Programma di allenamento Half-Ironman gratuito

Correre un triathlon di 70,3 miglia, o una distanza di mezzo Ironman, è un investimento di tempo e denaro. Avrai bisogno di impegnarti per ore a nuotare, andare in bicicletta e correre ogni settimana per completare con successo la nuotata di 1,2 miglia, il giro in bici di 56 miglia e la corsa di 13,1 miglia prima del tempo limite di otto ore e mezza. Dopo aver prenotato una muta, una bici da corsa, nuove scarpe da corsa, kit tri, bottiglie d'acqua, casco, occhiali da sole e occhiali, potresti non averne abbastanza per pagare un allenatore a tempo pieno. Puoi trovare piani di formazione gratuiti per mezzo-Ironman su Internet e nei libri, alcuni dei quali potrebbero funzionare per te. Quando valuti questi piani, considera la fonte, il tuo programma, il tuo livello di forma fisica, il tuo desiderio, la tua esperienza e la tua capacità di recupero.

Un uomo in bicicletta durante una gara di mezzo Ironman. (Immagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Selezione di un piano

Il tuo amico che ha corso con successo mezzo Ironman può offrire di mettere insieme un piano gratis, ma se non è un allenatore con una conoscenza di periodizzazione, intensità e volume, fai un passo. Cerca i piani da fonti credibili, come il Triathlon degli Stati Uniti, riviste e libri rispettati e blog e siti web di allenatori certificati e famosi. Limita i tuoi obiettivi per la gara e scegli un piano che ti aiuti a raggiungere questo obiettivo. I piani di Half-Ironman, anche quelli gratuiti, di solito diranno se intendono aiutarti a finire semplicemente, a entrare in un momento specifico o a guadagnare un premio personale. Nessun piano garantisce che tu raggiungerai quell'obiettivo, comunque.

programmazione

I piani gratuiti di mezzo Ironman possono darti un anno di preparazione o meno di una dozzina di settimane. La scelta che fai dipende dal tuo livello di esperienza. Se sei già in buona forma e hai corso diversi triathlon, puoi farla franca con un piano più breve. I principianti di solito hanno bisogno di un tempo di preparazione più lungo. Dovresti anche valutare il carico di allenamento ogni settimana. Determina se il tuo programma di vita e il tuo corpo possono gestire le richieste di un particolare piano. Alcuni piani richiedono oltre una dozzina di ore a settimana di formazione, mentre altri richiedono meno di 10. Se hai un lavoro impegnativo e una vita familiare impegnata, potresti dover accontentarti di un piano a volume inferiore. Allenarsi di più non sempre si traduce in una prestazione migliore. Alcuni corpi prosperano in sessioni di allenamento più brevi e intense. Devi conoscere il tuo corpo e ciò che è meglio per te.

modifiche

Quando selezioni un piano di allenamento gratuito, renditi conto che non devi seguirlo alla lettera. Potrebbe essere necessario apportare piccole modifiche in modo che il piano si adatti alle tue esigenze e ai tuoi programmi personali. Ad esempio, se un piano richiede che tu faccia una lunga seduta di sabato, ma lavori nei fine settimana, puoi cambiare le cose in modo da poter eseguire un lungo periodo in un giorno della settimana quando hai più tempo. Evita di apportare modifiche enormi a un piano, ad esempio saltare settimane intere, a meno che non ti feriscano, o fare il 25% di lavoro in più in una determinata settimana. Se ritieni che il piano richieda un sacco di ritocchi, allora probabilmente non è quello giusto per te o devi rivalutare i tuoi obiettivi e puntare a una razza diversa. Evita di saltare nei piani a metà strada, come iniziare un piano di 20 settimane alla sesta settimana. Potresti causare lesioni aumentando improvvisamente il volume di allenamento. Se, tuttavia, ti sei allenato da solo a un livello e un volume simili alle prime settimane del piano in cui salti, probabilmente riuscirai a seguirlo, dice l'allenatore del Triathlon olimpico USA e l'allenatore del Campionato mondiale Gale Bernhardt nel suo libro "Training Plans for Multisport Athletes".

considerazioni

Prima di guidare il tuo 70.3, considera l'allenamento e il completamento di alcuni triathlon a distanza più breve. Queste distanze più brevi ti aiuteranno ad apprendere i punti di forza e di debolezza del tuo corpo in modo da poter scegliere un piano gratuito che sia più adatto alle tue particolari esigenze. Avrai anche il vantaggio di unirti ad un club locale di triathlon per consigli e assistenza nel modificare il tuo piano di allenamento in modo che funzioni per te.