Esercizi per i muscoli adduttori dell'anca

L'abduzione dell'anca avviene quando l'osso della parte superiore della gamba, il femore, viene spostato lateralmente e lontano dal corpo. Gli esercizi di abduzione dell'anca sono importanti perché rafforzano i muscoli che stabilizzano il femore nell'articolazione dell'anca. Per lavorare i muscoli abduttori dell'anca, eseguire gli esercizi di abduzione dell'anca una o tre volte alla settimana. Questi esercizi sfidano e tonificano i muscoli abduttori dell'anca.

Una giovane donna sta facendo un affondo in possesso di una palla medica. (Immagine: DragonImages / iStock / Getty Images)

Anatomia degli abduttori di anca

Un totale di sei muscoli collaborano per eseguire l'abduzione dell'anca. Il muscolo sartorio inizia nella parte superiore, davanti all'anca e si estende nell'osso inferiore della gamba. Il tensore della fascia lata è un piccolo muscolo che si trova sulla parte esterna dell'anca e si inserisce nella fascia ileotibiale. Il grande gluteo è il muscolo di testa più grande e più esterno. Anch'esso si inserisce nella banda iliotibiale. Il gluteo medio giace sotto il grande gluteo e il piccolo gleto si trova sotto il gluteo medio. Il piriforme parte dal tuo sacro e si allunga verso il tuo femore.

Passeggiate tozze

Lega una fascia elastica intorno alle caviglie come una fascia da ginnastica o un tubo di gomma. Assicurati che ci sia resistenza con i piedi divaricati all'anca. Inizia con una bassa resistenza e progressivamente vai verso la resistenza più pesante. Stare in piedi con le mani sui fianchi e piedi alla larghezza dell'anca a parte. Piega le ginocchia di 45 gradi. Tieni le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Esci con il tuo piede destro. Pausa. Entra con il tuo piede sinistro, riportando i tuoi piedi alla larghezza dei fianchi. Continua per 20 passi. Ripeti dall'altra parte, guidando con il piede sinistro.

Solleva gamba laterale in piedi

Stare con i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza dell'anca. Ruota le punte dei piedi a 45 gradi e posiziona il ginocchio destro a 45 gradi. Porta tutto il tuo peso corporeo nella gamba destra e vai sulle dita del piede sinistro. Sollevare la gamba sinistra il più in alto possibile. Tieni l'anca sinistra estesa e la gamba sinistra diritta. Abbassa lentamente la gamba sinistra sul pavimento. Delicatamente tocchi l'alluce sinistro sul pavimento, quindi solleva la gamba. Completa 20 ripetizioni. Cambia e fai l'altro lato.

Solleva la gamba laterale

Vieni sul pavimento e sdraiati sulla tua destra. Piega il gomito destro e posiziona la testa sul palmo della mano destra. Fai una linea dritta dal gomito destro al tallone destro. Appoggia la mano sinistra sul pavimento davanti al petto. Sollevare lentamente la gamba sinistra in aria il più in alto possibile. Tieni l'anca sinistra estesa e la gamba sinistra diritta. Metti in pausa in alto. Abbassare lentamente la gamba verso il basso ma non lasciare che tocchi la gamba destra. Completa 20 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.