Routine gratuita per i principianti

I pesi liberi sono un modo efficace per tonificare e rafforzare i muscoli delle braccia, della schiena, del torace e delle spalle. Assicurati di usare la tecnica corretta però. Jessica Matthews, un istruttore certificato con l'American Council of Exercise afferma: "Non solo questo ti salverà dall'infortunio, ma ottimizzerà anche i risultati." È anche importante riscaldarsi facendo un po 'di cardio leggero e stretching prima di saltare direttamente nel sollevamento pesi.

I pesi liberi consentono una varietà di routine per i principianti. (Immagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

alza

Sia i rilievi laterali che quelli anteriori rilevano i muscoli deltoidi della parte superiore del braccio. Per un rilancio laterale, afferrare un manubrio in ogni mano e tenere le braccia lungo i fianchi. Sollevare i pesi verso i lati all'altezza delle spalle e lentamente indietro. Una variante del laterale è l'alzata anteriore, fatta con i manubri o un bilanciere ed eseguita estendendo le braccia davanti a te, sollevandole all'altezza delle spalle e di nuovo giù di nuovo.

Pressa da banco Barbell

Questo esercizio mira alle braccia, al petto e alle spalle - esercitando i deltoidi, i tricipiti e i muscoli pettorali. Usa il tuo compagno di allenamento o chiedi a qualcuno in palestra di individuarti mentre fai questo esercizio. Sdraiati su una panca pesi sulla schiena con i piedi sul pavimento o su una piattaforma rialzata per mantenere la colonna vertebrale neutrale. Afferrare il bilanciere con i palmi rivolti verso l'alto e le spalle larghe. Spingere il peso verso l'alto, estendendo i gomiti senza bloccarli. Inspirare e abbassare lentamente il bilanciere sul petto. Espira e ripeti. Mantenere un movimento del polso neutro. Il tuo spotter dovrebbe tenere le mani abbastanza vicine al bilanciere da poterlo afferrare se ti affatichi.

Fila braccio singolo

Questo esercizio elabora il latissimus dorsi - noto anche come lats - così come i romboidi, i bicipiti e il trapezio delle braccia e della parte superiore del corpo. Utilizzare una sedia robusta o una panca pesi per questo esercizio. Appoggia la mano sinistra, con il palmo rivolto verso il basso, sulla sedia con le ginocchia leggermente piegate. Afferrare un manubrio con la mano destra e allungare il braccio verso il pavimento. Tenere la parte superiore del corpo quasi parallela al pavimento e guardare verso la panca per mantenere il collo allineato. Disegna l'ombelico nella colonna vertebrale e solleva il manubrio finché il braccio non forma un angolo di 90 gradi nella parte superiore del movimento. Abbassare lentamente il manubrio e ripetere.

Biceps Curls

Indirizza i tuoi bicipiti così come i muscoli brachiale e brachioradiale con questi esercizi di arricciatura. Estendi le braccia di fronte a te con un manubrio in ogni mano. Con i palmi rivolti verso l'alto, arriccia i pesi verso le spalle in un movimento uniforme e controllato. Una variazione di questo esercizio è il ricciolo esteso del bicipite. Sedetevi su una panchina con uno schienale e, con un peso libero in ogni mano, abbassate le braccia verso il pavimento e quindi sollevate lentamente i pesi verso i bicipiti. Per entrambi gli esercizi, fare attenzione a non far oscillare i pesi con impulsi rapidi, in quanto ciò può portare a sforzi e / o lesioni. Completa due serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna.

squat

Gli squat costruiscono i muscoli delle gambe, inclusi quadricipite, polpacci, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca. Usa i pesi liberi mentre esegui gli squat per massimizzare l'effetto. Inizia tenendo un manubrio in ogni mano. Posiziona le gambe alla larghezza delle spalle e piega lentamente le ginocchia, mantenendo la parte superiore del corpo diritta. Spingi i glutei come se fossi seduto su una sedia, ma non abbassarti così tanto in basso da diventare sbilanciato. Torna in posizione eretta e fai da 8 a 12 ripetizioni per ogni serie.

Suggerimenti

Come con le altre routine di peso libero, tre serie da otto a dieci ripetizioni sono un buon inizio per i principianti; facendo attenzione a non sollevare così tanto peso che il movimento è a scatti o incontrollato. Sarah Richards di Fitness Magazine suggerisce che i principianti iniziano con pesi da 3 a 5 o da 8 a 12 libbre e si concentrano su due serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna.