Come fare il pieno senza aumentare il grasso della pancia
Un'etica di allenamento dedicata e una dieta corretta sono la chiave per aumentare il volume. Mangiare cibi integrali ricchi di proteine magre, piuttosto che cibo spazzatura, è particolarmente importante quando si tratta di mettere su muscoli piuttosto che grassi.
Un fisico invidiabile richiede forti ascensori e un'attenta pianificazione della dieta. (Immagine: takoburito / iStock / Getty Images)Oltre a rovinare un fisico buff, il grasso della pancia è particolarmente preoccupante in quanto è infiammatorio e aumenta il rischio di malattia. Se sei serio sul colpire il portapacchi e fai benzina per tutto il giorno - puoi aggiungere chili di muscoli senza espandere la pancia.
Aggiungi calorie con attenzione
Per aumentare il peso - compreso il peso muscolare - devi mangiare un surplus di calorie. Utilizzare un calcolatore online per determinare quante calorie si utilizzano quotidianamente, in base all'età, alle dimensioni, al sesso e al livello di attività. Quindi, aumentare questo numero da 250 a 500 calorie per determinare un obiettivo di apporto calorico giornaliero che incoraggi il guadagno muscolare.
Se aumenti troppo le calorie, ciò porterà ad un aumento di grasso. Puoi guadagnare realisticamente al massimo da 1/2 a 1 libbra di muscoli a settimana. Se aggiungi più di 500 calorie, aumenterai il volume aggiungendo muscolo grasso e non sano.
Se il tuo tipo di corpo tende ad aggiungere grasso facilmente, fai il surplus giusto intorno a 250 calorie. Il grasso in eccesso potrebbe o meno dirigersi direttamente alla pancia - ma perché rischiare?
Anche la qualità delle calorie che mangi è importante. Consumare fast food, snack elaborati, zucchero, grassi saturi e cereali raffinati significa che è più probabile che aggiungi il grasso della pancia. Invece, utilizzare porzioni extra di proteine come il modo principale per aumentare l'apporto calorico.
Un atleta che allena pesi che cerca di aggiungere muscoli dovrebbe mirare a mangiare 0,75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 150 libbre, questo esce a 113 grammi al giorno. Dividi più di quattro o cinque pasti per 20 o 30 grammi di proteine ad ogni pasto.
Altri cibi di qualità da utilizzare per aggiungere calorie includono grassi sani, come olio d'oliva e avocado e cereali integrali, tra cui riso integrale e quinoa.
Varia i tuoi allenamenti utilizzando attrezzature diverse. (Immagine: shironosov / iStock / Getty Images)Sollevare pesi è un must
Otterrai anche grasso e possibilmente grasso della pancia, se non riesci a raggiungere la palestra. Per ogni chilo di peso guadagnato durante la sedentarietà, due terzi del peso derivano dal grasso.
Includere brevi sessioni di cardio, come camminare a passo spedito o salire le scale, quando il tuo obiettivo è quello di aggiungere massa perché mantiene il tuo cuore sano e le tue articolazioni morbide. Tuttavia, il tuo obiettivo primario deve essere quello di sollevare pesi pesanti.
Sfida tutti i principali gruppi muscolari con tre o più allenamenti a settimana. Lasciare almeno 48 ore tra gli allenamenti per specifici gruppi muscolari per consentire loro di riparare e crescere. Se si alza più di tre volte alla settimana, eseguire una routine di divisione in cui, ad esempio, si lavora la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo il successivo.
I principali gruppi muscolari sono petto, schiena, addominali, bicipiti, tricipiti, spalle, gambe e fianchi. I movimenti ampi e composti che agiscono su più gruppi muscolari contemporaneamente stimolano più fibre muscolari e contribuiscono alla crescita.
Costruisci movimenti come stacchi da terra, presse per il torace, file del bilanciere, squat e arricciature alle gambe. Mira ad almeno un set di 4-8 ripetizioni di un esercizio o due per ogni gruppo muscolare usando un peso che rende difficile completare gli sforzi finali con una buona forma. Lavora fino a sei set per il massimo guadagno.
Uno studio pubblicato su Obesity nel 2010 ha dimostrato che anche l'allenamento di resistenza scoraggia il grasso viscerale. Il grasso viscerale è il tipo pericoloso di grasso della pancia che circonda i tuoi organi interni e aumenta il rischio di malattia.
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