Allenamento con pesi per palestra

Le macchine con pesi in palestra ti aiutano a raggiungere gli obiettivi di allenamento della forza. Gli adulti in buona salute dovrebbero eseguire da 8 a 12 ripetizioni di 10 diversi esercizi di allenamento della forza due volte alla settimana, come raccomandato dall'American College of Sports Medicine. Se sei un principiante, pianifica il tempo con un istruttore di fitness o personale che può mostrarti come utilizzare correttamente le macchine.

Una donna è con il suo personal trainer usando una macchina da palestra. (Immagine: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Impostare i pesi correttamente

Per ottenere benefici e sicurezza ottimali, seleziona un peso che puoi sollevare per un set, ovvero da 8 a 15 ripetizioni. Le prime ripetizioni dovrebbero richiedere uno sforzo moderato; le ultime due ripetizioni dovrebbero richiedere molto di più. Se si completa il set facilmente, passare a un peso più pesante e provare un secondo set o aggiungere più peso al prossimo allenamento. Se il tuo corpo inizia a tremare dopo alcune ripetizioni, riduci il peso e riprova. Aumenta le ripetizioni, le serie e il peso gradualmente man mano che aumenta la tua forza.

Lavorare sulla tecnica

Impara la tecnica corretta per ogni macchina prima di usarla. Sedersi o stare in piedi con la schiena dritta quando si solleva. Non trattenere il respiro mentre si solleva il peso, poiché eleva la pressione sanguigna e può causare svenimenti. Espirare durante la parte dello sforzo dell'esercizio. Indirizza gli stessi gruppi muscolari per un massimo di tre volte a settimana. Annotare il nome della macchina, la quantità di peso che si utilizza e il numero di serie e ripetizioni su una scheda di registro allenamento per tenere traccia dei progressi.

Routine per principianti

I principianti possono eseguire questo allenamento da 30 a 60 minuti, in palestra, almeno due volte, ma non più di quattro volte, settimanalmente da sei a otto settimane. Completa da uno a tre set di 12 ripetizioni per ogni esercizio. Iniziare con la pressa per le gambe, seguita dalla pressa per il petto e dalla macchina a fila seduta. Passa alla spalletta, al pulldown lat e alle macchine con arricciatura delle gambe, seguita dall'estensione della gamba e dalle macchine per la mosca di petto. Trova la pila di cavi per eseguire pushdown tricipiti e curl bicipiti. Finisci con la macchina di crunch ab.

Routine per le donne

Le donne possono indirizzare le aree problematiche comuni con un allenamento in palestra. Eseguire i riccioli bicipiti sulla torre del cavo; le mosse avanzate includono l'esecuzione di ricci a mano singola o la posizione su un piede. Passa alla lat machine per i pulldown; una presa stretta colpisce le tue braccia e una presa più ampia punta al tuo gran dorsale. Esercitare i glutei e le cosce sulla pressa per le gambe; esegui esercizi di leg-press, con le gambe divaricate e i piedi ruotati di 45 gradi verso l'esterno, per colpire l'interno delle cosce. La macchina Smith, che può anche essere configurata come una panca, tonifica i muscoli pettorali e tricipiti; sistemando la panca su un piano inclinato, colpisce la parte superiore del petto. Finisci con la pressa a spalla; scambia le posizioni delle mani per attivare i più piccoli muscoli "helper".