Come mettere il bulbo sul sedere
Un piccolo culo piatto potrebbe non sembrare un problema, ma per molte persone è una preoccupazione. Un culo piatto non solo fa poco per riempire un paio di jeans, ma è spesso accompagnato da muscoli piccoli e deboli. Per ingrossare il culo, iniziare un programma di allenamento per la forza strutturato con esercizi specifici per il calcio. L'American College of Sports Medicine consiglia di utilizzare dal 70 all'85 percento del tuo massimo di ripetizioni una sola volta per 4-6 serie da otto a 12 ripetizioni per aumentare il volume del tuo culo.
Costruisci un culo formoso con esercizi di allenamento della forza. (Immagine: Pierre Dausse / iStock / Getty Images)Passo 1
Eseguire un affondo stazionario elevato. Tenere un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno. Posizionare il piede destro sulla sommità di un gradino o di un'altra superficie elevata. Posiziona il ginocchio destro in modo che sia allineato direttamente sopra la caviglia destra. Porta indietro la gamba sinistra fino a quando entrambe le ginocchia sono ad angoli di 90 gradi. Tirare l'ombelico nella colonna vertebrale, stabilizzare i muscoli addominali e raddrizzare il busto. Mantenendo la parte superiore del corpo in posizione verticale, abbassare lentamente i fianchi verso il pavimento. Non permettere al ginocchio destro di avanzare mentre ti abbassi. Una volta che il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento, metti in pausa, quindi spingi verso l'alto per tornare alla posizione iniziale. Completa il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia posizione delle gambe e ripeti.
Passo 2
Esegui un ponte sopraelevato. Sdraiati a faccia in su sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati su un gradino o una superficie rialzata. Tenere un peso piatto sui fianchi, fissandolo in posizione con entrambe le mani. Tirare l'ombelico nella colonna vertebrale e contrarre i muscoli addominali. Mantenendo questa posizione, spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento finché non si allineano con le spalle e le ginocchia. Pausa nella parte superiore del movimento, stringendo i muscoli del sedere, poi lentamente abbassare di nuovo a terra.
Passaggio 3
Eseguire uno squat ponderato. Metti un bilanciere su un rack tozzo e caricalo con un peso appropriato. Posizionati sotto la barra in modo che si appoggi sulla parte superiore della schiena e sulle spalle. Afferralo con una presa a mano per fissarlo in posizione. Tirare l'ombelico nella colonna vertebrale, stabilizzare il core e irrigidire il busto. Mantenere questa posizione e raddrizzare le gambe per rimuovere la barra dal rack. Cammina a pochi passi dal rack in modo che il bar possa pulirlo quando ti accovacci. Regola la tua posizione in modo che le tue gambe siano alla larghezza delle spalle. Piegati leggermente in avanti dai fianchi mentre pieghi le ginocchia per abbassarle in uno squat. Continuare fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Spingi i talloni per raddrizzare le gambe e sollevare il busto per tornare alla posizione di partenza.
Passaggio 4
Eseguire uno squat laterale BOSU. Posiziona una palla BOSU sul pavimento con il lato arrotondato rivolto verso l'alto, in modo da avere un sacco di spazio libero attorno ad esso. Stare con il lato destro verso la palla e tenere un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati. Posiziona il piede destro al centro della palla e il piede sinistro saldamente sul pavimento. Raddrizza la schiena e stabilizza i muscoli addominali. Accucciati come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Dal fondo dello squat, salta lateralmente così il tuo piede destro atterra sul pavimento sul lato opposto della palla e il tuo piede sinistro atterra in mezzo alla palla. Ripeti lo squat e salta dall'altra parte.
Passaggio 5
Esegui un affondo ponderato. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e reggi un bilanciere sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, fissandolo con una presa. Tirare l'ombelico nella colonna vertebrale e contrarre i muscoli centrali. Fai un grande passo avanti, mantenendo il busto il più dritto possibile. Lanciati in avanti fino a quando la tua coscia anteriore è parallela al pavimento. Spingere il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'affondo con l'altra gamba.
Cose che ti serviranno
manubrio
Pesi del piatto
Palla BOSU
Passo
Set manubri
Mancia
L'American College of Sports Medicine consiglia di eseguire da uno a tre set di ogni esercizio, prendendo un periodo di riposo di due-tre minuti tra ogni serie.
avvertimento
Ottenere l'autorizzazione dal proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
