Come esercitare con un corpo a triangolo invertito
Se hai un corpo a forma di triangolo rovesciato, la tua metà inferiore è più piccola della metà superiore, c'è poca definizione tra vita e fianchi, i fianchi e il fondo tendono ad essere piatti e la linea della spalla è diritta e squadrata. Il tuo obiettivo nell'allenamento dovrebbe essere quello di costruire la metà inferiore - specialmente le cosce e le natiche - e definire la tua vita. Fare un passo, lanciarsi e accovacciarsi può rafforzare e costruire la parte inferiore del corpo e il nucleo. Le rotazioni del torace con la sfera della medicina e le articolazioni del torace possono ulteriormente definire il core e fornire equilibrio per la forma e la forza del tuo corpo.
Una donna è accovacciata in palestra. (Immagine: Serghei Starus / iStock / Getty Images)Entra in Cardio
Passo 1
Warm-up con un modello di passo base. Stai di fronte a un passo. Sollevare il piede destro, posizionarlo sul gradino e quindi spingere la gamba sinistra per portare il corpo oltre il gradino. Posiziona il piede sinistro sul gradino accanto a quello a destra. Metti il piede destro sul pavimento dietro di te e avvicina il piede sinistro. Ripeti questo schema per cinque minuti. Alternare con quale piede porti.
Passo 2
Prendete una palla medica e tenetela davanti all'ombelico con i gomiti piegati. Premi i palmi delle mani contro la palla per agganciare i tuoi stabilizzatori centrali. Ripeti la sequenza di passi. Primo vantaggio con il piede sinistro - a sinistra in alto, a destra in alto, a sinistra in basso, a destra in basso. Continua a fare un passo, il piede sinistro prima per due minuti. Quindi ripeti, guidando con il piede destro - in alto, a sinistra in alto, a destra in basso, a sinistra in basso per due minuti. Fai da uno a tre set.
Passaggio 3
Girare in modo che un lato sia rivolto verso il gradino, con o senza la palla medica. Salite il piede più vicino al gradino, lasciandovi spazio per l'altro piede sul gradino. Quindi calati sul pavimento dall'altra parte del gradino con il piede che si è alzato per primo. Torna su e oltre il gradino, l'altra direzione, che porta con l'altro piede. Ripeti la sequenza di passi avanti e indietro per cinque-sette minuti.
Squat per un fondo shapely
Passo 1
Prendete una palla medica e tenetela davanti all'ombelico con i gomiti piegati. Stare in piedi con i piedi un po 'più larghi rispetto alla larghezza dell'anca. Sposta indietro i fianchi e abbassa il sedere in uno squat come se ti siedesse. Mentre spingi indietro i fianchi, guarda un punto davanti a te, inclina leggermente il busto in avanti, piega le ginocchia come una cerniera e senti il tuo peso spostarsi sui talloni. Mentre sei nello squat, espira, spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale per agganciare il tuo nucleo ed estendere le braccia, premendo la palla medica lontano dal tuo corpo. Spingere i talloni sul pavimento, spostare i fianchi in avanti e riportare la palla verso l'ombelico mentre si ritorna in piedi. Ripeti da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Passo 2
Stare a una o due piedi di distanza da una parete con i fianchi leggermente più larghi rispetto alla larghezza dell'anca. Tenere una palla medica davanti al petto con entrambe le mani. Spingi i fianchi in uno squat e tieniti abbassato. Sostieni i tuoi addominali e concentra gli occhi su un punto sul muro direttamente davanti al petto. Spingi la palla medica direttamente davanti al petto verso il punto sul muro e poi prendila mentre rimbalza. Fai attenzione a stabilizzare il nucleo e la parte inferiore del corpo mentre prendi la palla davanti al petto. Ripeti da una a tre serie da otto a dodici ripetizioni in piedi fuori dal lunge tra gli insiemi.
Passaggio 3
Stare con un lato di fronte a un gradino e posizionare il piede più vicino al gradino su di esso, con le dita dei piedi e le ginocchia rivolte in avanti. Con o senza una palla medica, spingere i fianchi in uno squat, quindi stare dritti. Ripeti da otto a dodici volte, quindi gira in modo che l'altra gamba sia sul gradino e schiacciata da otto a dodici volte. Fai da uno a tre set.
Affondo per gambe potenti
Passo 1
Tieni la palla medica davanti all'ombelico. Fai avanzare il piede destro in un affondo, sollevando il tallone sinistro dal pavimento e abbassando il ginocchio sinistro verso il pavimento. Per lavorare i muscoli centrali, ruotare il busto mentre si fa affondo, ruotando la gabbia toracica fino a quando la palla medica si trova sopra la parte destra della gamba destra e si guarda oltre la spalla destra. Ruota il busto in avanti, molla la gamba sinistra nella parte posteriore e portala in avanti. Entra in un affondo in avanti sulla tua gamba sinistra e ruota la gabbia toracica a sinistra. Continua a fare passi avanti in avanti per circa 24 passi. Fai da uno a tre set.
Passo 2
Tieni la palla medica davanti all'ombelico e tieni i piedi paralleli. Solleva una gamba e aprila di lato, scendendo in un affondo laterale. Sposta il tuo peso sopra la gamba che fa un passo e poi salta fuori da quella gamba per tornare alla posizione di partenza. Fai da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Passaggio 3
Stare a circa quattro piedi di distanza da un muro. Tieni la palla medica davanti al petto con entrambe le mani. Entra in un affondo in avanti, e mentre il tuo piede colpisce il pavimento di fronte a te, lancia la palla dal petto a un punto sul muro. Prendi la palla sul rimbalzo e fai un passo indietro. Ripeti in avanti sull'altra gamba. Fai da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Cose che ti serviranno
Passo
Palla medica
Mancia
Scalda sempre i muscoli prima di allenarti con un tempo da 5 a 10 minuti di cardio leggero, come camminare.
Durante gli step-up, usa la valutazione dello sforzo percepito. Su una scala da sei a venti, fai un passo abbastanza veloce da farti sentire che lavori tra i 12 e i 14 anni.
Scegli un peso palla medica che ti permette di completare tra otto e 12 ripetizioni con una buona forma.
avvertimento
Fermati se ti senti stordito o capogiro o provi dolore.
Quando affondo e accovacciati, assicurati di poter sempre vedere le dita dei piedi sul piede anteriore. In caso contrario, si utilizza la forma errata e si possono ferire le ginocchia.
Includere un giorno di riposo tra i tuoi allenamenti di forza-allenamento per il recupero muscolare.
