Come costruire il muscolo flettendo
La flessione dei muscoli è una forma di esercizio isometrico in cui il muscolo viene contratto, o schiacciato, per cinque a 30 secondi, senza alcun movimento articolare adiacente. Un esempio comune di un esercizio isometrico consiste nel flettere il braccio schiacciando i muscoli bicipiti. È difficile costruire i muscoli solo attraverso la flessione poiché non c'è abbastanza stress applicato alle fibre muscolari per ottenere una risposta adattiva. Gli esercizi isometrici, tuttavia, possono far parte di un programma di body building completo per migliorare la resistenza muscolare e la definizione.
Una donna che si flette la parte superiore del corpo con un torace e un tratto di spalla. (Immagine: acfrank / iStock / Getty Images)Torace
Passo 1
Raddrizza entrambe le braccia e incrocia il braccio sinistro sulla destra, al gomito. Spremi il petto come se cercassi di tenere una penna tra i muscoli pettorali. Tieni premuto per 10 secondi e ripeti altre tre volte, alternando il braccio in alto.
Passo 2
Metti entrambe le mani dietro la schiena, appena sopra i glutei, afferrando la mano sinistra con la destra. Tenendo le gambe dritte, piegati in avanti in vita mentre sollevi le braccia il più in alto possibile per allungare le spalle e la parte superiore della schiena. Mantieni questa posizione per 10 secondi e ripeti altre tre volte.
Passaggio 3
Metti le mani sui fianchi e contrai i muscoli addominali. Espirare completamente e tirare gli addominali il più possibile verso la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per cinque secondi e ripeti altre tre volte.
Passaggio 4
Posizionare entrambe le braccia in modo che la parte superiore del braccio sia parallela al pavimento, i gomiti siano estesi ai lati. Flettere ciascun braccio, stringendo i bicipiti e tenendo premuto per 10 secondi. Ripeti altre tre volte.
Passaggio 5
Metti entrambe le braccia al tuo fianco. Attiva il tricipite fingendo di toccare il polso sul retro del gomito. Spremere per 10 secondi e ripetere altre tre volte.
Parte inferiore del corpo
Passo 1
Estendi una gamba di fronte a te, da una posizione in piedi o seduto. Contrarre i muscoli della coscia sulla parte anteriore della gamba raddrizzando la gamba il più possibile. Tenere la contrazione per 10 secondi e ripetere altre tre volte. Completa un ciclo per ogni gamba.
Passo 2
Sdraiati sullo stomaco sul pavimento. Arricciate entrambe le gambe all'indietro cercando di toccare il tallone alle natiche. Questo è simile al ricciolo del bicipite. Spremi i muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore della coscia più forte che puoi per 10 secondi. Ripeti altre tre volte.
Passaggio 3
Ritorna in posizione eretta e metti i piedi uniti. Alzati sulle punte dei piedi, più in alto che puoi, flettendo i polpacci per 10 secondi. Ruota i talloni verso l'esterno per la seconda ripetizione di 10 secondi e le dita verso l'esterno per la terza ripetizione di 10 secondi.
Mancia
La chiave per fare esercizi isometrici è lavorare per spremere i muscoli al punto che stai tremando. Guarda la routine di posa di un bodybuilder e osserva come si sentono fremere alla fine della loro routine. Fatto con abbastanza intensità, gli esercizi isometrici possono essere abbastanza onerosi.
avvertimento
Evita gli esercizi isometrici se hai la pressione alta. Le contrazioni statiche prolungate aumentano la pressione sanguigna.
