Esercizio a mano libera senza pesi

Esercizi a mano libera senza pesi sono esercizi di resistenza che puoi fare fuori dalla palestra senza attrezzatura. Alcuni esercizi richiedono oggetti di scena che puoi trovare al parco o a casa tua. Esercizi semplici e privi di attrezzature ti aiutano a soddisfare i consigli di fitness per adulti sani dell'American College of Sports Medicine. L'ACSM consiglia di eseguire 30 minuti al giorno di esercizio cardiovascolare moderatamente intenso cinque giorni a settimana più otto a 12 ripetizioni da otto a 10 esercizi di allenamento della forza due volte a settimana.

Un uomo sta facendo flessioni nel suo cortile. (Immagine: m-gucci / iStock / Getty Images)

Forza di costruzione

Gli esercizi a mano libera sono esercizi di ginnastica ritmica o in stile campo di addestramento che non richiedono pesi o macchine, sono portatili quanto lo sono, e possono usare oggetti di scena che puoi trovare in giro per casa o nel parco. Piuttosto che spostare le piastre di peso, gli esercizi a mano libera usano il peso del corpo come la resistenza per costruire la forza muscolare e cardiovascolare. Gli esercizi a mano libera spesso bersagliano un gruppo o gruppi di muscoli piuttosto che un singolo muscolo, come faresti su una macchina da palestra.

Variazioni pushup

Le flessioni tonificano la parte superiore del corpo, compresi i muscoli pettorali, bicipiti e tricipiti. Diverse variazioni dinamiche del pushup coinvolgono anche l'addome e i glutei, oltre a sviluppare l'equilibrio e migliorare la forma cardiovascolare. Indirizzare i glute sollevando alternativamente una gamba ogni volta che si preme dalla fase discendente alla fase ascendente della mossa. Nella fase ascendente di un piegamento, solleva un braccio di lato e torna al pavimento per addominali ed equilibrio. Fai uno squat spinto dalla fase verso l'alto del tuo push-up per aggiungere esercizi cardiovascolari.

Polmoni di base e Step-Up

Gli affondi sono un esercizio complementare ai piegamenti sulle braccia e mirano ai muscoli della parte centrale e inferiore del corpo, compresi i gruppi muscolari di forza delle gambe. Usa la forma di un affondo di base e poi esci di lato o dietro di te. Girare i polmoni in qualsiasi direzione in step-up - salendo su una panchina o basso piuttosto che sul pavimento - per intensificare i glutei e l'allenamento di base.

Dips With e Without Props

I tuffi sono un esercizio a mano libera che può richiedere un sostegno. I dips colpiscono la parte superiore del corpo - principalmente i muscoli tricipiti - e il nucleo. Esegui i tuffi del peso corporeo con la schiena sul tuo sostegno. Usando una panchina al parco o un passo a casa, afferralo con entrambe le mani dietro di te per concentrarti sui muscoli del torace. Fai i tuoi tuffi tra due sedie robuste, afferrando una sedia su ciascun lato di te, per concentrarti sui deltoidi anteriori. Fare dei tuffi privi di puntelli in entrambe le posizioni con le mani sul pavimento, alternativamente piegando i gomiti per eseguire una versione con una sola mano.