Come aumentare il volume e perdere peso
Fare massa e perdere peso sono due obiettivi diversi che coinvolgono diversi percorsi per il successo. Puoi fare entrambe le cose nello stesso momento quando stai per iniziare, ma dopo aver perso il grasso in eccesso, non perderai più chili quando costruisci i muscoli. Concentrati sulla costruzione di una routine che include un programma di allenamento per la forza, esercizi cardio regolari e una buona dieta per raggiungere i tuoi obiettivi. È possibile alternare le routine in cicli, se lo si desidera, il bulking per un periodo di tempo e poi perdere peso per un periodo di tempo, ma questo non è sempre il modo più sano per mettersi in forma. Fortunatamente, la maggior parte dei professionisti del fitness consiglia una miscela di allenamento per la forza e cardio come il modo migliore per essere sani.
Sollevamento pesi può aiutare ad aumentare il metabolismo in modo da perdere più peso. (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Forza Allenamento al Bulk Up
Passo 1
Sollevare pesi più pesanti e meno ripetizioni. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Esegui una routine di allenamento per la forza che consiste in peso elevato e basse ripetizioni per far crescere i tuoi muscoli più grandi. Dovresti spingere te stesso con la quantità di peso che usi in modo da non essere fisicamente in grado di eseguire più di otto o dieci ripetizioni di ciascun esercizio. Fai due o tre set ogni volta. Durante la carica, dovresti eseguire la tua routine di allenamento della forza tre o cinque volte alla settimana.
Passo 2
Peso allenare la parte superiore del corpo ogni volta che si alza. (Immagine: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Esercizi di allenamento con i pesi per la parte superiore del corpo ogni volta che si solleva. Buoni esercizi includono panca da pressa, curl bicipite, presse soprastanti, petto e file piegate, alzate laterali, pull-down laterali, estensioni tricipiti, flessioni del tricipite, arricciacapelli e alzate anteriori.
Passaggio 3
Alternare le routine della parte inferiore e della parte superiore del corpo. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Alternare la routine della parte inferiore del corpo con la routine della parte superiore del corpo. Una buona routine di allenamento della parte inferiore del corpo comprende esercizi come lo squat con bilanciere, gli affondi del bilanciere, i deadlift, le estensioni delle gambe, i ricci delle gambe, l'adduttore dell'anca e gli esercizi degli abduttori, i sollevamenti del polpaccio e le sedute a muro.
Passaggio 4
Assicurati di consumare abbastanza calorie. (Immagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Mangia un sacco di calorie e bevi molta acqua. Fare il pieno richiede mangiare abbastanza calorie per ingrandirsi. L'ammontare esatto che dovresti mangiare dipende dall'altezza, dal peso e dalla frequenza con cui ti alleni. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare più calorie del normale durante questo periodo di tempo, ma dovresti comunque scegliere cibi sani che forniscano al tuo corpo sostanze nutritive essenziali.
Dieta ed esercizio fisico per perdere peso
Passo 1
Perdere peso richiede un regolare esercizio cardio. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Aggiungi regolare esercizio cardio alla tua routine settimanale se vuoi perdere peso. Cardio ti aiuta a bruciare calorie per perdere quei chili in eccesso e ha molti benefici per la tua salute. Prova tra 150 e 300 minuti a settimana di esercizio cardio a seconda se stai facendo allenamenti moderati o vigorosi. Buoni esempi di cardio includono correre, andare in bicicletta, nuotare e fare una lezione di aerobica in palestra.
Passo 2
Concentrati sul mangiare cibi sani. (Immagine: coreografia / iStock / Getty Images)Concentrati su cibi sani e il giusto numero di calorie per il tuo corpo e obiettivi di fitness. Se vuoi perdere peso, devi mangiare meno calorie del normale. Se si mangiano 500 calorie in meno di quelle che si bruciano ogni giorno, si può perdere circa 1 sterlina a settimana.
Passaggio 3
Mangia le proteine magre. (Immagine: mathieu boivin / iStock / Getty Images)Scegli cibi composti da proteine magre, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, grassi sani e frutta e verdura. Bevi otto bicchieri d'acqua ogni giorno.
Mancia
Misura pollici invece di sterline, poiché il muscolo da costruzione può aggiungere peso. Puoi anche concentrarti sul modo in cui ti senti, invece di salire su una scala per misurare il tuo peso. Se stai allenando regolarmente e stai mangiando una dieta sana con il giusto numero di calorie, il tuo corpo cambierà nel tempo.
