Quanto tempo è necessario senza mangiare tra i pasti
Cronometrare i pasti e quanto spesso si mangia dipende dal livello di attività, dal tempo e dalle esigenze nutrizionali. Avere determinate condizioni, come il diabete, potrebbe richiedere di seguire un programma di dieta rigoroso e di mangiare alla stessa ora ogni giorno per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, se sei un atleta o ti alleni vigorosamente, potresti aver bisogno di mangiare più spesso di qualcuno che è sedentario. Incontra un dietologo registrato; lei può aiutarti a mettere insieme un piano alimentare e una frequenza che si adattino alle tue esigenze e al tuo stile di vita specifici.
Metabolismo basale
Il tuo metabolismo basale, chiamato anche metabolismo a riposo, è il numero di calorie che il tuo corpo utilizza a riposo per la digestione, la respirazione e altri sistemi autonomici. Circa il 10 percento delle calorie consumate vanno verso la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Inoltre, età, sesso, corporatura, composizione corporea e livello di attività influenzano il tuo BMR. Potresti avere un alto livello di attività, che richiede diversi pasti durante il giorno o avere uno stile di vita sedentario a ritmo lento, in cui mangi solo pochi pasti al giorno. In entrambi i casi, è importante distribuire i pasti con intervalli di tempo simili, ad esempio ogni quattro o cinque ore, in modo che il tuo corpo abbia calorie adeguate per le funzioni giornaliere.
Un pasto al giorno
Uno studio condotto dal Centro di Ricerca sulla Nutrizione Umana di Beltsville nel Maryland e pubblicato nel "American Journal of Clinical Nutrition" nel 2007 ha valutato gli effetti sulla salute di un pasto al giorno rispetto ai più tradizionali tre pasti al giorno. I partecipanti alla ricerca hanno consumato tutte le loro calorie in una sola volta o divise in tre pasti separati. Seguirono un piano alimentare per otto settimane e poi passarono all'altro piano del pasto. Alla fine dello studio, i partecipanti che seguivano il piano di un pasto al giorno hanno notato una leggera diminuzione di peso. Sul lato negativo, i ricercatori hanno notato che consumare tutte le calorie in un pasto può aumentare la pressione sanguigna e il colesterolo totale. Poiché gli effetti negativi possono superare il possibile beneficio di perdita di peso, consultare il medico per verificare se questo tipo di frequenza del pasto è adatto a te.
Tre pasti al giorno
I ricercatori dell'Università del Wisconsin hanno pubblicato una ricerca nel "Journal of Undergraduate Research" nel 2003 che ha discusso il possibile effetto di tre pasti al giorno rispetto a una più alta frequenza del pasto sul tasso metabolico a riposo. I ricercatori hanno ipotizzato, prima dello studio, che i partecipanti alla ricerca che avevano un'alta frequenza del pasto potevano anche avere un RMR alto o un aumentato fabbisogno di calorie. Alla conclusione dello studio, i ricercatori non hanno osservato differenze nella RMR per i partecipanti che hanno consumato circa tre pasti al giorno rispetto a quelli che mangiavano più spesso. Limitare i pasti a solo uno o due al giorno, può causare eccessi o abbuffate, aumentando il rischio di aumento di peso. Se si dispone di un programma di lavoro regolare, la regolazione dei pasti in tre diverse ore nel corso della giornata potrebbe essere la soluzione migliore. Fare colazione la prima cosa al mattino, pranzare diverse ore dopo e cenare in un intervallo di tempo simile, aiuta a fornire un flusso costante di calorie per le tue attività quotidiane, così come RMR.
Cinque o sei pasti giornalieri
Ulteriori ricerche condotte presso l'Università di Nottingham nel Regno Unito e pubblicate nel "The American Journal of Clinical Nutrition" nel 2005 hanno esaminato gli effetti sulla salute del consumo di numerosi piccoli pasti al giorno. I ricercatori hanno notato che mangiare regolarmente durante il giorno, circa sei piccoli pasti, può aiutare a ridurre il colesterolo dannoso a bassa densità di lipoproteine (LDL) oltre ai livelli di colesterolo totale. Inoltre, questo tipo di programma pasto può aiutare a regolare le risposte di insulina, mantenendo stabile il livello di zucchero nel sangue. Anche se questi potenziali benefici potrebbero derivare dal mangiare diversi piccoli pasti al giorno, i ricercatori hanno aggiunto che è necessario mangiare regolarmente. Ad esempio, il tuo piano pasto ideale può includere la colazione, uno spuntino a metà mattina, il pranzo, lo spuntino a metà pomeriggio, la cena e uno spuntino a tarda notte, il tutto entro tre o quattro ore l'uno dall'altro.
