Odio HIIT? Amerai questi 7 allenamenti

Sudare il culo in una classe di allenamento HIIT ricca è di gran moda, con la scienza che sostiene il trend di allenamento più breve e più intenso. Ma cosa succede se odi assolutamente l'allenamento HIIT? Come puoi costruire efficacemente i muscoli e bruciare i grassi?

Non un fan HIIT? È ancora possibile ottenere un allenamento fantastico. (Immagine: Colin Anderson / Blend Images / GettyImages)

Qui ci sono sette alternative HIIT che ti aiutano a bruciare all'incirca lo stesso numero di calorie e ti danno alcuni degli stessi fantastici benefici - ma senza quel senso di terrore in anticipo.

1. Supersets

Cambia i tuoi allenamenti per la forza e inizia a vedere i risultati rinnovando il tuo programma di allenamento per la forza. Le serie di Supersets prevedono alternate serie di due diversi esercizi senza una pausa tra i movimenti. Ad esempio, alternando tra una serie di file piegate e una serie di tor presse fino a completare tutti i set.

Questo metodo di allenamento della forza può aumentare le prestazioni, aumentare la massa muscolare e la resistenza, bruciare i grassi e dimezzare il tempo di allenamento. E i superset bruciano più calorie durante e dopo gli allenamenti rispetto al tradizionale allenamento della forza, secondo uno studio del 2010 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research.

Mentre ci sono molti tipi di superset, una grande variante è supersetting usando gruppi muscolari opposti, dice Dianne Villano, un personal trainer certificato a St. Petersburg, FL. Ad esempio, ha i suoi clienti che fanno superserie che accoppiano un push-up con un Superman, burpees con nuotatori o una pressa per spalle con manubri con una fila piegata.

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2. Boxe

Questo eccezionale allenamento anti-stress ti farà sentire potenziato mentre cambi la composizione corporea. E sì, ci saranno flessioni in un tipico allenamento di boxe. (Ciao, braccia tonica!)

Il pugilato spinge al massimo il tuo sistema cardiovascolare in un ambiente di gruppo in cui tutti sono pronti a prendere a calci e sudare duramente. Inoltre, stai ricevendo un allenamento per tutto il corpo, dal momento che ogni pugno esplosivo richiede forza al core, alla gamba e alla parte superiore del corpo. Sentirai anche una raffica di sicurezza sapendo come difenderti.

Avere un aiuto da spotter con il sollevamento massimo può aiutarti a rimanere al sicuro e senza infortuni. (Immagine: MilanMarkovic / iStock / GettyImages)

3. Sollevamento massimo

Sollevamento di uno, due o tre ripetizioni aumenta la crescita muscolare attivando il rilascio di ormoni testosterone e HGH. Per iniziare, puoi utilizzare questo test per trovare il tuo massimo per un rappresentante. Assicurati di avere almeno sei mesi di allenamento regolare della forza sotto la cintura in modo da non ferirti.

Per eseguire queste mosse pesanti ea bassa ripetizione, usa mosse composte come deadlift, bench press, front squat, back squat e shoulder press. Assicurati di essere al caldo per queste mosse facendo un set con pesi più leggeri o anche solo il peso del tuo corpo. E ricorda che quando esegui questi tipi di ascensori, il tuo corpo ha bisogno di un periodo di riposo più lungo - da tre a quattro minuti tra un set e l'altro - dal momento che sei al massimo da ogni ascensore.

4. Kettlebells

Massimizza il tuo tempo aumentando la tua forza con i kettlebell per un allenamento completo per tutto il corpo, in cui brucerai tante calorie quante l'allenamento HIIT! Gli allenamenti di Kettlebell sono un modo divertente per mescolare l'allenamento di resistenza con cardio e ti bruceranno fino a 20 calorie al minuto, secondo uno studio dell'American Council on Exercise.

"I kettlebell ti aiutano a perdere peso, perché la maniglia a forma di U cambia il tuo centro di gravità che sfida l'equilibrio e richiede la stabilizzazione", afferma Lisa Balash, creatore della serie di DVD di Kettlebell Bombshell. "Brucia grassi perché è un allenamento anaerobico e aerobico che rafforza anche il tuo core: il grasso in eccesso espone i muscoli magri definiti".

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5. Dancing della salsa

Chi dice che un allenamento deve essere in una palestra? Passa il conto alla rovescia dei minuti su una macchina e controlla un corso di danza vicino a te per imparare le basi. Oppure puoi fare un po 'di salsa in casa o fare un dvd di danza per un allenamento cardio che non ti deluderà. Quando stai ballando, non stai pensando di bruciare i grassi, stai ballando via lo stress della tua giornata!

Anche se le calorie bruciate al minuto dipendono dall'età, dall'altezza, dal peso e dall'intensità dell'allenamento, un fitness tracker può darti una stima su misura. Inizia con 30 minuti tre volte a settimana per vedere i risultati.

Scendi, allenati e rimettiti in forma. (Immagine: FatCamera / iStock / GettyImages)

6. Spinning

Il ciclismo indoor è un allenamento a basso impatto, perfetto per coloro che vogliono rinunciare alle ginocchia durante la corsa o altri allenamenti ad alto impatto. È anche la scusa perfetta per scatenarti con la tua musica preferita. E se ti piacciono le lezioni di gruppo, avrai il vantaggio di allenarti con altre persone che aumentano la tua motivazione.

"Ti stai mantenendo un cardio prolungato per un lungo periodo di tempo, il che è ottimo se usi sistemi anaerobici e aerobici, mentre ottieni la motivazione dagli altri intorno a te", dice Jaimi Jansen, personal trainer certificato e fondatore di Santa Cruz Core. La maggior parte delle palestre ora offre lezioni di spin a tema dedicate in cui è possibile scatenarsi con le rock band preferite degli anni '80.

7. TRX

Il TRX Suspension Trainer è una graffetta in molte palestre (e nelle palestre di casa), dal momento che l'utilizzo del proprio peso corporeo ti dà un allenamento killer in una crisi di tempo. "TRX è probabilmente la migliore soluzione da palestra con cui si può viaggiare", afferma Chris Hale, personal trainer certificato di Awakened Nutrition and Training. "Puoi attaccarlo ad uno stipite di una porta dentro o agganciarlo ad un albero fuori nel parco e andare."

Aumenterà anche la frequenza cardiaca, che a sua volta aumenterà la combustione calorica. "L'uso del TRX per allenare costringe il tuo corpo a lavorare di più per stabilizzare le articolazioni e il tronco aiuta davvero ad accendere e coinvolgere i muscoli ad un livello più profondo," dice Hale. "Dato che il TRX consente la piena libertà di movimento, puoi davvero usarlo per tutto, dai lavori di stabilizzazione agli esercizi pliometrici esplosivi." Ora vale la pena saltare HIIT per!

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