Buona estensione della spalla esterna

La rotazione esterna è anche conosciuta come rotazione laterale. I muscoli che ruotano la spalla comprendono il teres minore, l'infraspinato e il deltoide posteriore. Quando i muscoli opposti che ruotano internamente la spalla sono stretti, limitano la capacità dei rotatori esterni di ruotare la spalla verso l'esterno. Lo stretching dei rotatori interni riduce la tensione per riacquistare il raggio di movimento.

I polsini dei rotatori stretti limitano la mobilità della spalla. (Immagine: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Stiramento esterno del polsino del rotatore di rotazione esterno

L'allungamento della cuffia dei rotatori con rotazione esterna fissa utilizza una macchina cavo o un cavo di resistenza per allungare la capsula della spalla. Sebbene gli esercizi con i cavi generalmente rinforzino la spalla piuttosto che allungarla, questo esercizio è un'eccezione. Per eseguire la cuffia dei rotatori di rotazione esterna in posizione elastica, tenere il cavo nella mano destra con il braccio tenuto di lato. Stai con le spalle all'altra estremità del cavo. Quindi, piega il braccio a 90 gradi con il palmo rivolto in avanti. Muovere il piede sinistro in avanti. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della spalla. Quindi, ruota il braccio in avanti finché il palmo non è rivolto verso il pavimento. Avanzare per aumentare il tratto. Cambiare lato.

Trazione esterna a parete

Il tratto di rotazione esterna del muro utilizza un muro come oggetto da raggiungere, ma non è tecnicamente necessario. Se hai un muro da usare, stai con la schiena contro di esso. Solleva il braccio destro fino a quando il gomito raggiunge l'altezza della spalla. Piega il gomito in modo che le dita puntino verso il soffitto. Quindi, ruota il braccio all'indietro per cercare di toccare il muro della tua mano. Se non hai un muro libero, puoi fare il tratto immaginando che il muro è lì. Mantenere il tratto per 10 a 30 secondi. Ripeti sul lato sinistro. Per aumentare la difficoltà dello stiramento, allontanarsi leggermente dal muro.

Asciugamano Rotazione esterna Stretch

L'allungamento esterno della rotazione del telo consente ad un braccio di aiutare l'altro a ottenere un allungamento. L'asciugamano ti consente di eseguire questo allungamento senza essere eccezionalmente flessibile. Questo allungamento è possibile senza un asciugamano se sei in grado di raggiungere dietro la schiena e stringere le mani. Questo è improbabile se le tue spalle sono strette, ma quando diventi più flessibile, puoi provare il tratto senza l'asciugamano. Per iniziare, tieni un'estremità di un asciugamano nella mano sinistra. Alza la mano sulla testa e piega il gomito in modo che l'asciugamano si appoggi lungo la schiena. Afferra l'estremità opposta dell'asciugamano con la mano destra contro il piccolo della schiena. Quindi, abbassare la mano destra verso i glutei. Questo tira giù il braccio sinistro e allunga la spalla sinistra. Tenere premuto per 30 secondi e quindi cambiare lato.

Inflessibilità di rotazione esterna della spalla

L'inflessibilità della rotazione esterna della spalla aumenta la possibilità di lesioni alle spalle, specialmente quando si ruotano le spalle verso l'esterno. L'inflessibilità della rotazione esterna della spalla influisce negativamente sulla capacità di eseguire esercizi di potenziamento, come i tiri posteriori, dietro le spalle, le alette del palco e le pressioni della spalla su una macchina a leva dove ci si siede con le spalle alla macchina. Lo stretching ti permette di riprendere gli esercizi di rafforzamento per mantenere forti le spalle e prevenire futuri infortuni.