Macchine da palestra che sollevano il tuo bottino
La maggior parte delle donne, e molti uomini, desiderano i glutei che sono tesi, tonica e danno al sedere un aspetto levigato e rotondo. In combinazione con una dieta corretta e pulita e un allenamento cardiovascolare, molte macchine in palestra possono aiutare a riempire i glutei e sollevare il bottino. La National Strength and Conditioning Association raccomanda di eseguire da 12 a 15 ripetizioni per due o tre serie di esercizi di glute per una crescita e un tonificazione ottimali dei muscoli.
Tapis roulant offre esercizio di sollevamento cardio e bottino. (Immagine: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Hamstring Curl Machines
La macchina curvante del bicipite femorale coinvolge o seduto o sdraiato sullo stomaco e piegando le ginocchia contro un peso per colpire i muscoli posteriori della coscia. I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli principali coinvolti nella piegatura delle ginocchia, ma i muscoli della glute devono aiutarli. In generale, quando si esercitano i muscoli del culo, si esercitano anche i muscoli posteriori della coscia, che aiuta a dare l'intero lato posteriore uno sguardo stretto.
Macchine via cavo
La maggior parte delle palestre ha un cavo o una puleggia con attacchi per la caviglia. Per lavorare il tuo bottino, fissa un attacco per caviglia a un set di pulegge il più vicino possibile al pavimento. Affronta la macchina cavo e solleva la gamba dietro di te per eseguire un sollevamento della gamba posteriore. Una progressione di questo esercizio comporta l'inginocchiamento su una panchina e l'esecuzione di un sollevamento della gamba posteriore. Ciò consente una contrazione più profonda e lavora un po 'di più sui glutei.
Leg Press Machines
Molte varianti della macchina leg press comportano la seduta verticale, inclinata o orizzontale, con le gambe piegate e i piedi posizionati contro una piattaforma. Fai uno squat basico con entrambe le gambe per riscaldarti, ma per colpire davvero quei glutei, fai presse singole. Posiziona un piede sulla piattaforma e l'altro piede sul pavimento o vicino alla piattaforma per fungere da osservatore. Procedi a piegare la gamba attiva, quindi stringi i glutei e premi la piattaforma di nuovo.
Panche pesi
I banchi pesi non sono una macchina, ma sono disponibili nella maggior parte delle palestre e sono efficaci per gli allenamenti di glutei. Mettiti dietro una panca e metti il piede sinistro sulla superficie piana, assicurandoti che tutto il tuo piede sia in panchina. Salire e bilanciare sulla gamba sinistra, quindi abbassare lentamente verso il basso. Tieni il piede in panchina e ripeti. Fai questo esercizio in piedi accanto alla panca, quindi sali di lato. Ripeti per entrambe le gambe. Per un allenamento di glutei più profondo, mantieni i manubri in ogni mano.
Tapis roulant
Tapis roulant aggiungere esercizio cardiovascolare alla vostra routine, che aiuta a bruciare calorie e quindi il grasso in eccesso. Per fare un esercizio cardiovascolare in un esercizio di sollevamento del gluteo, portare la pendenza del tapis roulant al 10-15% del grado. Cammina a tre o quattro miglia all'ora, abbastanza velocemente da sentire la bruciatura ma non rischia di cadere dal tapis roulant. Non tenere le maniglie a meno che non sia necessario per l'equilibrio. Se puoi, aggiungi 1 minuto di sprint per un allenamento cardio ad alta intensità.
