Quanto è jogging troppo in una settimana?
Fare jogging 15 miglia a settimana potrebbe rivelarsi troppo gravoso sul corpo di un jogger principiante, mentre qualcuno che fa jogging da anni può fare jogging 15 miglia in un fine settimana come parte della sua normale routine. Gli atleti olimpici si allenano per ore ogni giorno senza effetti negativi sulla salute, ma se gli atleti medi hanno tentato di imitare i loro allenamenti, potrebbero ritrovarsi feriti ed esausti in pochi giorni. Quando capisci quanto il jogging è troppo per te, evita di confrontarti con gli altri. Invece, concentrati su come ti senti durante e dopo i tuoi allenamenti e segui le seguenti linee guida per prevenire lesioni e sovrallenamento.
Trenta miglia a settimana potrebbero andare bene per un jogger esperto, ma portare ad esaurimento per qualcuno appena iniziato una routine da jogging. (Immagine: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Linee guida per il jogging sicuro
Secondo l'autore del fitness e triatleta professionista Brendan Brazier, i corridori e i corridori che mirano ad aumentare il chilometraggio sia in allenamento che in preparazione per una gara dovrebbero attenersi alla regola del 10 percento. Questa linea guida suggerisce di aumentare il chilometraggio settimanale di non più del 10 percento del chilometraggio della settimana precedente. Ad esempio, se sei abituato a fare jogging a circa 20 miglia a settimana e vuoi iniziare a fare jogging di più, puoi correre tranquillamente a 22 miglia la settimana prossima, poi a 24,2 miglia la settimana seguente. Per gli jogging che si allenano per una corsa a distanza, mirate ad aumentare la vostra long run di un miglio fino a che non potete fare jogging per 10 miglia comodamente, quindi sentitevi liberi di virare due miglia sulla vostra lunga corsa ogni settimana fino a raggiungere la distanza desiderata. L'aggiunta di chilometraggio consente ai muscoli di adattarsi alla tensione aggiunta, consentendo comunque un tempo sufficiente per il recupero.
Allenamento incrociato
L'allenamento incrociato può essere un importante strumento di allenamento per chi fa jogging cercando di migliorare la velocità e la forma fisica e prevenire le lesioni da uso eccessivo. Invece di fare jogging sei giorni alla settimana, il che può mettere a dura prova i muscoli delle gambe e portare a dolori o lesioni, prova a fare jogging da quattro a cinque giorni alla settimana e fai un allenamento incrociato sui restanti 1-2 giorni. Allenamento incrociato può essere qualsiasi esercizio che ti tiene in forma per il tuo sport principale. Bill Pierce, direttore del Furman Institute of Running and Scientific Training di Greenville, California, afferma in un articolo del "New York Times" che attenersi a un tipo di esercizio come il jogging può creare squilibri muscolari. Lavorare con diversi gruppi muscolari non solo ti farà diventare un jogger migliore, ma ridurrà anche il rischio di lesioni. Se ritieni di fare jogging troppo, prova a pedalare, nuotare e allenarti con forza per incorporare altri gruppi muscolari e dare al tuo corpo una pausa dal jogging.
Carburante per Joggers
Secondo il dietista registrato Jackie Dikos, un collaboratore di "Running Times Magazine", i corridori che mirano a perdere peso dovrebbero mangiare da 2,3 a 3,2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo e da 0,6 a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per un jogger da 150 libbre, questo si traduce in 345 a 480 grammi di carboidrati e 90 a 120 grammi di proteine al giorno. Mirare a carboidrati ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali e fonti proteiche magre come pollame a base di carne bianca, salmone, tonno, albume d'uovo, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli e tofu. Più fai jogging, più carburante avrai bisogno, quindi aumenta le calorie in modo appropriato quando aggiungi miglia alla tua routine settimanale.
Segni di Sovrallenamento
Poiché il numero di miglia che possono portare a un sovrallenamento varia da persona a persona, è importante prestare attenzione ai segnali del proprio corpo che potrebbero indicare un eccessivo jogging. Segni di sovrallenamento comprendono esaurimento, mancanza di appetito, diminuzione delle prestazioni atletiche, frequenti malattie e insonnia. Se pensi che potresti fare jogging troppo, è probabile che trarrai vantaggio da una riduzione. Se sei stato in sovrallenamento per mesi, potrebbe essere necessario interrompere il jogging e concentrarsi sul riposo e il recupero fino a quando il tuo corpo non ritorna alla normalità. Tuttavia, se riconosci i primi segni di sovrallenamento, puoi riprendere il tuo jogging facendo uno o due giorni di riposo extra a settimana e accorciare gli altri jog. Quando inizi a sentirti più forte, aumenta il chilometraggio lentamente seguendo la regola del 10 percento e aggiungi calorie alla tua dieta di conseguenza.
