Ottieni 15 libbre di massa muscolare magra e continua a mantenere gli addominali
Guadagnare 15 libbre. della massa muscolare è una sfida scoraggiante specialmente se si vuole rimanere magri abbastanza da mostrare i 6 addominali. In genere, ottenere massa richiede più calorie, che a loro volta possono finire per essere immagazzinate come grasso corporeo. Il tuo metabolismo individuale è la migliore guida su quanto dovresti aumentare le calorie per ottenere guadagni muscolari, mantenendo i muscoli addominali visibili. Nel suo esperimento "Size Surge", l'autore e collaboratore di Ironman Magazine Jonathan Lawson è riuscito a guadagnare 20 libbre. di muscoli mentre si perde grasso corporeo. Questa impresa è stata eseguita per 10 settimane senza l'uso di steroidi anabolizzanti. Segui il suo esempio per guadagnare 15 libbre. di muscoli e mantenere gli addominali.
Segui questi suggerimenti per ottenere la massa muscolare magra. (Immagine: Deklofenak / iStock / Getty Images)Passo 1
Usa i tempi dei nutrienti per massimizzare la costruzione muscolare, riducendo al minimo l'accumulo di grasso. Ad esempio, consuma la maggior parte dei carboidrati "puliti" a basso indice glicemico nella prima parte della giornata, più specificamente, impilati attorno al tuo allenamento con i pesi. Bevi un frullato post allenamento con 50 g di proteine del siero di latte, 100 g di carboidrati ad alto indice glicemico e 30 g di grassi sani (olio di semi di lino o grassi a catena media). Secondo il "Muscle Nerd" Jeff Anderson, questa strategia di sincronizzazione dei nutrienti può aiutare ad accelerare i guadagni muscolari.
Passo 2
Limitare l'assunzione di carboidrati la sera, in particolare gli amidi e gli zuccheri ad alto indice glicemico. Poiché i carboidrati sono la principale fonte di combustibile preferita dai nostri corpi, non dovremmo aver bisogno di molti di loro prima di andare a letto. Invece, concentrarsi sul consumo di proteine magre come pesce, pollo, maiale o tacchino e grassi sani come avocado, olio d'oliva o noci. Assumere un frullato proteico con 1 o 2 cucchiai. olio di semi di lino immediatamente prima di andare a letto per migliorare il recupero muscolare.
Passaggio 3
Esegui tre allenamenti per tutto il corpo a settimana. Usa movimenti composti che coinvolgono una grande quantità di fibre muscolari, come gli squat per le gambe o la panca per i muscoli del torace. Squat e deadlifts in particolare attivano il corpo a produrre testosterone e ormone della crescita, che sono essenziali per la crescita muscolare. Utilizzando un intervallo di ripetizioni da 9 a 12 ripetizioni per ciascun esercizio, è possibile concentrarsi sulla crescita muscolare.
Passaggio 4
Fai da 10 a 30 minuti di "super cardio" subito dopo il tuo allenamento con i pesi per assicurarti che gli acidi grassi rilasciati per l'energia vengano bruciati piuttosto che ripristinati. Questo è il nome di Jeff Anderson per il cardio a bassa intensità dopo l'allenamento di resistenza. Dal momento che hai bruciato la maggior parte del tuo glicogeno (carboidrati immagazzinati nel muscolo) durante l'allenamento, il tuo corpo userà principalmente il grasso per l'energia. Esempi di cardio a bassa intensità sono il camminare in modo stazionario sul tapis roulant, sulla cyclette o sulla macchina ellittica. Questo ti aiuterà a mantenere gli addominali mentre guadagni massa muscolare.
Passaggio 5
Ricevi sempre da sette a otto ore di sonno ristoratore a notte. I nostri corpi non crescono in palestra. Il muscolo è costruito mentre stiamo riposando e dormendo. Inoltre, mentre dormiamo, anche gli ormoni importanti per la crescita muscolare e la combustione dei grassi vengono prodotti. Modelli di sonno irregolari porteranno rapidamente a un eccesso di allenamento e al mancato raggiungimento degli obiettivi.
