Come costruire muscoli all'età di 70 anni
Quando si invecchia, la massa muscolare diminuisce naturalmente, ma ciò non significa che non è possibile ricostruire i muscoli che invecchiano. Mentre il processo di bulking up è diverso per un 70enne contro, diciamo, un trentenne (suggerimento: per gli anziani, l'allenamento con i pesi regolare e progressivo è la chiave), è interamente possibile per gli adulti più grandi diventare più grandi e più forti. Vincere la battaglia contro la perdita muscolare legata all'età allenamento di resistenza progressiva, mangiare una dieta sana e essere coerenti su entrambi.
Sollevare i pesi è fondamentale per costruire i muscoli dopo i 70 anni. (Immagine: adamkaz / E + / GettyImages)Leggi di più: Esercizi per i cittadini anziani
Perché i tuoi muscoli diminuiscono con l'età
Il processo di invecchiamento di tutti ha un aspetto leggermente diverso; c'è anche una variazione quando le persone raggiungono età avanzate. Indipendentemente da come si invecchia, tuttavia, la diminuzione della forza e la perdita muscolare sono comuni cambiamenti corporei, anche se si esercita regolarmente. Ci sono buone notizie, tuttavia: la perdita muscolare e la perdita di forza possono essere rallentate notevolmente semplicemente cambiando il tuo piano di fitness e il livello di attività.
Secondo un articolo del 2016 pubblicato nel New York Times, i muscoli scheletrici sono composti da diversi fibre, e queste fibre possono morire con l'invecchiamento, diventando più sedentario e facendo meno forme di esercizio ad alta intensità. Infatti, secondo il dott. Marcas Bamman, direttore del Centro UAB per la medicina d'esercizio dell'Università dell'Alabama di Birmingham, gli adulti sedentari possono perdere dal 30 al 40 percento delle loro fibre muscolari quando raggiungono l'80. Mentre non è possibile aggiungi al numero di fibre che hai, tu può aumentare la massa muscolare magra e la forza, praticamente a qualsiasi età, attraverso allenamento con i pesi.
Costruire muscoli dopo il 70
Se si desidera costruire con successo i muscoli dell'invecchiamento, è fondamentale concentrarsi sull'esercizio specifico per gli anziani oltre i 70 anni. Allenamento per la forza è uno degli interventi più importanti contro la perdita muscolare, secondo Harvard Health Publishing. Per costruire efficacemente i muscoli, dovrai fare esercizi di rafforzamento della forza regolari, impegnativi (ma non stressanti).
Introduci pesi e macchine nel tuo regime di fitness se non l'hai già fatto e, come raccomandato in un comunicato stampa del 2011 del Sistema Sanitario dell'Università del Michigan, pubblicato da ScienceDaily, prova ad incorporare esercizi ed esercizi per tutto il corpo che usano più di un gruppo muscolare e articolazione alla volta (ad esempio, la pressa per il torace e il leg press).
Secondo il dott. Mark Peterson (ricercatore presso il laboratorio di ricerca sull'attività fisica e l'esercizio fisico dell'Università del Michigan), "Dovresti anche tenere presente la necessità di aumentare la resistenza e l'intensità dell'allenamento per continuare a costruire massa e forza muscolare".
Un modo eccellente per assicurarti di continuare a costruire la tua forza è vicino assumere un personal trainer per aiutarti a trovare un piano fitness personalizzato e apportare modifiche in base ai tuoi progressi. In questo modo, puoi essere sicuro che stai facendo il giusto tipo di allenamento di resistenza che è necessario per costruire la forza e ridurre al minimo la perdita muscolare con l'età.
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Stile di vita e piano di dieta per gli anziani
L'allenamento con i pesi oltre i 70 anni è importante, ma dieta e stile di vita entrambi giocano un ruolo importante. Mentre aumenti il tuo allenamento con i pesi e costruisci i muscoli dopo i 70 anni, proteine dietetiche di alta qualità, frutta e verdura colorata e una quantità moderata di grassi sani (noci, semi, olio d'oliva, avocado) dovrebbero essere parte della tua dieta. Ridurre il comportamento sedentario e impegnarsi in un regolare cardio (camminare a passo svelto, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta) può anche aiutarti a rimanere forte e sano a lungo andare.
