Come fare una divisione completa senza farti male

Fai le spaccature estendendo una gamba in avanti, mentre estendi l'altra gamba indietro e abbassando il bacino verso il pavimento. Le fessure richiedono flessibilità nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia così come nei flessori e glutei dell'anca. Se hai problemi con la flessibilità, potresti non essere in grado di fare split da una posizione in piedi, o essere in grado di toccare il bacino sul pavimento senza farti male. Puoi ancora fare una divisione completa iniziando sul pavimento e usando gli oggetti di scena per aiutare il tuo corpo ad adattarsi alla posizione.

Un giovane uomo che fa le spaccature su una stuoia di yoga. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Passo 1

Riscaldare con almeno 5 minuti di esercizio aerobico prima di eseguire le fessure. In alternativa, fai le tue fessure alla fine del tuo allenamento, quando i tuoi muscoli sono completamente scaldati.

Passo 2

Inginocchiarsi sul pavimento con le natiche sui talloni. Questa sarà la posizione di partenza per il tuo box diviso.

Passaggio 3

Appoggiati a sinistra e tira il piede destro in avanti. Appoggia il tuo stinco destro sul pavimento con il tallone di fronte al ginocchio sinistro e il ginocchio destro rivolto a destra. Rilassati in questa posizione per 10 secondi. Dovresti sentire un leggero allungamento all'esterno della gamba destra.

Passaggio 4

Appoggiati in avanti e metti le mani sul pavimento per supporto, se necessario. Allunga la gamba sinistra dietro di te finché la gamba non è dritta e la parte superiore del piede poggia sul pavimento. Tieni la gamba destra piegata. Rilassati in questa posa per 10 secondi. Dovresti sentire un allungamento all'esterno della gamba destra e lungo la parte anteriore della coscia sinistra e dell'anca. Metti un blocco yoga o un grande libro sotto l'anca destra, se necessario, per sostenere il peso corporeo.

Passaggio 5

Allungare il piede destro in avanti finché la gamba destra non è dritta e il tallone destro poggia sul pavimento. Se necessario, metti uno o due blocchi yoga o libri sotto l'anca destra per sostenere il peso. Rilassati in questa posizione per 10 secondi. Dovresti sentire un allungamento lungo la parte posteriore della coscia destra e del gluteo e la parte anteriore della gamba e dell'anca sinistra.

Passaggio 6

Rimuovi un blocco per avvicinarti al pavimento, se la tua flessibilità lo consentirà. In caso contrario, resta nella divisione alta. Col tempo, i muscoli e i tendini diventeranno più flessibili e sarete in grado di rimuovere i supporti.

Passaggio 7

Piegare la gamba destra, appoggiarsi all'anca destra e far oscillare la gamba sinistra in avanti per uscire dallo split. Scuotere le gambe, quindi riposare in una posizione seduta comoda per 30 secondi. Ripeti la divisione con la gamba opposta.

Mancia

Man mano che diventi più flessibile, alla fine sarai in grado di eseguire lo split da posizione eretta facendo scivolare il piede anteriore in avanti e il piede posteriore indietro.

avvertimento

Non tentare di passare allo split completo se non lo hai mai fatto prima - puoi tirare, strappare o sforzare i tuoi muscoli. Fermati immediatamente se senti dolore alle cosce o ai fianchi, o se senti o senti un pop.