Come sviluppare una corsa più lunga
La velocità di corsa è determinata da due variabili di base: lunghezza del passo e frequenza. Lo sviluppo di un passo più lungo aumenterà la velocità sia in sprint che nelle lunghe percorrenze. La lunghezza della falcata è determinata dalla forza applicata per spingere il corpo in avanti. Con un passo falcato, il piede dovrebbe toccare leggermente il terreno davanti all'anca e applicare forza. L'altra gamba dovrebbe avanzare verso il passo successivo, e il corridore sarà in volo brevemente tra falcate. Aumentando l'applicazione della forza per passo, un corridore può anche aumentare la lunghezza del passo.
La lunghezza della falcata è un fattore determinante nella velocità di corsa. (Immagine: Maridav / iStock / Getty Images)Flessibilità per la lunghezza della falcata
La flessibilità nei muscoli posteriori della coscia è fondamentale per aumentare la lunghezza del passo. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)L'aumento della lunghezza del passo richiede un aumento del raggio di movimento. È importante per qualsiasi atleta migliorare la flessibilità prima di tentare esercizi di sviluppo del passo ad alto impatto. La flessibilità è fondamentale nella muscolatura della parte inferiore del corpo, specialmente nei glutei, flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Prima di correre, un atleta deve eseguire un riscaldamento dinamico che colpisca la parte inferiore del corpo. Un riscaldamento dinamico consiste in tratti basati sul movimento che aumentano la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno ai muscoli. Le manovre migliorano l'elasticità e la flessibilità di un muscolo in modo più efficace rispetto allo stretching statico. Alcuni esercizi consigliati potrebbero essere salti di caviglia, calci alti, tiri al ginocchio e affondi.
Tecnica corretta per un passo lungo
Per sviluppare un passo più lungo, è fondamentale una corretta tecnica di corsa o sprint. Praticando la corsa con la forma corretta, verranno stabiliti schemi motori corretti che allungheranno la falcata. I punti chiave per una corretta tecnica di corsa includono correre sulle palle dei piedi, alzare le ginocchia all'incirca all'altezza della vita e applicare la forza proprio davanti all'anca. Il busto dovrebbe essere bloccato e le anche leggermente piegate in avanti, e le braccia dovrebbero essere a 90 gradi con i polsi rilassati. La corsa della forma deve essere praticata almeno una volta alla settimana per migliorare la tecnica e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Migliorare la resistenza per lo sviluppo del passo
La lunghezza della falcata è direttamente correlata all'applicazione della forza, o alla quantità di forza generata da un attacco del piede sul terreno. Aumentare la forza nella parte inferiore del corpo è molto importante una volta che si ha un buon grado di flessibilità e una corretta tecnica di corsa. Secondo il Dr. Ralph Mann, un programma di peso per la lunghezza del passo si rivolge ai gruppi muscolari del tendine del ginocchio, quadricipiti, glutei e ileopsoas. Esercizi che potrebbero funzionare per un tale programma includono squat, clean, step-up da banco, arricciature dei muscoli posteriori della coscia e estensioni dell'anca. Consultare un allenatore o un istruttore per un programma di forza specifico che si rivolge a queste aree per migliorare la lunghezza del passo.
Plyometrics for Stride Development
Gli esercizi pliometrici sono efficaci ma dovrebbero essere praticati con moderazione. (Immagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)La pliometria si riferisce a una forma specifica di allenamento per individuare e reclutare fibre muscolari a contrazione rapida. Una volta che l'atleta ha una buona flessibilità, una tecnica corretta e una solida base di forza, può iniziare l'allenamento pliometrico per costruire la lunghezza del passo. Un esercizio pliometrico per corsa si concentra su un esercizio ad alta intensità e basso volume che riduce al minimo il tempo di contatto con il terreno. Gli esercizi pliometrici includono salta, salti pogo, ginocchia alte e limiti. Effettua sempre un riscaldamento dinamico completo e pratica la pliometria con moderazione. Una o due volte alla settimana per 10-15 minuti è sufficiente per un allenamento pliometrico per aumentare la lunghezza del passo. Consultare un allenatore o uno specialista prima di iniziare un programma pliometrico per garantire un protocollo sicuro ed efficace.
