Come costruire muscoli stretti, magri, forti
Per ottenere muscoli stretti e magri, è necessario esercitare il proprio corpo. Gli esercizi di allenamento per la forza sono più efficaci per ottenere quei guadagni muscolari che stai cercando. Tuttavia, senza una corretta alimentazione non vedrai i tuoi muscoli tesi, magri e forti. Con una combinazione di esercizi per la costruzione di muscoli e una dieta nutriente ricca di alimenti ricchi di proteine, grassi sani e molta frutta e verdura ricca di vitamine, puoi costruire quel muscolo forte e definito che stai cercando.
Costruisci i muscoli tesi e tonici con una dieta e un programma di allenamento efficaci. (Immagine: kzenon / iStock / Getty Images)Allenamento con i pesi per la vittoria
Fai esercizi di allenamento con i pesi una grande parte del tuo regime di allenamento totale. (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Per ottenere la massa muscolare magra, è necessario fare esercizi di allenamento con i pesi una parte importante del regime di allenamento totale. Con gli esercizi che usano macchine per il peso e pesi liberi, puoi ottenere il massimo guadagno muscolare. Inizia con un singolo set di 12 ripetizioni per ciascun esercizio: squat, affondi, tricipiti, allunghe aeree, step-up e ricci bicipiti per nominarne alcuni, e progressivamente fino a tre serie di 12 ripetizioni. Per costruire muscoli ed evitare lesioni, usa una quantità di peso che è gestibile senza farti affaticare, ma che ti dà ancora resistenza e ti sfida gli ultimi ripetizioni. Aumenta il peso solo quando non ti senti più in difficoltà, per evitare il plateauing.
Un programma di allenamento che funziona
Crea un programma a cui ti attenerai. (Immagine: kzenon / iStock / Getty Images)Potresti conoscere i giusti tipi di esercizi da includere nel piano di allenamento totale, ma senza un programma da rispettare, non vedrai molti progressi. Dovresti fare il tuo allenamento per l'allenamento della forza almeno tre o quattro volte alla settimana, alternando gli allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo quando possibile, in modo che i tuoi muscoli riposino adeguatamente. Questo periodo di riposo è il tempo in cui i muscoli si riparano, diventando di conseguenza più grandi e più forti.
Non dimenticare di allungare
Lo stretching dovrebbe essere una routine importante dopo l'allenamento. (Immagine: shironosov / iStock / Getty Images)Lo stretching è importante dopo il tuo allenamento di forza-allenamento. Aiuta a dare ai muscoli il tempo di raffreddarsi e promuove la flessibilità, riducendo la rigidità e il dolore il giorno dopo. Gli studi pubblicati nel "Journal of Strength and Conditioning Research" e nello "Scandinavo Journal of Medicine and Science in Sports" supportano la teoria secondo cui, mentre lo stretching dopo un allenamento è importante, lo stretching prima può effettivamente essere controproducente. Attenersi ai tratti statici post-allenamento, mantenendo ogni tratto in posizione per 30 secondi per ottenere risultati senza il rischio di ferirsi. Dovresti solo sentire un leggero allungamento nel muscolo, mai nessun dolore.
Una buona dieta è grande
Mangiare da cinque a sei pasti piccoli e sani ogni giorno. (Immagine: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)Puoi allenarti duramente quanto vuoi, ma se non ottieni la nutrizione di cui hai bisogno, non avrai l'energia da mettere nei tuoi allenamenti e non otterrai i guadagni muscolari che stai cercando. Mangia cinque o sei pasti più piccoli al giorno anziché tre pasti più grandi. Ciò mantiene il tuo corpo più energico durante il giorno e impedisce spuntini. Crea una dieta a tutto tondo che include proteine magre e carboidrati complessi, grassi e vitamine sane ed evita l'eccesso di zucchero e sale per ostacolare la ritenzione idrica e l'aumento di grasso.
Rigonfiamento muscolare dopo Cardio
Gli esercizi cardio ti aiuteranno a spazzare via il grasso. (Immagine: YouraPechkin / iStock / Getty Images)Nessun allenamento è completo senza l'aggiunta di alcune attività cardio. Puoi lavorare duro quanto vuoi per costruire muscoli magri e forti, ma se hai strati spessi di grasso sopra di esso, non sarai in grado di vedere i tuoi progressi. L'esercizio cardio fa calare le calorie e brucia il grasso corporeo, rivelando quei muscoli tesi e tonici sotto. Includere da quattro a cinque sessioni da 30 a 40 minuti a settimana, con attività come saltare la corda, burpees, jumping jacks, flessioni e corsa - questi sono alcuni degli esercizi cardio per bruciare i grassi più efficaci.
