Come costruire muscoli senza integratori
Fare esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi, ti offre un modo senza droghe per costruire muscoli. (Immagine: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)Malattia, invecchiamento e stile di vita sedentario distruggono i tessuti molli. Molti metodi ti permettono di costruire muscoli e prevenire questa perdita. Eppure i farmaci per la costruzione muscolare possono causare effetti collaterali. Fortunatamente, ci sono modi naturali per aumentare la massa muscolare senza integratori. L'apprendimento di questi metodi efficaci e sicuri può aiutare a rallentare l'invecchiamento e combattere malattie e rotture muscolari.
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Comprendere l'anatomia del muscolo
Hai più di 600 muscoli. Molti di loro si sviluppano in coppia: destra e sinistra. I formatori si preoccupano principalmente dei grandi muscoli scheletrici che si usano durante un allenamento. Gli esempi includono i muscoli bicipiti nella parte superiore delle braccia e i muscoli quadricipiti nella parte inferiore delle gambe.
Un articolo della Palacky University illustra bene i muscoli funzionali del tuo corpo. Nel loro articolo, gli autori descrivono un modo per aumentare la massa muscolare senza integratori. Mostrano anche come fare questo cambiamento migliora la tua salute e ti aiuta a combattere le malattie.
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Comprendere la fisiologia muscolare
I tuoi muscoli fanno molto più di quello che pensi. Oltre a generare forza, rimuovono anche lo zucchero dalla tua circolazione sanguigna e mantengono il tuo corpo attivo - metabolicamente - mentre riposi. Dato questi ruoli importanti, tutti dovrebbero voler costruire più muscoli. Gli scienziati chiamano il processo di costruzione muscolare, o anabolico ipertrofia.
È necessario modificare l'equilibrio tra sintesi proteica muscolare e rottura delle proteine muscolari per ottenere ipertrofia, secondo un rapporto del 2018 su Nutrienti. Esercitare e aumentare l'assunzione di proteine ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Gli atleti spesso integrano le proteine in modo creativo, ma una dieta equilibrata e onnivora ottiene lo stesso effetto. Quindi, è possibile costruire muscoli senza supplementi.
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Conoscere il deperimento muscolare nell'invecchiamento
I medici chiamano il declino legato all'età nella massa muscolare sarcopenia. Questo processo è inevitabile. Se vivi abbastanza a lungo, dovrai affrontarlo. Eppure puoi rallenta il decadimento costruendo muscoli.
Sfortunatamente, alcune persone non riescono a costruire facilmente i muscoli - hanno resistenza anabolica. Questa condizione medica appare più spesso nelle persone anziane, ed è molto più della loro età. Questo gruppo ha aggiunto fattori di rischio per la resistenza anabolica, come l'infiammazione cronica, l'insulino-resistenza e la lipotossicità, secondo un rapporto del 2013 a JAMDA.
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Conoscere il deperimento muscolare nella malattia
Lo spreco muscolare si verifica anche in molte malattie. Questo processo, cachexia_, appare nel 50 percento di tutti i casi di cancro. Sfortunatamente, i pazienti oncologici si trovano di fronte a due problemi anabolici: il cancro causa direttamente la perdita muscolare e la chemioterapia aggrava questa perdita.
Anche i malati di cancro hanno difficoltà a superare la perdita muscolare. Come gli anziani, i malati di cancro spesso soffrono di resistenza anabolica e altre complicanze mediche. Anche i pazienti ospedalizzati trovano difficile l'esercizio, data la perdita fisica e mentale di una malattia che cambia la vita. Infine, gli ospedali raramente dispongono di attrezzature per l'esercizio prontamente disponibili per i pazienti.
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Conoscere il muscolo Sprecare quando sei sedentario
Anche le persone sedentarie di qualsiasi età soffrono di deperimento muscolare. L'automazione ha semplificato molti lavori e anche una breve degenza ospedaliera può ridurre rapidamente la massa muscolare. I bambini sono molto meno attivi oggi rispetto agli anni passati e questa tendenza sembra destinata a continuare.
Molti ostacoli impediscono a bambini e adulti sedentari di diventare attivi, secondo un articolo del 2017 in Obesity Reviews. Gli autori di questo rapporto descrivono 77 ostacoli all'esercizio, che vanno dalla disponibilità dei bambini ai problemi di sicurezza. Fortunatamente, descrivono anche alcuni facilitatori dell'esercizio per contribuire a creare un ambiente in cui l'esercizio si svolge in modo naturale e facile.
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Conoscere il deperimento muscolare nelle donne
Lo spreco muscolare colpisce in modo diverso donne e uomini. I loro diversi profili ormonali spiegano probabilmente queste differenze di genere. Mentre il testosterone ha proprietà anaboliche, l'estrogeno protegge i muscoli delle donne dall'infiammazione. Il declino legato all'età di questi ormoni mette a rischio entrambi i sessi.
Eppure le donne sembrano particolarmente colpite dalla perdita muscolare, anche in età avanzata. Molte ragioni sono alla base di questa scoperta. Le donne, ad esempio, hanno meno probabilità di assumere integratori anabolizzanti. Sono anche meno propensi a frequentare una palestra.
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Riconoscere le conseguenze
La perdita muscolare riscontrata nel sedentarismo, nella malattia e nell'invecchiamento ha conseguenze disastrose. Perdere muscoli ti mette a rischio di malattia e persino la morte, secondo un documento del 2018 in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio. Questa relazione è vera indipendentemente da problemi come il fumo e le malattie, ed è evidente anche nei giovani.
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Identificare i trattamenti
L'epidemia di obesità ha almeno un effetto positivo. Ha portato l'attenzione sui problemi associati all'inattività. Questa attenzione ha portato molte aziende a offrire soluzioni. È possibile utilizzare questi trattamenti per la costruzione muscolare oltre a perdere peso.
La maggior parte dei trattamenti per la costruzione muscolare presenta sostanze anabolizzanti. Tuttavia, c'è un crescente interesse in trattamenti naturali come esercizio, vibrazione e luce. Questi metodi efficaci e sicuri forniscono un modo sano per costruire muscoli senza integratori.
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Fai sport per la massa muscolare
Giocare a sport di squadra offre molti benefici per la salute. Gli sport aumentano la salute del cuore e diminuiscono il grasso corporeo. Evocano anche sentimenti di cameratismo e gioia. Un rapporto del 2019 sull'European Journal of Sport Science ha esaminato i cambiamenti nella massa muscolare negli uomini più giovani quando sono tornati alla competizione.
Questi ricercatori hanno monitorato la composizione corporea e il tasso metabolico dei giocatori mentre iniziavano a giocare a rugby. Rispetto alla linea di base, la competizione per 14 settimane ha aumentato la massa muscolare dei giocatori e diminuito il grasso corporeo. Giocare a rugby non ha alterato il loro tasso metabolico.
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Fare sollevamento pesi per la massa muscolare
I bodybuilder evocano immagini di abuso di steroidi anabolizzanti e sollevamento di manubri pesanti. È interessante notare che queste due tecniche di costruzione muscolare hanno intrapreso percorsi drammaticamente differenti durante questo secolo. La maggior parte delle persone ora conosce i pericoli degli steroidi e i medici vogliono che i loro pazienti inizino a fare esercizio di resistenza.
L'aumento della popolarità del sollevamento pesi deriva dal suo elevato valore di salute e dal basso rischio di lesioni. Fare esercizio di resistenza ti dà numerosi benefici per la salute, compresi i cambiamenti positivi nel tuo fisico. Uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research ha valutato l'impatto dei diversi protocolli di sollevamento pesi sulla salute dei muscoli delle donne anziane.
I soggetti eseguivano esercizi di resistenza in due formati diversi: uno tradizionale e un modello piramidale. I soggetti segnalati in palestra il lunedì, il mercoledì e il venerdì per otto settimane. Per il modello tradizionale, hanno eseguito tre serie da otto a 12 ripetizioni di sollevamento pesi con un carico costante per ciascun set. Per il modello piramidale, hanno eseguito tre serie con carichi più elevati e un numero inferiore di ripetizioni per ciascun set.
I risultati hanno indicato che entrambi i modelli aumentano la forza muscolare e la massa muscolare, rispetto al basale. Entrambi i trattamenti erano ugualmente efficaci e nessuno dei due pattern ha causato effetti collaterali.
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Fai aerobica per la massa muscolare
Il nuoto è un ottimo modo per migliorare la tua salute generale. Ha anche un altro vantaggio: l'acqua fornisce un ulteriore supporto per il corpo, rendendo il nuoto un'attività a basso impatto. Pertanto, le persone con mobilità limitata e articolazioni danneggiate possono nuotare per migliorare la propria composizione corporea senza temere lesioni. Una relazione del 2017 nel giornale europeo delle scienze dello sport e della medicina ha testato gli effetti di un'attività analoga basata sull'acqua - aerobica in acqua - sulle donne in postmenopausa.
I soggetti facevano l'aerobica a base acquosa tre volte a settimana per tre mesi. Ogni sessione è durata 45 minuti. I dati hanno mostrato miglioramenti significativi nella composizione corporea. Rispetto al basale, l'aerobica in acqua ha aumentato la massa muscolare e diminuito il grasso corporeo. Ha anche migliorato la funzione di tutto il corpo delle donne aumentando il flusso sanguigno.
Fai pliometria per la massa muscolare
La pliometria entra e esce di moda nel mondo del fitness. Questi esercizi esplosivi offrono molti benefici per la salute, tuttavia il rimbalzo può causare lesioni. Gli autori di un articolo del 2019 su Frontiers in Physiology cercavano una forma più sicura di esercizio pliometrico per i pazienti più anziani a rischio di sarcopenia.
I partecipanti hanno lavorato su un trampolino modificato tre volte alla settimana per sei settimane. Rispetto alla linea di base, l'allenamento tipo trampolino ha aumentato la forza muscolare e la massa muscolare. Non sono stati segnalati infortuni.
Usa la vibrazione per la massa muscolare
La tecnologia moderna ti dà modi per migliorare la tua salute senza fare esercizi e praticare sport. La vibrazione di tutto il corpo, ad esempio, può fornire molti benefici terapeutici con un basso rischio di lesioni. Questo trattamento abilita i pazienti fragili che non possono raggiungere un centro ricreativo. Un articolo del 2018 su BMC Geriatrics ha esaminato gli effetti della terapia vibrazionale sulla massa muscolare negli adulti istituzionalizzati.
I pazienti con sarcopenia hanno ricevuto la vibroterapia tre volte alla settimana per 12 settimane. Ogni sessione di terapia è durata 15 minuti. Rispetto al basale, i pazienti hanno mostrato un aumento della forma fisica, della massa muscolare, della forza di presa e della flessibilità. Più importante, il trattamento ha aumentato la qualità della vita.
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Usa l'elettricità per la massa muscolare
La stimolazione elettrica può anche aiutare i pazienti a mantenere la loro forza muscolare durante una degenza ospedaliera di breve durata. Ad esempio, un report 2016 su Critical Care ha mostrato che un'ora di stimolazione giornaliera ha consentito ai pazienti di ritrovare la propria forza 4,5 volte più velocemente dopo l'intervento rispetto a un trattamento simulato.
Questo studio non ha trovato un effetto positivo della stimolazione elettrica sulla massa muscolare. Gli autori ritengono che l'infiammazione post-chirurgica abbia alterato i risultati. Quindi, testare individui più sani dovrebbe rivelare i benefici della stimolazione elettrica. Un documento del 2015 sull'European Journal of Translational Myology ha valutato questa idea in adulti più sani.
I partecipanti sedentari hanno ricevuto una stimolazione domiciliare tre volte a settimana per nove settimane. Rispetto alla linea di base, il trattamento domiciliare ha aumentato il numero e la massa delle cellule muscolari. Il trattamento ha anche aumentato la flessibilità e la forza dei soggetti senza causare effetti collaterali.
Combinare i trattamenti per la massa muscolare
Gli atleti d'élite si rivolgono sempre più ai laser per migliorare le loro prestazioni. La luce emessa da questi laser può prevenire l'affaticamento e favorire il recupero.
I laser possono anche rigenerare i muscoli nei modelli animali. Questi risultati suggeriscono che il trattamento laser può migliorare l'ipertrofia muscolare causata dall'esercizio di resistenza. Uno studio sull'European Journal of Applied Physiology ha testato questa ipotesi in uomini sani.
I ricercatori hanno assegnato casualmente gli uomini a uno dei tre gruppi: controllo, trattamento con esercizio di resistenza o trattamento con esercizio di resistenza e terapia laser. Per i trattamenti, i soggetti hanno fatto una serie estesa di esercizi di estensione delle gambe due volte a settimana per otto settimane.
Rispetto ai controlli, i soggetti che hanno fatto esercizio di resistenza hanno mostrato un aumento della forza muscolare e della massa muscolare. Il trattamento laser ha migliorato significativamente questi cambiamenti positivi. Non sono stati segnalati effetti collaterali.
così, combinando trattamenti naturali ti dà un modo semplice per aumentare la massa muscolare senza supplementi.
