Getting Cut vs. Bulking Up
L'idea che tutti gli esercizi con i pesi ti facciano sembrare come Arnold Schwarzenegger è solo un mito. In realtà puoi determinare se guadagni massa muscolare magra o guadagni muscolari grandi e aumenti di volume. Sia che tu voglia restare magra o diventare grande e ingombrante, è fondamentale creare un piano di allenamento adeguato e attenersi ad esso, per ottenere i risultati che cerchi.
Ottenere tagliato o rinfusa, a seconda della vostra routine di peso. (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Warm Up Right
Il modo di riscaldarti ha un effetto significativo sul tuo allenamento. Per impaccare il muscolo, è meglio lavorare sui pesi più pesanti, eseguendo alcuni esercizi di forza per preparare il corpo all'allenamento. Utilizzare un peso più leggero di quello che si prevede di utilizzare nel proprio allenamento, con un riscaldamento da 5 a 10 minuti prima dell'allenamento. (vedi riferimento 1)
Set, Reps e Weights, Oh My
Pianificare il tuo allenamento con il giusto numero di serie e ripetizioni e la giusta quantità di peso è essenziale per determinare se otterrai muscoli magri o ingombranti. Se il tuo obiettivo principale è fare grandi guadagni muscolari, attenersi a cinque o sei ripetizioni e fare da quattro a cinque set, sollevando il peso massimo che puoi gestire. Questo aumenta la forza, che può contribuire alle dimensioni. Un intervallo di ripetizioni da 8 a 12 ripetizioni è ampiamente considerato come la gamma ottimale per l'aumento della massa muscolare o "ipertrofia". Per costruire muscoli ma rimanere magri, sollevare un peso più leggero e fare più ripetizioni. Un piano di allenamento ideale per la costruzione della massa muscolare magra comprenderà tre serie da 12 a 15 ripetizioni di ciascun esercizio.
Periodi di riposo
Periodi di riposo adeguati sono una parte cruciale di qualsiasi allenamento di forza. Quando si solleva più peso con l'obiettivo di ottenere muscoli grandi e voluminosi, concedere più tempo per il riposo tra le serie. Riposa da 60 a 90 secondi tra i set. Se stai sollevando un peso più leggero per la massa muscolare magra, rimani da 30 a 60 secondi di riposo tra le serie. Allenarsi da tre a quattro giorni a settimana per la massa muscolare; sbattilo fino a quattro-cinque giorni alla settimana per fare il pieno. Cerca di allenarti in giorni non consecutivi, quando possibile, per dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi e ripararli prima del prossimo allenamento.
La dieta è dannosa
Osservare ciò che si mangia è sempre importante quando si sta cercando di mettersi in forma e di essere in salute, ed è particolarmente importante quando si mira a guadagnare massa muscolare magra o massa. Hai bisogno di prendere abbastanza calorie per impaccare i muscoli. Come avvertono gli esperti di Nerd Fitness, se non ottieni abbastanza calorie con gli alimenti giusti, il tuo corpo non riceve il carburante necessario per il processo di costruzione muscolare. Il numero richiesto di calorie giornaliere varia da ogni persona, a seconda del sesso, dell'età e di altri fattori personali. L'utilizzo di un contacalorie ti aiuta a rimanere in pista e ti assicura che stai ricevendo le calorie necessarie ogni giorno. Cerca di assumere meno carboidrati ogni giorno se il tuo obiettivo sta diminuendo.
