Come costruire muscoli senza frullati di proteine
Gli esercizi di resistenza possono aiutarti a costruire muscoli. (Immagine: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)Il mercato degli integratori proteici continua a crescere, ma questi prodotti causano effetti collaterali in circa il 20% degli utenti. Fortunatamente, i dispositivi meccanici, gli esercizi di resistenza e altri aiuti dietetici offrono metodi ugualmente efficaci e sicuri per costruire muscoli. Inoltre, il contatore delle calorie di MyPlate fornisce gli obiettivi giornalieri di calorie e macro per il tuo percorso di fitness, rendendo più facile monitorare i tuoi progressi. L'utilizzo di questi metodi ti permetterà di guadagnare facilmente massa muscolare in poche settimane.
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A proposito di perdita muscolare
Le persone prendono i loro muscoli per scontati. Anche i medici trascurano i muscoli. Nessuna specialità medica rivendica il muscolo come organo bersaglio. Tuttavia, uno stile di vita attivo richiede che siano sani.
Il passare del tempo distrugge gradualmente il tessuto muscolare. I medici si riferiscono a questo processo come sarcopenia, e colpisce ogni persona di mezza età. Lo sviluppo di malattie e malattie abbatte anche i muscoli. Questo processo è noto come cachessia, e può colpire pazienti con artrite, diabete e cancro.
È difficile prevenire la malattia e l'invecchiamento, ma puoi prevenire la causa principale della perdita muscolare - l'inattività. Uno stile di vita sedentario causerà atrofia tra pochi mesi e una degenza ospedaliera lo causerà in pochi giorni.
Essere inattivi altera i processi di base del proprio corpo. Ad esempio, l'inattività diminuisce le proteine muscolari come la proteina ottica 1, OPA1. Gli animali privi di OPA1 invecchiano rapidamente e muoiono giovani. Il sedentarismo diminuisce l'OPA1 causando un'alterazione metabolica. Questo cambiamento aumenta il rischio di malattie croniche come il diabete e l'obesità.
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Trattamenti, benefici e rischi
Gli esercizi aerobici prevengono le diminuzioni di OPA1 causate da sedentarismo e invecchiamento e aiutano a prevenire la perdita muscolare. Esercizi di resistenza, dispositivi meccanici e aiuti dietetici hanno un effetto simile. Più importante, questi trattamenti favoriscono l'aumento di muscoli senza frullati proteici.
Aumentare la massa muscolare fa più che combattere la malattia e l'invecchiamento. Ti offre molti vantaggi. Ad esempio, è spesso associato ad aumenti di forza e diminuzione del grasso corporeo. Può anche ridurre il livello di zucchero nel sangue.
Gli scienziati non conoscono ancora i meccanismi alla base di questi effetti. Tuttavia, l'esercizio di resistenza può aumentare gli antiossidanti e ridurre l'infiammazione e migliorare la massa muscolare. L'utilizzo di questi trattamenti potrebbe consentire di vivere più a lungo, secondo un rapporto del 2016 nella ricerca di ringiovanimento.
Poiché tutti i trattamenti hanno un certo livello di rischio associato a loro, è importante non auto-diagnosticare o perseguire trattamenti senza aiuto. Lavorare a stretto contatto con un esperto di assistenza sanitaria aiuterà a prevenire gli errori ea ridurre il rischio. Essere onesti e aperti sui tuoi limiti e obiettivi ti aiuterà anche. Cerca di trovare un trattamento adatto a te.
Allenati con i pesi
Esercizi di resistenza come il sollevamento pesi ti offrono il percorso più facile verso la massa muscolare. Questi esercizi sono efficaci e sicuri. È importante, tuttavia, lavorare con un allenatore o un istruttore che non solo può insegnare una tecnica adeguata, ma può anche rilevare una condizione non diagnosticata e indirizzarti a un medico.
È anche importante fare colazione prima di allenarsi. Un rapporto del 2019 nel Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che saltare la colazione ha avuto un impatto negativo sulle prestazioni di sollevamento pesi. Gli autori raccomandano di mangiare pasti ricchi di carboidrati per essere sicuri di ottenere il massimo dal tuo allenamento.
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Costruisci il muscolo con lo sport
Altri tipi di esercizi possono aiutarti a costruire anche i muscoli. Oltre ad aumentare la forma fisica, gli sport ti offrono molti benefici psicosociali, tra cui sensazioni uniche di solidarietà e fedeltà. Questi sentimenti motivano le persone a partecipare e quindi ad aumentare l'aderenza. Un articolo del 2014 pubblicato sul giornale scandinavo di Medicina e Scienza nello sport ha esaminato l'impatto del gioco del calcio sulla massa muscolare dei senzatetto.
I partecipanti hanno giocato a calcio in strada due volte a settimana per 12 settimane. Avevano un tasso di partecipazione del 75%. Rispetto al basale, i giochi ricreativi hanno causato un aumento dell'1,6 percento nella massa senza grasso. Inoltre ha aumentato il loro equilibrio posturale e la densità ossea.
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Modifica la tua dieta
Cambiare la tua dieta completa bene questa costruzione muscolare correlata all'esercizio fisico. Ad esempio, è importante ottenere il giusto mix di carboidrati, proteine e grassi dopo gli allenamenti. Questi macronutrienti svolgono un ruolo fondamentale nei processi anabolici o nella costruzione muscolare, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica.
È particolarmente importante consumare uno spuntino misto di proteine e carboidrati entro 30 minuti dall'allenamento per la costruzione e il recupero muscolare. Un bicchiere di latte al cioccolato si adatta al conto. Oppure, se hai appetito, lavora anche uno yogurt o un panino al tacchino.
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Guarda i supplementi
I personal trainer sanno che gli aminoacidi come la leucina possono promuovere la crescita muscolare. I metaboliti della leucina come l'acido alfa-idrossi-isocaproico (HICA), possono funzionare attraverso un meccanismo diverso. Questi sottoprodotti sembrano prevenire la decomposizione muscolare. Un articolo del 2019 su Nutrition and Enhanced Sports Performance ha esaminato l'impatto delle capsule HICA sulla performance atletica, la composizione corporea e il dolore muscolare dei giocatori di calcio.
I soggetti hanno preso 1,5 grammi di HICA ogni giorno per un mese. Rispetto alla loro linea di base, questi supplementi hanno aumentato la massa corporea magra dei giocatori. I cambiamenti sono comparsi principalmente nei muscoli della parte inferiore del corpo. Le capsule di HICA hanno anche diminuito i sintomi del dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). Le capsule non hanno alterato le prestazioni atletiche.
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Prova i trattamenti combinati
Gli integratori di aminoacidi sono particolarmente efficaci se combinati con esercizi di resistenza. Questa combinazione può consentire di mantenere la massa muscolare mentre si perde grasso corporeo. Uno studio sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha testato questa ipotesi usando uomini sani e giovani.
Questi ricercatori hanno inserito gli uomini in uno di due gruppi: quelli con supplementi di amminoacidi e quelli con bevande a base di carboidrati. I test sono durati per otto settimane. Durante quel periodo, tutti i soggetti facevano allenamento di resistenza mentre erano a dieta ipocalorica. Entrambi i gruppi hanno acquisito forza sullo squat delle gambe e perso grasso corporeo. Rispetto al gruppo dei carboidrati, il gruppo degli aminoacidi ha guadagnato forza sulla panca e ha guadagnato massa muscolare.
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Fare uso di dispositivi meccanici
Dispositivi meccanici come le macchine a vibrazione sono diventati sempre più disponibili nei club della salute. Queste macchine hanno molti effetti positivi sulla tua salute. Ad esempio, una review 2019 su Supportive Care in Cancer ha mostrato che la terapia vibrazionale aiuta i bambini con disabilità e il cancro migliora la loro forma fisica. Gli autori hanno anche concluso che il trattamento è sicuro - anche per questo gruppo delicato.
Questi risultati suggeriscono che la vibrazione dell'intero corpo può farti costruire muscoli senza polvere proteica. Tuttavia, i ricercatori non hanno determinato le impostazioni necessarie per vedere gli effetti benefici. Un rapporto del 2013 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato l'impatto dell'allenamento con vibrazioni ad alta e bassa ampiezza in adulti sani.
I partecipanti si sono allenati due volte a settimana per sei settimane. In ogni sessione, i soggetti dovevano trascorrere circa 10 minuti sulla piattaforma vibrante. Sono rimasti in uno squat parziale durante questo periodo. Rispetto ad un gruppo di controllo, sia l'allenamento ad alta che a bassa ampiezza ha aumentato la forza muscolare. Tuttavia, solo l'allenamento ad alta ampiezza ha aumentato la massa muscolare. Nessuno dei due gruppi ha perso grasso corporeo.
I meccanismi alla base di questi effetti anabolici rimangono poco chiari. Come l'assunzione di amminoacidi, la vibroterapia probabilmente promuove la sintesi proteica aumentando la produzione di testosterone e i livelli di ormone della crescita.
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