Quanto tempo ci vorrà per alzare la mia panca Premere per 100 libbre?
La quantità di tempo necessaria per aumentare la pressione di panca massima a 100 lb. può variare considerevolmente a seconda del tuo livello di forma fisica. Praticare una corretta tecnica di stiratura da banco e rinforzare regolarmente il torace e gli altri muscoli secondari utilizzati nella panca da banco può consentirvi di eseguire una panca da 100 libbre entro due o tre mesi..
Aumentare la distensione su panca a 100 lb. potrebbe richiedere un minimo di due mesi. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Guadagnare forza
Quando un individuo non addestrato inizia un nuovo programma di esercizi, il suo corpo subirà molti adattamenti in risposta al nuovo stimolo. Uno dei primi sistemi interessati è il sistema neuromuscolare, mediante il quale viene reclutato un numero maggiore di unità motorie. Un'unità motoria è un singolo motoneurone e le fibre muscolari che fornisce. Quando più unità motorie diventano reattive, il risultato è un aumento della forza. Entro tre o sei mesi, una persona inesperta potrebbe vedere un miglioramento della forza dal 25 al 100 per cento, secondo Jack H. Wilmore e David L. Costill, autori di Fisiologia dello sport e dell'esercizio. In sostanza, se un principiante inizia solo in grado di premere a panca il bilanciere del peso di 45 libbre, entro la fine di tre mesi dovrebbe essere in grado di premere a panca 100 libbre, che è inferiore a 5 libbre. aumento di peso sollevato ogni settimana.
Tecnica
Praticare tecniche di pressatura su panca adeguate può aiutare ad aumentare la pressione del panca a 100 lb. Appoggiata piatta sulla panca, mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento e il fondo sulla panca durante l'intero movimento. Afferrare la barra con una presa per la mano con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Stringi le scapole insieme facendo inarcare la schiena e sollevare leggermente il torace. Posiziona la barra direttamente sopra il petto, abbassa la barra fino a raggiungere la parte inferiore dello sterno, sospendi brevemente prima di premere fino alla posizione iniziale. Non far rimbalzare la barra dal petto e utilizzare sempre uno spotter quando si sollevano pesi pesanti. Pratica regolarmente la tecnica corretta usando un peso moderato.
Specificità
Allena regolarmente il tuo torace, ma non più di due volte a settimana in giorni non consecutivi. Mantieni la tua formazione specifica per aumentare la tua panca, completando da tre a cinque serie da due a cinque ripetizioni di panca. Seguito da uno o due esercizi di petto aggiuntivi come la panca inclinata e la pressa con manubri da sei a otto ripetizioni. Inoltre, seguire gli stessi programmi per mesi può causare altipiani e lesioni. Cambia la tua routine o intervallo di ripetizione ogni quattro-otto settimane, così il tuo corpo continuerà a dover rispondere a un nuovo stimolo, che ti aiuterà ad aumentare la tua forza.
Allenare altri gruppi muscolari
La panca è un esercizio composto, il che significa che richiede l'uso di gruppi muscolari aggiuntivi. I muscoli secondari deboli possono proibire i guadagni di forza, specialmente i tricipiti e le spalle. Allenare settimanalmente i tricipiti e i muscoli delle spalle, prestando particolare attenzione alla cuffia dei rotatori. La cuffia dei rotatori nella spalla è composta da quattro piccoli muscoli utilizzati per stabilizzare la spalla durante gli esercizi di pressatura. Rafforzare questi muscoli può ridurre le lesioni alla spalla e migliorare la tua panca, osserva l'American Council on Exercise. Inoltre, il rafforzamento regolare della schiena, dei bicipiti, del core e delle gambe può aiutarti a migliorare la tua panca.
