Come guadagnare 1 libbra di muscolo a settimana e quanto peso da sollevare
Il bodybuilding costruisce i muscoli, ironicamente, abbattendolo. Il tuo corpo risponde a questa ripartizione dei muscoli costruendo muscoli più grandi e più forti. La maggior parte delle persone non può costruire più di 1 libbra di muscoli a settimana. Per raggiungere questo obiettivo, devi allenarti intensamente e regolarmente e devi fornire al tuo corpo una nutrizione adeguata, specialmente le proteine.
Pesi (Immagine: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)Passo 1
Iscriviti a una palestra. Mentre è possibile allenarsi a casa, una palestra offre istruzioni e assistenza da parte degli assistenti di piano, così come un'atmosfera sociale che può aiutare a mantenere alto il morale quando la formazione diventa difficile.
Passo 2
Aggiungi 500 calorie al giorno alla tua dieta, tra cui 0,4 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo, consiglia la dieta e l'esperta di fitness della CNN Melina Jampolis. Poiché una libbra richiede 3.500 calorie da costruire, un aumento di 500 calorie al giorno supporterà un aumento di peso di 1 libbra alla settimana. Se il tuo corpo non riesce a costruire il muscolo in fretta, tuttavia, parte di questo aumento di peso sarà grasso.
Passaggio 3
Seleziona da 8 a 10 esercizi di bodybuilding che risolvono tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo: braccia, petto, spalle, schiena, stomaco e gambe. Gli squat, gli stacchi da terra e le distensioni su panca sono esercizi popolari che esercitano i gruppi muscolari primari.
Passaggio 4
Trova il tuo "massimo un rappresentante" per ogni esercizio - il peso a cui puoi completare una sola ripetizione in buona forma. Assegna a te stesso un peso di allenamento del 65-85 percento del tuo massimo per un rappresentante. Dovresti essere in grado di completare almeno cinque ripetizioni a questo peso e aggiungere gradualmente ripetizioni mentre i muscoli crescono.
Passaggio 5
Esegui da due a tre serie di ogni esercizio, due o tre giorni alla settimana in giorni non consecutivi. Quando esegui l'ultima serie di ogni esercizio, continua a sollevare finché non riesci a completare l'ultima ripetizione. Avere uno spotter pronto ad aiutarti a sollevare il rappresentante finale per gli esercizi in cui puoi essere intrappolato sotto peso, come la panca.
Passaggio 6
Registra questi dettagli del tuo allenamento in un registro di allenamento: i nomi dei tuoi esercizi, i pesi utilizzati, il numero di ripetizioni completate, il numero di serie completate e la data dell'allenamento.
Passaggio 7
Aumenta il tuo peso del 5-10% quando puoi facilmente completare 12 ripetizioni di un particolare esercizio.
avvertimento
Ascolta il tuo corpo e moderati i tuoi allenamenti se ti senti costantemente dolorante. Un allenamento eccessivo può comportare una perdita di forza e massa muscolare.
