Come aumentare i muscoli in quattro settimane
Aggiungere massa muscolare significativa in quattro settimane richiede sforzo in palestra e disciplina in cucina. Oltre ad allenare pesantemente tutto il tuo corpo usando movimenti composti come lo squat e il bilanciere, devi mangiare proteine per costruire muscoli. Devi anche mangiare carboidrati per recuperare e alimentare i tuoi allenamenti, e grassi sani per sostenere gli ormoni e la capacità di costruire muscoli. Consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Un uomo è morto sollevando pesi pesanti. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Programma di allenamento ed esercizi
Passo 1
Allenati tre volte a settimana con un giorno di riposo tra ogni sessione di allenamento. Prima squat, quindi allena la schiena usando le chinups e le righe del bilanciere. Pressatura da banco e pressatura in testa completano l'allenamento. Il tuo intero corpo verrà addestrato usando da tre a cinque serie per esercizio, ma il tuo schema di ripetizione varia di giorno in giorno. Il primo giorno, allenati con un peso che hai difficoltà a completare otto ripetizioni per set in buona forma. Il secondo giorno, usa un peso che non riesci a completare cinque ripetizioni per serie in buona forma. Il terzo giorno usa un peso che non riesci a completare 10 ripetizioni per set. Riposa due giorni dopo questo allenamento.
Passo 2
Squat tenendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena e accovacciandosi il più in basso possibile. Piegati sulle ginocchia e sui fianchi, ma non permettere che la parte bassa della schiena torni. Spingi indietro la testa per non sporgersi in avanti durante la salita.
Passaggio 3
Esegui chinups e pullup usando qualsiasi presa con cui ti trovi bene. Usa una gamma completa di movimenti, toccando il petto sulla barra, se possibile. Non rimbalzare mai dal fondo dell'esercizio.
Passaggio 4
Esegui le righe del bilanciere usando un grip diverso da quello usato per le chinups. Appoggiati in avanti e mantieni la barra con le mani appena più larghe del petto. Tirare la barra nel petto e abbassarla fino alla massima estensione. Non usare mai la parte bassa della schiena per spostare il peso, tirare indietro i gomiti, non il busto.
Passaggio 5
Esegui la panca mentre sei sdraiato in panchina. Afferra la barra con le mani più larghe delle spalle e abbassa la barra al petto. Premi la barra per l'estensione completa senza rimbalzare sul petto. Rimanere piatto sulla panca durante l'esercizio.
Mangia per ingrassare
Passo 1
Mangia proteine da cibi integrali come tagli magri di manzo, pesce grasso, tacchino, pollo, latte e uova. Potrebbe essere necessario fino a 2 grammi di proteine per 1 chilogrammo, o 2,2 libbre, di peso corporeo al giorno per aumentare i muscoli, secondo uno studio del 2009 pubblicato su "The Physician and Sportsmedicine". Mangia proteine con ogni pasto e rompere i pasti in sei piccoli pasti nel corso della giornata.
Passo 2
Mangia i carboidrati ad ogni pasto. Evita cibi spazzatura come bibite e snack, prendi i tuoi carboidrati da patate dolci, riso integrale, frutta e verdura. Mangia una porzione di carboidrati ad ogni pasto.
Passaggio 3
Mangia grassi sani Il pesce azzurro fornisce acidi grassi omega-3, che sono essenziali per la produzione di ormoni, compreso il testosterone, l'ormone più responsabile per la costruzione muscolare. Altre fonti salutari di grassi includono olive e olio d'oliva, noci, semi e lino.
Passaggio 4
Consuma una scossa di proteine del siero di latte e zuccheri semplici subito dopo l'allenamento. Le proteine del siero di latte con destrosio o maltodestrina possono aiutarti a recuperare dall'allenamento. Ciò aiuterà anche a costruire forza e massa muscolare, secondo uno studio del 2007 pubblicato nel "Journal of Strength and Conditioning Research".
Cose che ti serviranno
manubrio
Squat rack
Panca regolabile
Integratore di proteine del siero di latte
Destrosio o maltodestrina
Mancia
La tua dieta è importante, ma devi regolarla in base ai tuoi livelli di attività. Se ti senti stanco in palestra e hai difficoltà a completare gli allenamenti, potresti voler aumentare leggermente l'assunzione di carboidrati. Se stai ingrassando più rapidamente di quanto guadagni muscolare, devi ridurre leggermente l'assunzione di carboidrati. Tieni traccia del tuo apporto calorico e apporta modifiche a non più di 250 calorie al giorno. Regolazioni più grandi possono portare a risultati più rapidi, ma se tagli o aumenti troppo, passerai il tempo a correggere un errore che avrebbe potuto essere evitato.
avvertimento
Non sollevare mai senza uno spotter.
