Come costruire muscoli veloci per le ragazze

I muscoli sono in stile. Non è più il corpo magro e super-magro la "figura ideale". Sempre più ragazze mirano a costruire figure sane e in forma, forti e muscolose. Perché le ragazze non hanno il testosterone che hanno i ragazzi, non costruirai grandi muscoli maschili sollevando pesi. Al contrario, scolpire un corpo invidiabile che sembra grande e, soprattutto, è sano.

Ragazze che tengono i manubri (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Passo 1

Creare un programma di suddivisione per allenamento di resistenza. Determina quanti giorni alla settimana hai intenzione di allenarti e poi dividi le parti del tuo corpo in base a questo. Ad esempio, una divisione di allenamento di tre giorni può avere un aspetto simile a questo: gambe e braccia un giorno, schiena e addominali, e petto e spalle il terzo giorno.

Passo 2

Allenare ogni parte del corpo nel giorno programmato. Utilizza una varietà di esercizi, inclusi pesi, macchine e cavi liberi. Quando possibile, includi movimenti complessi come squat, affondi e distensioni su panca. Usa sempre una resistenza sufficiente in modo che l'ultimo paio di ripetizioni sia difficile da completare.

Passaggio 3

Varia il tuo numero di ripetizioni e serie. Molte persone si attengono all'intervallo raccomandato da tre a cinque serie da otto a 12 ripetizioni quando cercano di guadagnare muscoli. Tuttavia, è una buona idea variare ripetizioni e serie per indurre i muscoli a indovinare e accelerare i tuoi guadagni. Tieni la maggior parte dei tuoi allenamenti all'interno di questo intervallo, ma periodicamente completi gli allenamenti con un numero diverso di ripetizioni e serie, regolando la resistenza in modo che le ripetizioni finali siano ancora difficili.

Passaggio 4

Consuma abbastanza calorie per costruire muscoli. La tua dieta è la parte più importante del successo nella costruzione muscolare. Hai bisogno di mangiare abbastanza calorie per alimentare le tue attività quotidiane, allenamenti e crescita muscolare. Calcola il tuo metabolismo basale usando un calcolatore online, quindi aggiungi 500 a quel numero. Potrebbe essere necessario regolare questo numero mentre il programma avanza, ma questo è un buon punto di partenza.

Passaggio 5

Mangia cinque o sei piccoli pasti al giorno. Prova a distribuire i pasti in modo uniforme in modo da mangiare ogni tre o quattro ore. Ogni pasto dovrebbe includere una proteina magro, come pollo, albume d'uovo, pesce o latticini a basso contenuto di grassi, oltre a una fonte sana di grassi e carboidrati. I grassi salutari includono fonti insature come l'olio d'oliva e le noci. I tuoi carboidrati dovrebbero provenire da prodotti freschi e cereali integrali come riso integrale o farina d'avena.

Passaggio 6

Fare il pieno di energie. Il sonno svolge un ruolo vitale in molte funzioni del corpo, tra cui regolazione del glucosio, abitudini alimentari, pressione arteriosa e processi ormonali. Il debito del sonno può ostacolare la sintesi proteica, che è il processo di costruzione della massa magra. Un sonno inadeguato può anche rallentare il recupero muscolare e causare una perdita di massa muscolare. La National Sleep Foundation raccomanda che gli adolescenti ottengano almeno da 8,5 a 9,25 ore di sonno a notte.

Mancia

Tenere un registro per la vostra dieta e allenamento. Ciò fornisce una grande forma di responsabilità e ti aiuterà a capire dove modificare il tuo programma se colpisci un plateau. Se possibile, trova un compagno di allenamento con cui allenarti - non solo questo aiuterà a mantenere i tuoi allenamenti divertenti, ma può anche fornire motivazione e rendere l'ambiente della palestra meno intimidatorio. Assicurati di bere almeno otto bicchieri d'acqua ogni giorno per evitare la disidratazione.

avvertimento

Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Chiedi l'assistenza di un istruttore se non sei sicuro di come eseguire un movimento o di utilizzare una macchina. È importante utilizzare sempre il modulo corretto e assicurarsi che le macchine siano regolate correttamente in base alle dimensioni.