Come appiattire l'area inferiore della pancia nelle donne

Sfortunatamente, le donne tendono ad avere una percentuale maggiore di grasso corporeo rispetto al peso corporeo con l'età rispetto agli uomini - e quei chili in più tendono a stabilirsi nell'area addominale. Il grasso addominale è particolarmente preoccupante perché è composto da un tipo di grasso chiamato grasso viscerale. Rispetto al grasso sottocutaneo, che si trova tra la pelle e il muscolo, il grasso viscerale si trova in profondità nella cavità addominale tra gli organi.

Fai allenamento per la forza totale per appiattire gli addominali inferiori. (Immagine: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

Il grasso viscerale è stato collegato a una serie di malattie tra cui il cancro al seno, il diabete e le malattie cardiache, che è la principale causa di morte sia per le donne che per gli uomini negli Stati Uniti, secondo la Mayo Clinic. Solo facendo esercizi ab più bassi da soli non si sposterà il grasso della pancia. La tua dieta svolge il ruolo più importante nel ridurre il grasso della pancia, ma l'esercizio fisico è anche la chiave per bandire il rigonfiamento.

Mancia

Per sbarazzarsi di grasso della pancia inferiore, stare lontano da zucchero e alimenti trasformati e fare esercizio cardio e allenamento della forza. MyPlate Calorie Counter è anche un ottimo strumento per accedere a piani pasto gratuiti, ricette salutari e allenamenti a casa.

Evitare lo zucchero e bevande zuccherate

Quello che mangi e bevi sono i maggiori contributori al tuo basso ventre. Lo zucchero, in particolare, è uno dei maggiori colpevoli. Il consumo di zucchero in eccesso, in particolare il fruttosio - uno dei due componenti principali dello zucchero aggiunto negli alimenti e bevande - innesca l'infiammazione cronica nel corpo, che porta a una serie di problemi, tra cui un aumento del grasso viscerale, secondo una ricerca del 2017 nella rivista Nutrienti.

Bevande zuccherate come la soda, il tè dolce, il succo di frutta, le bevande al caffè e anche le cosiddette bevande vitaminiche sane sono anche peggio degli alimenti zuccherini perché non forniscono sazietà - il senso di pienezza che è fondamentale per controllare le calorie e perdere grasso.

Per perdere il grasso della pancia inferiore, dovresti prima mirare allo zucchero nella tua dieta. Invece di bevande zuccherate, bere acqua o tè non zuccherato. Se tagli la soda a pranzo, puoi ridurre il tuo apporto calorico giornaliero fino a 200 calorie. Dovresti anche evitare biscotti, torte, caramelle, gelati e altri dolci, tranne che per l'occasionale indulgenza.

Lo zucchero si annida anche in alcuni luoghi ignari. Yogurt aromatizzato, cereali, frutta secca, fiocchi d'avena istantanei e condimenti e salse possono essere ricchi di zuccheri, quindi assicuratevi di controllare le etichette dei prodotti alimentari e gli elenchi degli ingredienti.

Mangia più fibre

A differenza delle bevande zuccherine, i cibi ricchi di fibre sono molto sazianti, come osservato in una ricerca del 2015 su Trends in Food Science & Technology. La fibra aggiunge volume ai tuoi cibi e il tuo corpo può solo digerirli minimamente. Quella massa rimane nel tuo stomaco per un po 'e rallenta la digestione di altri cibi nel tuo pasto in modo da mantenere quella sensazione di pienezza più a lungo dopo aver mangiato. Questo può impedirti di raggiungere spuntini tra un pasto e l'altro.

Inoltre, i cibi ricchi di fibre sono spesso a basso contenuto di calorie. Pensa a cavoli, carote, bacche fresche e barbabietole. I cereali integrali come riso integrale, miglio e avena, oltre a fagioli, noci e semi, sono anche buone fonti di fibre e altri nutrienti.

Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre promuovono una sana digestione e riducono il rischio di malattie cardiache.

Leggi di più: Come fanno le donne a sbarazzarsi del grasso della pancia?

Salta cibi raffinati e trasformati

Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano di produrre almeno la metà dei cereali che mangiano ogni giorno cereali integrali; tuttavia, superare questo obiettivo ti darà benefici ancora maggiori per battere il grasso della pancia inferiore.

I cereali raffinati, come il riso bianco, la pasta bianca e il pane bianco, sono carboidrati semplici, che vengono rapidamente digeriti in zuccheri. Questi zuccheri si riversano nel flusso sanguigno causando fluttuazioni estreme di zucchero nel sangue, alti e bassi che possono portare a stanchezza, malumore e desiderio di cibo. Gli zuccheri semplici di questi alimenti differiscono molto poco dallo zucchero da tavola per l'effetto che hanno sul fegato e sul modo in cui il tuo corpo immagazzina il grasso.

Gli alimenti trasformati includono tutto ciò che arriva in una borsa, scatola o lattina al negozio di alimentari. Non tutti gli alimenti trasformati sono dannosi per te; per esempio, la quinoa arriva in un sacchetto, così come le verdure surgelate. Tuttavia, alimenti come cereali raffinati, trucioli, cene surgelate, carni lavorate, barrette di cereali e popcorn a microonde sono spesso meno nutrienti dei cibi freschi e più ricchi di grassi, zuccheri e sodio.

Mangia cibi integrali il più possibile. Salta i fast food e le cene surgelate e opta per una porzione di proteine ​​magre e alcune verdure. Quando fai i tuoi acquisti, attacca principalmente alla circonferenza del negozio di alimentari, dove si trovano i cibi freschi.

Esercizio cardiovascolare

Bruciare le calorie attraverso l'esercizio fisico aiuta ad aumentare il deficit calorico che crei da una dieta a calorie controllate. Quando sei in un deficit calorico, il tuo corpo deve scavare nelle tue riserve di grasso per trovare energia. Esercizio fisico cardio regolare - almeno 30 minuti al giorno - è necessario per mantenere questo deficit e appiattire la parte inferiore dello stomaco.

Qualsiasi tipo di esercizio cardio ti aiuterà a bruciare calorie; la chiave è trovare qualcosa che ti piace fare che farai regolarmente. Camminare, andare in bicicletta, canottaggio, lezioni di aerobica, escursioni, corsa, boxe e tipi energici di yoga possono aiutarti a bruciare calorie.

Mentre il cardio stazionario, come fare jogging a passo continuo per 30 minuti, è ottimo per bruciare calorie e grasso della pancia, aggiungendo periodi di sforzo più intenso può aumentare ancora di più la combustione. In uno studio del 2016 sul Journal of Sports Medicine e Physical Fitness, i partecipanti che si sono impegnati in due corsi di allenamento ad intervallo ad alta intensità a settimana, oltre a due giorni di allenamenti in palestra convenzionali, hanno perso più grasso viscerale rispetto ai partecipanti che hanno eseguito solo allenamento convenzionale in palestra quattro giorni a settimana.

Puoi prendere un intervallo di allenamento o fare un allenamento a intervalli per conto tuo. Salta su un tapis roulant, riscalda per qualche minuto; quindi aumenta il ritmo per correre o camminare ad un ritmo che è molto impegnativo per te che potresti sostenere solo per 30 secondi a 2 minuti. Dopo 30 secondi a 2 minuti, ridurre il ritmo a una camminata costante o fare jogging per recuperare da 15 secondi a un minuto. Ripeti questi intervalli per il resto del tuo allenamento; poi si raffredda.

Costruisci la massa muscolare magra

Il cardio è ottimo per bruciare il grasso della pancia, ma puoi dare una spinta al tuo corpo aggiungendo un allenamento di resistenza. Quando costruisci muscoli, il tuo corpo impiega molta energia. Brucia anche le calorie mantenendo quel muscolo. Il grasso non richiede tale spesa energetica.

Avere più massa muscolare magra aumenta il metabolismo a riposo, ovvero le calorie bruciate dal corpo solo per eseguire i processi fisiologici. Secondo Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., dell'Università del New Mexico, la massa muscolare magra aumenta del 20% il dispendio energetico totale giornaliero, mentre il grasso contribuisce solo al 5%.

Abbassare gli allenamenti ab sono una buona aggiunta al regime, ma non faranno molto per appiattire la parte bassa dello stomaco; devi fare un certo tipo di allenamento per la resistenza totale del corpo. Questo potrebbe essere il sollevamento pesi in palestra, l'assunzione di una lezione di yoga di potere, o fare ginnastica ritmica o qualsiasi altro tipo di allenamento che impone i muscoli. Qualunque attività tu faccia, impegnarsi in esso almeno due volte a settimana, più se possibile.

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