Basso programma di dieta glicemica
Se stai cercando un piano alimentare in grado di ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache e di aiutarti a perdere peso, la dieta a basso indice glicemico rappresenta una buona scelta. La dieta a basso tasso glicemico ha lo scopo di farti mangiare cibi - in particolare alimenti a base di carboidrati - che portano il tuo corpo più a lungo a digerire e assorbire, e questo aiuta il controllo della fame. La dieta a basso indice glicemico non richiede di contare calorie o carboidrati, ma ti incoraggia a mangiare più cibi integrali ad alto contenuto di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali.
Una ciotola di farina d'avena. (Immagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Indice glicemico 101
Prima di iniziare la dieta a basso indice glicemico, è importante capire un po 'di più sull'indice glicemico, su cui si basa la dieta. L'IG è un sistema in cui gli alimenti a base di carboidrati, come pane, frutta e latte, sono classificati su una scala da zero a 100 su come influenzano la glicemia. Gli alimenti con un IG basso, 55 o meno, provocano solo un aumento graduale e graduale della glicemia, mentre gli alimenti con un IG alto, 70 o più, causano fluttuazioni più rapide della glicemia. Gli alimenti che cadono nel mezzo sono indicati come alimenti a medio termine glicemici e sono considerati OK da includere nella dieta a basso indice glicemico.
Alimenti a bassa e media glicemia
In generale, gli alimenti a basso indice glicemico sono carboidrati nella loro forma meno elaborata. Ad esempio, l'avena rotolata è un alimento a basso indice glicemico, mentre l'avena istantanea è un alimento ad alto indice glicemico. Altri alimenti a basso indice glicemico comprendono il 100% di pane integrale macinato a pietra, orzo, la maggior parte di frutta, fagioli, patate dolci, fagioli di lima, mais e verdure non staminali come broccoli e fagioli verdi. I cibi a base di IG sono il pane integrale, il riso integrale e il couscous.
Va bene mangiare cibi altamente glicemici
Mentre dovresti includere per lo più alimenti a basso o medio indice glicemico nella tua dieta a basso indice glicemico, è opportuno mangiare moderatamente cibi ad alto indice glicemico. Esempi di alimenti ad alto indice glicemico comprendono fiocchi di mais, bagel, salatini, crackers salati, torte di riso, patate bianche, ananas e melone. Per aiutare a bilanciare la glicemia e la fame, combinare il cibo ad alto indice glicemico con un cibo a basso indice glicemico. Ad esempio, mangia i broccoli con la tua patata al forno o sopra i tuoi cracker salati con hummus.
Mettere tutto insieme
Sebbene la dieta a basso tasso glicemico concentri la sua attenzione sui carboidrati, è comunque importante mangiare fonti proteiche magre, come pollame o pesce, e grassi sani, come l'olio d'oliva, per l'equilibrio e la salute. Una sana colazione a basso contenuto glicemico potrebbe includere l'avena arrotolata condita con uvetta e mandorle e servita con yogurt senza grassi. Per il pranzo, potrete gustare un sandwich al tacchino su pane integrale 100% pietra macinato con una mela, bastoncini di carota e una tazza di zuppa di verdure. E per cena, spiedini di gamberi e verdure servite con riso integrale e fagioli e un'insalata in giardino.
