Quanto tempo ci vuole per percorrere 26 miglia?
Se l'idea di percorrere 26 miglia a piedi in una singola uscita è allettante ma non ti piace correre, percorrerla a passo d'uomo è un'opzione. Le maratone coprono 26,2 miglia e spesso hanno una banca di corridori e una di camminatori. I corridori più veloci terminano in genere in poco più di due ore, mentre il tempo medio è più vicino a quattro ore. Per gli escursionisti sono necessarie alcune ore in più.
Allenarsi per lunghe passeggiate significa trovare il proprio ritmo personale. (Immagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Ritmo
Il ritmo di camminata di ognuno è diverso. Dipende in parte dal tuo livello di forma fisica, ma altri fattori, come la tua gamba e la lunghezza del tuo passo, pesano. Ad un ritmo sostenuto, potresti percorrere un miglio in 20 minuti. Questo ci vorrebbe poco più di 8,5 ore per percorrere 26 miglia. Camminando per un miglio di 15 minuti, avresti terminato 26 miglia in 6,5 ore, e percorrendo un miglio di 13 minuti ti avrei fatto terminare in poco più di 5,5 ore. Il tuo ritmo ideale è quello che puoi mantenere per tutta la distanza, non solo per le prime miglia.
Miglior ritmo vs Marathon Pace
Per trovare il ritmo migliore, camminare per un miglio e controllare la frequenza cardiaca per assicurarsi che sia nella parte superiore della zona target. Spingiti a camminare il più velocemente possibile senza correre o essere così senza vento da non poter continuare una conversazione. Potresti rimanere colpito da quanto velocemente puoi percorrere un miglio, ma non eccitarti troppo; i camminatori a lunga distanza tendono a camminare da uno a due minuti più lentamente al miglio per assicurarsi che mantengano l'energia per finire. Quindi, dopo aver trovato il ritmo migliore, rallenta leggermente il ritmo quando ti alleni per una passeggiata di 26 miglia.
Formazione
Allenarsi per una maratona significa fare almeno tre o quattro mesi di lunghe camminate. Dopo aver trovato il tuo passo maratona, cammina a quella velocità - o leggermente più lento - per circa 10 miglia per iniziare. Prenditi un paio di giorni di pausa dall'addestramento per permettere al tuo corpo di riprendersi, quindi cammina per sei miglia due volte durante la prima settimana, prendendo almeno un giorno libero nel mezzo. Inizia ad aumentare la distanza che percorri il primo giorno di allenamento di ogni settimana, fino a 12 miglia. Aggiungi agli altri giorni a piedi, andando fino a otto miglia. Costruire in altri giorni di cammino può aiutarti ad aumentare la tua resistenza, ma tieni questi più brevi, ad esempio tre miglia, in modo da non sovraccaricare i muscoli. Prendersi almeno uno o due giorni dall'allenamento ogni settimana dà ai muscoli il tempo di riprendersi mentre si continua ad aggiungere distanza finché non si percorrono 20 miglia nel primo giorno di allenamento, otto miglia nei giorni secondari e tre o quattro miglia nei giorni brevi. Tagliare quelle distanze a metà per le due settimane precedenti alla gara consente al tuo corpo di immagazzinare alcuni carboidrati di cui avrai bisogno per il giorno della maratona.
Carburante
Per mantenere il tuo ritmo personale migliore per 26 miglia, devi dare al tuo corpo il giusto tipo di carburante. Durante la settimana prima della gara, mangia pasti ricchi di proteine e carboidrati per aiutare il tuo corpo a costruire una riserva. La mattina della tua passeggiata di 26 miglia, mangia una grande colazione di carboidrati semplici con un po 'di proteine almeno due ore prima di iniziare la passeggiata. Pensa a frutta, ciambelle, cereali, formaggio magro, burro di arachidi o un frullato alla frutta. Stai lontano dai cibi grassi che possono turbare lo stomaco. Dopo la prima colazione, bevi molta acqua e bevande sportive e pianifica di bere almeno 8 once di liquido per ogni miglio che percorri durante la maratona.
