Alimenti salutari da mangiare durante una nuotata
Il tuo fabbisogno energetico diminuisce durante una nuotata - il periodo precedente all'incontro in cui ti abbandoni all'allenamento in modo significativo per far riposare il tuo corpo. Il risultato di un cono è più forte, i muscoli rinfrescati e un aumento delle prestazioni cardiovascolari per la competizione. I cibi ottimali durante una nuotata sono quelli che forniscono energia adeguata per gli allenamenti che conducono, caricano le riserve di glicogeno per la competizione e aiutano il corpo a riparare dai rigori della formazione.
Un pezzo di salmone servito con limone ed erbe aromatiche. (Immagine: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images)Insidie della nutrizione del cono
La distanza di allenamento del nuoto diminuisce durante il cono, quindi dovrai anche ridurre le calorie per prevenire l'aumento di peso e la lentezza. Ciò non significa che dovresti privarti di te stesso, ma essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni e limitare gli alimenti con calorie vuote da zucchero e grassi trasformati. Salta cibi spazzatura, cibi lavorati e dolci, ma non evitare i carboidrati: hai ancora bisogno di molto per caricare il tuo glicogeno, o energia, negozi. Le opzioni salutari di carboidrati comprendono cereali integrali, pane e pasta, verdure e frutta fresca.
Scelte di pasto e snack
D'altra parte, risparmiare troppo calorie durante la taper può privare il tuo corpo dell'energia che ha bisogno di ripristinare. Enfatizzare le proteine magre, che forniscono gli amminoacidi che aiutano a facilitare il recupero e la riparazione dei muscoli. Circa il 15% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da proteine. Le proteine ottimali includono pesce, pollo con carne bianca, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli e tagli magri di manzo. Abbinateli a verdure fresche e un amido di qualità, come patate dolci o quinoa, per preparare un pasto completo. Evita gli snack salati perché l'eccesso di sodio causa gonfiore e disidratazione. Invece, andare per noci non salate, cracker multicereali, burro di arachidi, popcorn schiumoso o frutta fresca.
Più vicino al Meet
Nei tre giorni precedenti all'incontro, considera di aumentare l'assunzione di carboidrati da circa il 60 percento a circa il 65 percento dell'apporto calorico giornaliero per completare le riserve di glicogeno. Per mantenere un bilancio calorico, ridurre leggermente il grasso e le proteine. La pasta, le patate, il riso e il pane integrale si concentrano sui pasti. Mangia abbastanza da essere pieno, ma evita di riempirti in modo da sentirti gonfio.
Idratazione critica
Resta ben idratato durante la conicità. Essere adeguatamente idratati ti aiuta a ottimizzare i depositi di carboidrati e ti assicura che ti esibirai al meglio durante la competizione. Bevi prima e dopo gli allenamenti, anche quelli brevi, perché perdi liquidi attraverso il sudore quando nuoti. Mira a un colore delle urine giallo chiaro per assicurarti di bere abbastanza. Anche se le bevande sportive possono aiutarti a raggiungere uno stato di idratazione adeguato, enfatizza l'acqua come fonte primaria di liquidi.
