Come fare un allenamento di ginnastica senza attrezzatura
La ginnastica pone una domanda così incredibile sul corpo, è importante pianificare i tuoi allenamenti in base ai tuoi obiettivi di ginnastica. L'allenamento per la forza è fondamentale - la ginnasta olimpica Alicia Sacramone dedica un'ora al giorno a praticare fuori. Il cardio è importante per mantenere basso il grasso corporeo, ma la ginnastica è più una forza dell'evento di resistenza, e un eccesso di cardio può iniziare ad abbattere il tessuto muscolare. La buona notizia è che l'uso di pesi può dare alle ginnaste proporzioni muscolari che possono ostacolare le loro abilità, quindi l'unica attrezzatura che devi allenare è il peso del tuo corpo.
Un giovane ginnasta maschio sul cavallo con maniglie. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Passo 1
Fai più flessioni che puoi, poi riposa e ripeti. Sperimenta con il posizionamento delle mani - prova a metterle distanti o fianco a fianco per lavorare con muscoli diversi. Per renderli più difficili, metti i piedi su una sedia.
Passo 2
Mettiti in posizione di luccio a faccia in giù, il più stretto possibile. Tenendo le mani sul pavimento, piegare i gomiti per abbassare la parte superiore della testa sul pavimento, quindi spingere verso l'alto. Fai il maggior numero possibile, quindi ripeti. Per rendere più difficile, mettiti in punta di piedi.
Passaggio 3
Sistemati nella posizione del tavolo, con le mani e i piedi a terra e il bacino verso il soffitto. Spremere il sedere per sollevare il bacino il più in alto possibile, quindi piegare i gomiti finché non si piegano con un'angolazione di 90 gradi e spingere verso l'alto. Ripeti fino al fallimento per due set.
Passaggio 4
Sdraiati sulla schiena con le braccia dritte sopra la testa. Raddrizza le gambe e sollevale di circa 4 pollici dal pavimento. Lancia velocemente fino a quando non tocchi le dita dei piedi mentre sei in equilibrio sul coccige, quindi piega giù. Mantieni il tuo corpo vuoto e ripeti fino al fallimento per due set.
Passaggio 5
Entra nella posizione della tavola - la parte superiore di un piegamento verso l'alto - e tieni premuto per 30 secondi. Inclina il corpo a destra, mantenendo il tuo corpo dritto, finché non sei in equilibrio su una mano con i piedi impilati. Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi tornare alla tavola per 30 secondi. Ripeti sull'altro lato, quindi torna alla tavola per altri 30 secondi.
Passaggio 6
Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe dritte e unite, indicando il soffitto. Abbassare le gambe verso il pavimento fino a quando la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi dal pavimento, quindi sollevarle nuovamente. Fai il maggior numero possibile, riposa, poi ripeti.
Passaggio 7
Siediti dritto con le gambe dritte e insieme davanti a te, le mani a terra vicino ai fianchi. Svuota il tuo corpo e spingi attraverso il terreno per sollevare il tuo corpo in aria, mantenendo le gambe dritte. Tieni il più a lungo possibile, riposa e ripeti.
Passaggio 8
Stai con le gambe unite e fai un passo da gigante in un affondo. Torna alla posizione di partenza e ripeti fino al fallimento. Fai la stessa cosa dall'altra parte, riposa e ripeti il set.
Passaggio 9
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia per abbassare il sedere verso il terreno, quindi risalire. Ripeti 30 volte. Per i prossimi 10, salta in aria invece di alzarti lentamente. Riposa, quindi ripeti il set.
Passaggio 10
Stare in seconda posizione con le dita dei piedi evidenziate. Piega le ginocchia per affondare in un grand plie, assicurandosi di tenere la schiena dritta e il sedere rimboccato. Rialzarsi lentamente e ripetere 30 volte. Esegui la stessa mossa in punta di piedi per altri 20 ripetizioni, riposa, poi ripeti.
Passaggio 11
Completa ogni allenamento con una sessione di cardio di 30 minuti. La corsa brucia più calorie, ma pedalare o nuotare darà alle tue articolazioni un riposo assolutamente necessario. Mantieni un ritmo che ti permetta di parlare senza boccheggiare.
Mancia
Aggiungi un terzo set ad ogni esercizio in cui fai quanti più ripetizioni puoi in un minuto. Ciò migliora la velocità e i riflessi, entrambi importanti per l'apprendimento di nuove abilità nella ginnastica.
Se riesci ad accedere a una barra di pullup, eseguire diversi set di pullup può migliorare il lavoro del tuo bar. La ginnasta olimpica Shawn Johnson fa circa 30 al giorno, ma ha fatto 100 in un solo set. Questo è il tipo di forza di cui hai bisogno per essere una ginnasta d'élite.
avvertimento
Inizia lentamente e fatti strada nell'esercizio consigliato. Spingersi troppo duramente può solo funzionare contro di te e provocare lesioni.
