Esercizi di ginnastica per perdere grasso ventre
Mangi pulito e ti attenga ai tuoi allenamenti, ma non riesci ancora a liberarti del grasso della pancia? Quindi è il momento di cambiare il tuo approccio alla dieta e all'esercizio fisico. Una linea di cintura in espansione può aumentare il rischio di insulino-resistenza, diabete di tipo 2, malattie cardiache e una miriade di altri problemi di salute. Fortunatamente, ci sono molti allenamenti brucia grassi che possono essere fatti sempre e ovunque.
Allenamento con intervalli HIIT e sprint per bruciare i grassi, preservare la massa magra e migliorare il condizionamento generale. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Mancia
Termina le sessioni di allenamento per la forza con HIIT per inviare il tuo metabolismo in overdrive e bruciare più calorie dopo l'esercizio.
I pericoli del grasso della pancia
Il grasso di stomaco non è solo antiestetico: è dannoso. A differenza del grasso su braccia, gambe e altre parti del corpo, il grasso della pancia è in gran parte viscerale. Ciò significa che è avvolto attorno agli organi interni e ha la capacità di produrre ormoni, citochine e altri prodotti biochimici ciò potrebbe influire sulla salute generale.
Secondo una recensione del 2017 pubblicata sul Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, il grasso viscerale è metabolicamente attivo e contribuisce all'insorgenza di malattie cardiache e altri disturbi legati all'obesità. Inoltre, riduce la produzione di adiponectina, una proteina che regola il metabolismo dei lipidi e i livelli di glucosio. Questo composto protegge contro l'infiammazione, il diabete e l'insulino-resistenza e supporta la salute metabolica.
Il grasso viscerale è un forte predittore di diabete e prediabete e può portare a disturbi metabolici. Uno studio del 2019 condotto all'Università di Loughborough nel Regno Unito ha collegato il grasso della pancia a restringimento del cervello. I ricercatori hanno scoperto che i soggetti sovrappeso con un elevato rapporto vita-fianchi avevano un volume cerebrale più basso rispetto alle persone con un peso sano. Il restringimento del cervello è un fattore che contribuisce alla demenza e ai problemi di memoria.
Esercizi di ginnastica per il grasso della pancia
Quando si tratta di perdita di grasso, la dieta e l'esercizio fisico sono ugualmente importanti. Allenamenti che bruciano il grasso della pancia da soli non possono annullare i danni causati dalla cattiva alimentazione. Ed è importante ricordarlo lo stress favorisce l'accumulo di grasso nell'area addominale.
Il cortisolo, l'ormone dello stress, aumenta la fame e il desiderio di cibo. Allo stesso tempo, innesca l'infiammazione, che a sua volta può contribuire all'insulino-resistenza. Livelli elevati di cortisolo interrompono anche il sonno, aumentando la probabilità di mangiare cibi ricchi di grassi e zuccheri il giorno seguente. Questi fattori favoriscono l'aumento di peso addominale e la salute metabolica.
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Mangia pulito e limita lo stress per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Riempi le proteine, elimina gli zuccheri raffinati e riduci le porzioni. Esercitati almeno quattro volte a settimana e rimani attivo nei giorni di riposo. Fai una camminata veloce, pratica lo yoga o pianifica un weekend attivo. Prova questi allenamenti in palestra per perdere il grasso della pancia e rimettersi in forma velocemente:
Aggiungi HIIT alla tua routine
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) non è solo una moda passeggera. In realtà, è considerato uno dei migliori allenamenti per bruciare il grasso della pancia. Un intervento di gruppo ha rilevato che l'HIIT combinato con l'allenamento convenzionale riduce il grasso totale e viscerale in misura maggiore rispetto al normale allenamento in palestra da solo. I risultati sono stati pubblicati su The Journal of Sports Medicine e Physical Fitness nel 2016.
Questo metodo di allenamento è più efficace e meno dispendioso di un cardio stazionario. Una sessione tipica richiede da 10 a 15 minuti. Una meta-analisi del 2018 pubblicata su Medicina dello sport indica che l'HIIT funziona meglio che correre e pedalare per la perdita di grasso complessiva. Il gruppo HIIT ha sperimentato una significativa riduzione del grasso addominale e viscerale dopo l'esercizio.
Gli allenamenti ad alta intensità mettono più stress sul tuo corpo rispetto all'allenamento tradizionale. Questo aumenta il metabolismo e la combustione dei grassi dopo l'esercizio a causa del cosiddetto effetto afterburn. Fondamentalmente, il tuo corpo utilizzerà più energia dopo un intenso allenamento per recuperare dallo stress e riparare i tessuti danneggiati. inoltre, L'HIIT migliora la sensibilità all'insulina e può ridurre il rischio di problemi cardiometabolici legati all'età nelle persone anziane.
Costruisci il muscolo per aumentare il metabolismo
Un metabolismo veloce può rendere più facile rimanere magri e mantenere i chili di troppo. Un modo per aumentare il tasso metabolico è mettere più muscoli. Ecco dove allenamento per la forza entra in gioco. Il sollevamento pesi favorisce la crescita muscolare e brucia i grassi migliorando al contempo la tua forma fisica.
Secondo l'allenatore di forza e condizionamento dell'Università del Kentucky, il dott. Ted Lambrinides, allenamento con i pesi aumenta il tasso metabolico da cinque a 10 calorie al minuto a seconda dei muscoli lavorati. Esercizi composti, come ascensori morti, squat, leg press e pushups, colpiscono quasi tutti i gruppi muscolari, specialmente quelli più grandi. Pertanto, sono più efficaci per la perdita di grasso rispetto ai bicipiti, ai tricipiti e ad altri movimenti di isolamento.
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Dai priorità ai sollevamenti pesanti nella tua routine di allenamento. Inizia la tua sessione in palestra con movimenti composti e aumenta il carico gradualmente. Il tuo allenamento per le gambe, ad esempio, può includere squat da una gamba sola, squat di squadratura bulgara, squat posteriore, affondo, pressa per le gambe, sollevamenti morti a gambe dritte e altro. Termina con HIIT e / o esercizi di isolamento, come estensioni delle gambe e rilanci al polpaccio.
Torcia Fat With Sprint Intervals
Stai cercando altri esercizi per bruciare la pancia? Aggiungi intervalli di sprint al tuo allenamento. Secondo uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Hepatology, questo metodo di allenamento riduce il grasso viscerale e sottocutaneo e il grasso intraepatico. Quest'ultimo svolge un ruolo chiave nell'insorgenza e nella progressione della steatosi epatica non alcolica.
Rispetto al jogging e altri allenamenti, sprint interval training recluta un numero maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida. Inoltre, è più intenso e fisicamente impegnativo, facendo sì che il tuo corpo utilizzi più ossigeno di quanto non assuma. Lo stesso accade quando fai HIIT. Il risultato finale è a metabolismo più veloce e aumento della combustione dei grassi.
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Inizia con cinque minuti di sprint tre volte a settimana e fatti strada fino a 20 minuti. Questa forma di esercizio è vantaggiosa quanto l'allenamento a intensità moderata ma richiede meno tempo. Inoltre, non hai nemmeno bisogno di un abbonamento a una palestra per fare il tuo allenamento. Sperimenta gli sprint di collina, gli allenamenti con la scala e la corsa in discesa per diversificare la tua routine.
Che dire degli esercizi Ab?
Un errore comune tra i giocatori di palestra si basa su crunch, situp, ab roll-out e altri movimenti di isolamento. Questi esercizi hanno il loro posto in un programma di allenamento. Costruiscono forza centrale, tonificano la parte centrale e migliorano il condizionamento generale. Tuttavia, questo non significa che siano efficaci per la perdita di grasso.
L'unico modo per far scoppiare gli addominali è eliminare lo strato di grasso che li copre. Perché non riesci a individuare la riduzione, crunch e altri esercizi simili non saranno d'aiuto. I situp, in particolare, sono duri sulla schiena e possono causare dolore e lesioni.
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Se sei serio riguardo alla perdita di grasso, dai la priorità allenamenti per tutto il corpo, allenamento per la forza e HIIT. Anche l'allenamento in circuito funziona, specialmente se usi pesi pesanti e movimenti composti. Mescola e abbina diversi esercizi per indurre il tuo corpo a indovinare e prevenire gli altipiani. Ricordati di mangia per i tuoi obiettivi - ripulire la dieta, monitorare le calorie giornaliere e aumentare l'assunzione di proteine.
