Come fare una mosca del delta posteriore con manubri
Un volo di delta posteriore eseguito con manubri rinforza i muscoli e le spalle della parte superiore della schiena mentre si lavora sulla forza di stabilizzazione della colonna vertebrale, addominali profondi e fianchi. L'esercizio richiede di mantenere una posizione della colonna vertebrale neutra ed evitare di spostare il busto. Fare un delta posteriore volare con i manubri richiede di mantenere la postura durante tutto il movimento. Usa un peso più leggero se trovi difficile eseguire l'esercizio con la giusta forma o usa un peso maggiore se riesci a fare l'esercizio con poco sforzo, secondo l'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport.
Ecco come fare una mosca delta posteriore con manubri. (Immagine: LIVESTRONG.COM)Piede posteriore con manubri in piedi
Passo 1
Stare in piedi con le gambe larghe all'anca e tenere un manubrio in ogni mano al tuo fianco. Scegli un peso che ti permetta di eseguire da otto a 12 ripetizioni.
Passo 2
Piega il busto in avanti e piega leggermente le gambe in modo che le braccia si estendano sotto il corpo con le mani rivolte l'una verso l'altra mentre si tengono i manubri. Questa è la posizione di partenza.
Passaggio 3
Espira e alza le braccia verso i fianchi con le mani rivolte verso il basso, stringendo insieme le scapole durante il movimento. Non arrotondare la colonna vertebrale o muovere la testa in avanti.
Passaggio 4
Inspirate e abbassate le braccia fino alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione. Esegui da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Volante posteriore a braccio singolo con manubrio
Passo 1
Stare in piedi con le gambe larghe all'anca e tenere un manubrio nella mano sinistra al tuo fianco.
Passo 2
Piega il busto in avanti in modo che le braccia si estendano sotto il tuo corpo. Questa è la posizione di partenza.
Passaggio 3
Espirare e aumentare il peso con il braccio sinistro, tenendo la mano rivolta verso il basso e la mano destra sulla coscia destra. Non spostare il busto mentre sollevi. Sposta il peso verso il piede destro mentre sollevi.
Passaggio 4
Abbassa il braccio verso la posizione di partenza mentre sposti il peso verso il centro del tuo corpo. Questo completa una ripetizione. Esegui da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Passaggio 5
Passa il manubrio alla tua mano destra e ripeti il movimento per lavorare questo braccio. Quando sollevi il peso con il braccio destro, sposta il peso verso il piede sinistro. Esegui da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
avvertimento
Smetti di eseguire questo esercizio se riscontri dolore in qualsiasi articolazione, specialmente se non hai forza di stabilizzazione e mostra una curvatura eccessiva nella parte superiore della colonna vertebrale. Lavora per migliorare la tua postura e i tuoi schemi di movimento prima di provare questo esercizio.
