Come costruire i muscoli delle ali
La forma dell'ala che gli atleti cercano di ottenere viene quando il gran dorsale, che è un muscolo a forma di ventaglio nella parte posteriore, è completamente sviluppato. Il latissimus dorsi, o lats, è responsabile dell'adduzione e dell'estensione della spalla, il che significa che tira le braccia verso il tuo corpo e dietro di te. Per creare la forma dell'ala, partecipa a un programma di allenamento con i pesi per la schiena progettato per aumentare la massa muscolare. Gli allenamenti sovraccaricheranno i tuoi dorsali, che a loro volta stimoleranno la crescita e aumenteranno la definizione muscolare.
Uomo che fa il pulldown lat (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Routine di allenamento
Pianifica due allenamenti di allenamento con i pesi alla schiena ogni settimana. Dai ai tuoi due o tre giorni di riposo tra un allenamento e l'altro in modo da avere un tempo adeguato per guarire. Un programma del martedì e del venerdì, ad esempio, sarebbe appropriato. Seleziona tre esercizi di lat per ogni allenamento, inclusi pullup, pull-down lat e pullover a bilanciere, e completa da tre a cinque serie da otto a 20 ripetizioni. Per facilitare la costruzione muscolare, mantenere periodi di riposo tra insiemi brevi. Helen M. Binkley, in un articolo pubblicato dalla National Strength and Conditioning Association, raccomanda di attendere da 30 a 90 secondi tra ogni serie.
Pull-up Wide Grip
Inizia il tuo allenamento con i pull-up a presa larga. Esecuzione di pull-up con ampio posizionamento delle mani pone l'accento sul lats. Raggiungere e afferrare la barra in testa con le mani a pochi centimetri più larghe delle spalle e dei palmi delle mani rivolti lontano da te. Tirare il corpo verso la barra fino a quando il mento è sopra la barra e quindi controllare il corpo mentre lo si abbassa.
Lat Pull-Downs
Esegui i pull-down lat con un'ampia presa. Accomodati a un puleggia a trazione lat pull-down e prendi la barra in alto con le mani distese più larghe delle tue spalle e i palmi delle mani rivolti lontano da te. Tirare la barra verso la parte superiore del torace spingendo i gomiti verso il basso fino ai lati del busto. Controlla la barra quando gli permetti di tornare alla posizione di partenza estendendo le braccia.
Pullover Barbell
Termina il tuo allenamento con i pullover barbell. Sdraiati su una panca piatta tenendo un bilanciere sul petto con le braccia distese e le mani divaricate alla larghezza delle spalle. Mantenendo i gomiti principalmente dritti, abbassare il bilanciere dietro la testa finché le braccia non sono parallele al pavimento, quindi sollevare la barra sul petto.
pesi
Affinché l'allenamento aumenti le dimensioni dei tuoi dorsali, esegui ogni esercizio con una quantità appropriata di peso. Durante i pull-down lat e i pullover del bilanciere, usa un peso che fa affaticare i tuoi lats entro 8-20 ripetizioni. Se non si è in grado di fare almeno otto pull-up, utilizzare una macchina di sollevamento assistita. Se hai la forza di fare più di 20, indossa una cinghia da immersione con una piastra appesantita per aumentare il carico.
