mobilità e alla flessibilità. Fare da 30 minuti a un'ora di questi esercizi è un ottimo modo per praticare il recupero attivo.

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