Esercizi a schiena piatta
La colonna vertebrale umana ha una naturale "S" curva che lo rende incredibilmente resistente. Le tre curve nella colonna vertebrale devono tutte funzionare correttamente affinché la colonna vertebrale funzioni. Se anche una sola curva diventa piatta, cambierà il modo in cui si muove il resto della colonna vertebrale rendendolo più vulnerabile alle lesioni. Esegui esercizi di stretching e potenziamento per prevenire o fissare una colonna vertebrale piatta.
La colonna vertebrale ha naturalmente tre curve. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Curvatura della colonna vertebrale
Le tre curve alla colonna vertebrale sono il collo cervicale, il torace dove si trova la gabbia toracica e il lombare nella parte bassa della schiena. La colonna lombare e il rachide cervicale si curvano entrambi nella stessa direzione - in avanti. La colonna vertebrale toracica è l'unica sezione della colonna vertebrale che si curva all'indietro.
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Le curve della colonna vertebrale consentono di piegarsi per assorbire le forze da attività come atterrare, fare qualcosa di pesante e persino correre. Piegando, la colonna vertebrale riduce lo shock che riceve nello stesso modo in cui le ginocchia si piegano quando si atterra da un salto.
Sindrome della colonna vertebrale piatta
Se parte della colonna vertebrale inizia ad appiattirsi a causa di un cambiamento di postura, colpisce le altre parti della colonna vertebrale aumentando la quantità di forza che provano le altre parti della colonna vertebrale. Ci sono due modi in cui puoi sviluppare un dorso piatto. Il primo deriva da un cambiamento di postura. Se la zona lombare è piatta è perché il bacino è ruotato all'indietro e le spalle sono leggermente arrotondate in avanti. Se la colonna vertebrale toracica è piatta, è causata dall'essere in piedi con le spalle tirate indietro.
L'altra causa viene dalla chirurgia. Se hai avuto parte della colonna vertebrale fusa o fissata con un'asta di metallo può portare a problemi posturali come un dorso piatto perché parte della colonna vertebrale è stata appiattita manualmente. La chirurgia è molto più permanente di un problema posturale, rendendo molto più difficile la correzione.
Per risolvere il tuo problema posturale piatto, devi determinare se è la colonna lombare o la colonna vertebrale toracica che è piatta. Puoi fare il check-in allo specchio o chiedere a un medico di effettuare una valutazione posturale. Ci sono diversi esercizi per ripristinare la curva naturale della colonna lombare e della colonna vertebrale toracica.
Ci sono esercizi per la tua postura che aiutano con la sindrome della schiena piatta. (Immagine: eurobanks / iStock / Getty Images)Esercizi della colonna lombare
Questi esercizi aiutano a ripristinare la naturale curva lordotica della colonna lombare.
Deadlift a gamba dritta
Utilizzare questo esercizio per praticare il rafforzamento dei muscoli della zona lombare, come l'erettore della spina e il multifido, che può aiutare a tirare la parte bassa della schiena in lordosi.
Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Tira le spalle indietro e tira fuori il petto. I manubri dovrebbero essere di fronte a te, appoggiati contro la parte anteriore delle cosce. Mantieni in avanti, tenendo le spalle tirate indietro e rimettiti il culo indietro, facendo scorrere i manubri giù per le tue gambe. Tieni le ginocchia più dritte possibili. Continua ad inclinarti in avanti e resta indietro fino a quando non puoi più scendere.
Flessione dell'anca seduta
Uno studio del 2013 sul Journal of Physical Therapy Science ha elencato questo esercizio come uno che rafforza efficacemente i flessori dell'anca. I muscoli flessori dell'anca possono tirare in avanti il bacino per correggere la sindrome della schiena piatta. Per rendere più difficile l'esercizio, usa i pesi alla caviglia.
Come: Sedersi su una sedia o su una panchina. Piantare i piedi a terra con le ginocchia piegate a 90 gradi. Seduto in alto, solleva una gamba più in alto che puoi, tenendo il ginocchio piegato. Tenerlo premuto per un secondo, quindi abbassare la gamba e abbassare i lati.
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Esercizi per colonna vertebrale toracica
Questi esercizi aiutano a ripristinare la curva cifotica della parte centrale della schiena.
Respirazione all-four
Questo esercizio di respirazione ti insegna come arrotondare la colonna vertebrale toracica.
Come: Sali a terra con le mani e le ginocchia. Espirare e circondare la schiena il più possibile, lasciando cadere la testa. Tieni la schiena arrotondata mentre inspiri. Espirando ancora e ancora più indietro. Ripeti questa operazione altre tre volte, poi rilassati.
Allungamento tozzo
Usa questo esercizio per allungare il tuo dorso, un muscolo posteriore che tira indietro le spalle. La tenuta nei dorsali contribuisce a un dorso piatto.
Come: Stare con i piedi più vicini della larghezza delle spalle e afferrare un oggetto fisso all'altezza della vita. Accovacciati il più in basso possibile e arrotondi la parte superiore della schiena. Inspirare e allungare le spalle e i lati della schiena. Inspirare ed espirare cinque volte, quindi alzarsi in piedi.
