Come fare un allenamento di uragano
Un allenamento per gli uragani è un metodo di allenamento intenso che combina esercizi cardio estremi con esercizi di sollevamento pesi e esercizi di stretching muscolare. La routine di 20 minuti progettata da Martin Rooney si basa sulla confusione muscolare e sull'affaticamento, seguita da una rapida riparazione, che massimizza il tempo impiegato per allenarsi. Ogni allenamento prevede tre circuiti di sprint, seguiti da due esercizi di potenziamento della forza, con tre serie di ciascun circuito. Gli allenamenti di uragano dovrebbero essere effettuati una o due volte alla settimana in concomitanza con la normale routine di fitness.
Una donna è in possesso di una palla medica. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Passo 1
Decidi quale tipo di allenamento hai intenzione di fare e raccogliere le attrezzature necessarie. Con un piano di allenamento per gli uragani, puoi scegliere tra allenarti con una palla medica o pesi liberi o fare esercizi a corpo libero. Sia che tu stia usando l'attrezzatura o meno, l'allenamento è diviso in tre round. Esegui ogni round tre volte, riposando per 30 secondi tra un set e un minuto tra un round e l'altro.
Passo 2
Inizia uno dei round sciando per 30 secondi, sia all'esterno che all'interno di un tapis roulant impostato a 10 mph. Con la palla medica, esegui 10 tocchi e 15 colpi di torsione russi su ciascun lato. Riposare per un minuto, quindi passare al secondo round, scattare per 30 secondi ad una velocità leggermente più veloce. Sbattete la med palla dritta verso il pavimento per otto volte, poi fate cinque sbatte laterali su ciascun lato. Dopo un riposo di un minuto, inizia il terzo round con un altro sprint di 30 secondi, leggermente più veloce. Esegui 10 flessioni con la palla medica, appoggiando le mani sulla palla anziché sul pavimento. Termina il circuito con 10 V-up con palla medica.
Passaggio 3
Inizia la prossima parte con uno sprint di 30 secondi, quindi usa un bilanciere ponderato per eseguire 10 spintoni. Da una posizione eretta, inizia con il peso sotto il mento, quindi spingilo in modo esplosivo in alto, saltando e sfreghiando le gambe per ottenere lo slancio. Finire uno round con 10 strappi aderenti, che sono fatti con la barra posizionata appena sopra le ginocchia. Esplodere e portare la barra all'altezza del torace, quindi continuare il movimento in modo da estendere le braccia con il peso in testa.
Passaggio 4
Inizia il secondo round con uno sprint di 30 secondi che è leggermente più veloce di prima, quindi esegui 10 righe piegate a presa larga. Termina il round con 10 tiri alti, portando il peso in alto e vicino al petto e tenendo i gomiti sopra le mani. Completa il circuito con 30 secondi di sprint leggermente più veloce, 10 ricci di bilanciere e 10 scricchiolii di cranio con bilanciere. Tieni i crani cranici stesi sul pavimento con le ginocchia piegate e il peso sollevato all'altezza del petto, quindi porta il bilanciere a terra appena sopra la testa.
Passaggio 5
Esegui una versione del peso corporeo dell'uragano iniziando dal primo round con uno sprint di 20 secondi, seguito da 12 tocchi e da 10 flessioni da ginocchio a gomito. Falle simili a un normale push-up, ma sul movimento verso il basso, solleva un ginocchio verso l'alto e verso l'esterno per incontrare quel gomito. Inizia il secondo round con un altro sprint di 20 secondi, leggermente più veloce, quindi usa una palla di stabilità per eseguire 10 lucci. Entra in posizione push-up con i piedi sulla palla, quindi usa i piedi per avvicinare la palla mentre sollevi i fianchi e raddrizza le braccia formando una V rovesciata con il tuo corpo. Concludere il round con 10 flessioni da ginocchio a petto. Passa al terzo round con 20 secondi di sprint a una velocità maggiore rispetto al round precedente, 25 colpi di torsione russi su ogni lato e finendo con 10 push-up tradizionali.
Cose che ti serviranno
Palla medica
Palla di stabilità
Bilanciere e pesi
Tapis roulant o spazio aperto per lo sprint
