Quanto a lungo notare guadagno muscolare?
Il lasso di tempo in cui puoi aspettarti di notare il guadagno muscolare dipende da diversi fattori: il tuo attuale livello di forma fisica, l'intensità e la consistenza dei tuoi allenamenti e la percentuale di grasso corporeo. Potresti notare un aumento di forza prima di sentire un cambiamento nelle dimensioni del muscolo, momento in cui dovresti vedere anche i risultati visibili. Secondo la National Academy of Sports Medicine, chi è nuovo all'esercizio fisico può aspettarsi di notare un guadagno muscolare entro quattro settimane dall'inizio di un programma di allenamento per la forza.
Un sollevamento pesi in palestra (Immagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Percentuale di grasso corporeo
Il grasso corporeo si comporta come una coperta che copre i muscoli. Più grasso, meno visibili sono i muscoli sottostanti. L'American Council on Exercise suggerisce che gli atleti di sesso maschile mantengono una percentuale di grasso corporeo tra il 6 e il 13%, mentre le atlete dovrebbero puntare tra il 14 e il 20%. Con una percentuale di grasso corporeo inferiore, è possibile notare più facilmente il guadagno muscolare.
Peso elevato, bassi costi per i muscoli
La costruzione della massa muscolare richiede l'affaticamento di un muscolo entro 8-12 ripetizioni di un determinato esercizio in ogni serie di esercizi. Esecuzione di ripetizioni maggiori - da 20 a 25 per set, per esempio - produce resistenza muscolare, ma non necessariamente produce muscoli più grandi.
Costruisci il muscolo mentre riposi
Per mantenere la massa muscolare e la forza, impegnarsi in almeno due allenamenti di resistenza settimanali. Per aumentare il livello di forma fisica, tuttavia, eseguire allenamenti di allenamento della forza ogni altro giorno. Contrariamente alla credenza popolare, non si costruiscono muscoli mentre si sollevano pesi; lo costruisci durante il tempo di recupero. In palestra, stai effettivamente rompendo i muscoli e producendo lacrime microscopiche. Durante i periodi di inattività, i muscoli si riparano e aumentano di dimensioni. Esercitare in giorni consecutivi può effettivamente avere effetti negativi, invece di portare alla crescita muscolare.
Varietà
Poiché i muscoli sono costituiti da fasci di fibre, il raggiungimento della dimensione muscolare e del guadagno di forza richiede rapidamente il targeting di tutte le fibre di un muscolo. Un singolo esercizio, come i bicipiti, si concentra solo su un segmento delle fibre muscolari del bicipite. Per indirizzare le fibre rimanenti, lavorare il muscolo da diverse angolazioni eseguendo altri esercizi sui bicipiti, come chin-up, riccioli a martello e arricciature ad angolo seduto. Varia gli esercizi con ogni allenamento, invece di aspettare fino a intervalli settimanali o mensili per apportare modifiche al programma.
Alzati per maggiori guadagni
Esegui esercizi in piedi usando pesi liberi invece di macchine per guadagni muscolari più veloci. Le macchine di resistenza implicano in genere manovre da seduto che mirano solo a un gruppo muscolare alla volta. Esecuzione di esercizi mirati a più gruppi muscolari contemporaneamente - come uno squat con una gamba sola con un taglio di legno inverso - brucia più calorie, massimizza i guadagni di forza e fa risparmiare tempo.
