Esercizi di abduzione dell'anca
Gli abduttori dell'anca si trovano sulla parte esterna dei fianchi e sollevano le gambe dalla linea mediana. Gli abduttori, in congiunzione con i glutei, sostengono il bacino. Se sono deboli, uno o entrambi i lati della pelvi possono cadere quando camminate o correte, influenzando la vostra forma e possibilmente causando dolore lombare o all'anca. Rafforza i tuoi abduttori dell'anca facendo esercizi di resistenza due o tre volte alla settimana.
Un gruppo di persone che si allenano in uno studio con bande di resistenza. (Immagine: omgimages / iStock / Getty Images)Portalo al piano
I sollevamenti laterali rafforzano i rapitori. Sdraiati sul lato destro, solleva sul gomito destro e posizionalo sotto la spalla destra. Appoggia il braccio sinistro sul lato sinistro. Impila le spalle, i fianchi, le ginocchia e i piedi. Punta le dita dei piedi in avanti. Sollevare la gamba sinistra dal pavimento, il più in alto possibile. Abbassa la gamba, fermandosi prima che i tuoi piedi si tocchino. Completa da 12 a 15 ripetizioni. Rotolare sul lato sinistro e fare da 12 a 15 ripetizioni con la gamba destra.
Usa una banda
Passeggiate a bande tonifica i rapitori. Per questo esercizio avrai bisogno di un piccolo anello a banda di resistenza. Entra nel circuito e posiziona i tuoi piedi a sei pollici di distanza. Solleva il cappio attorno al centro dei polpacci. Punta entrambi i piedi in avanti, alzati dritti e piega leggermente le ginocchia. Metti il piede destro a sei pollici a destra, quindi segui sei pollici con la sinistra. Fai 15 passi, quindi invertire la direzione. Aumentare la distanza tra i piedi per rendere l'esercizio più difficile.
