Come fare il Bulk Up a casa
Sollevare pesi a casa non significa che non si possa accumulare, devi solo essere creativo con il tuo allenamento. Un allenamento progettato per aumentare le dimensioni del muscolo offre numerosi esercizi per ciascun gruppo muscolare a cui è destinato, con ogni esercizio completato per più set. Questo tipo di allenamento è efficace per sovraccaricare i muscoli e stimolare la loro crescita. Pertanto, quando si lavora a casa, è ancora necessario avere accesso a una serie di pesi.
Una fetta di pane con burro di arachidi su di esso si siede su un tavolo di legno. (Immagine: PatrikSlezak / iStock / Getty Images)Consumo di proteine e programma di massa
Quando lavori a casa, perché non hai un facile accesso a una serie di apparecchiature, è probabile che ti serva un po 'più a lungo per completare i tuoi allenamenti. Per questo motivo e per il fatto che è necessario completare più esercizi per gruppo muscolare per sovraccaricare i tessuti, dividere i muscoli della parte inferiore e superiore del corpo in allenamenti separati. Concentrati sulla parte superiore del corpo due giorni alla settimana come il lunedì e il giovedì e la parte inferiore del corpo per altri due giorni, come il martedì e il venerdì. Per alimentare adeguatamente il processo di costruzione muscolare, prendi da 0,65 a 0,80 g di proteine per ogni chilo che peserai. Inoltre, consumare un piccolo pasto di proteine e carboidrati, ad esempio un pezzo di pane tostato con burro di arachidi, entro 30 minuti dal completamento di ogni allenamento. Mangiare subito dopo aver allenato la forza aumenta la sintesi proteica.
Imposta e replica per dimensione
L'obiettivo di ogni allenamento è di esaurire completamente i muscoli. Selezionare da sei a otto esercizi da includere in ciascun allenamento del corpo superiore e inferiore. Completa da tre a cinque serie di ogni esercizio, riposando da 30 a 90 secondi tra ogni serie per facilitare il raggiungimento dell'affaticamento. Ogni set dovrebbe essere composto da 8 a 20 ripetizioni. Vuoi colpire un fallimento durante ogni set, il che significa che continui finché non riesci a completare con successo un altro rappresentante. Seleziona un peso che ti permetta di raggiungere il fallimento prima di arrivare alla ripetizione 20.
Colpire la parte superiore del corpo
Per assicurarti di trovare una quantità adeguata di peso per raggiungere il fallimento durante ogni serie, avrai bisogno di un paio di manubri regolabili o di una serie di manubri con pesi diversi. Un set di bilanciere fornito con diverse piastre ponderate è anche un'opzione di qualità. Al posto di una panchina, è possibile acquisire una palla da ginnastica da utilizzare. Una barra di trazione che si attacca a un telaio della porta consente di incorporare più esercizi nei tuoi allenamenti. I muscoli principali della parte superiore del corpo comprendono schiena, spalle, petto, bicipiti e tricipiti. Con i manubri o il bilanciere e la barra di trazione, puoi esercitare questi muscoli con pressa per il torace, al torace, flessioni, pressa sulle spalle, alzata laterale, piega piegata, trazioni alla testa, trazioni alla rinfusa estensione.
Costruire i fianchi e le gambe
Manubri o un bilanciere ponderato sono necessari per costruire le dimensioni anche nelle gambe. I muscoli principali nella parte inferiore del corpo comprendono i glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Incorporare esercizi come back squat, front squat, front lunge, walking lunge, deadlift e polpaccio sollevare per lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo. Mentre ognuno di questi esercizi richiede di sollevare il proprio peso corporeo, sarà presto necessario aumentare il carico che si sta sollevando con manubri o bilanciere al fine di raggiungere il fallimento entro 20 ripetizioni.
