Come guadagnare massa muscolare a casa veloce

Non è necessario un abbonamento a una palestra costosa per ottenere massa muscolare. Con pochi pezzi di equipaggiamento o il tuo peso corporeo, puoi fare allenamenti intensi a casa che costruiranno i muscoli velocemente. Hai solo bisogno di conoscere i fattori importanti coinvolti nel guadagno muscolare e puoi farli lavorare per te ovunque tu scelga di allenarti.

Più sfidi i tuoi muscoli, più velocemente cresceranno. (Immagine: SrdjanPav / E + / GettyImages)

Mancia

Per costruire il muscolo velocemente, è necessario sfidare ogni gruppo muscolare con allenamenti ad alto volume, due volte alla settimana.

Attrezzature per allenamenti a casa

Hai davvero bisogno di attrezzature per costruire muscoli e forza? Secondo Al Kavadlo, CSCS, la risposta è un clamoroso no. Esercizi classici di ginnastica ritmica, come flessioni, pullup e squat, sono sufficienti per il principiante per iniziare a costruire muscoli velocemente a casa. Per l'atleta più avanzato, le variazioni progressive possono mantenere i muscoli sfidati e in crescita per anni, dice Kavadlo.

Ma ad alcune persone piace usare l'attrezzatura, e va bene anche così. Puoi allestire il tuo spazio di allenamento a casa con l'essenziale - o più, a seconda del tuo budget - che ti permetterà di fare una serie di esercizi divertenti e stimolanti nel tuo allenamento a casa. Potresti usare:

• Un tappetino per yoga o palestra
• Una barra di pullup
• Bande di resistenza
• Una palla di stabilità

Se hai il budget e lo spazio, puoi considerare di investire in:

• Manubri - a partire da tre paia, leggeri, medi e pesanti
• Una panca pesi
• Una scatola di plyo
• Un bilanciere e piatti
• kettlebell

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Il modo più veloce per costruire il muscolo

Ci sono buone notizie e cattive notizie sulla costruzione muscolare veloce quando stai appena iniziando un programma di allenamento di resistenza. La cattiva notizia è che durante le prime settimane del tuo programma, potresti non ottenere alcun guadagno.

Uno studio del 2016 sul Journal of Physiology ha rilevato che mentre il danno muscolare - necessario per l'ipertrofia o la crescita muscolare - era più alto tra i soggetti non allenati nelle prime tre settimane di un programma di allenamento di resistenza, non era associato all'ipertrofia. Questo perché la sintesi delle proteine ​​muscolari durante questo periodo è principalmente diretta a riparare il danno, piuttosto che a costruire massa.

Mentre il corpo si adatta all'esercizio fisico, diminuiscono i danni muscolari dopo le sessioni di allenamento e una maggiore crescita muscolare. I ricercatori dello studio hanno concluso che l'ipertrofia si verifica solo dopo aumenti intermittenti accumulati nella sintesi delle proteine ​​muscolari.

Tasso di guadagno muscolare

La buona notizia è che devi solo aspettare circa tre settimane prima che il tuo corpo inizi a costruire, piuttosto che riparare, muscoli. Dopo quel periodo, metti su muscoli in tempi relativamente brevi. Secondo l'allenatore di forza e di preparazione Eric Bach, I principianti guadagnano muscoli ad un ritmo più veloce rispetto ai sollevatori intermedi e avanzati.

In media, il tasso massimo di guadagno muscolare per i principianti è da 1 a 1,5 percento del peso corporeo totale al mese rispetto allo 0,5 all'1 percento del peso corporeo per i sollevatori intermedi e dallo 0,25 allo 0,5 percento per i sollevatori avanzati. Naturalmente, questo dipende da molte variabili, tra cui l'intensità dell'allenamento, il tipo di corpo e la dieta, tra le altre cose.

Volume e frequenza

Che tu stia allenando in palestra oa casa, volume di allenamento e frequenza - oltre alla vostra dieta - sono i maggiori fattori nella costruzione muscolare veloce. Anche se nelle prime settimane dovresti essere prudente mentre il tuo corpo si sta adattando all'esercizio fisico, dopo potrai costruire più muscoli più velocemente allenandoti spesso ad alta intensità e con un volume elevato (serie e ripetizioni). Fondamentalmente, più sfidi i tuoi muscoli, maggiore è la crescita che stimolerai in un periodo di tempo più breve.

Secondo una revisione sistematica del 2017 e una meta-analisi nel Journal of Sports Science, il volume è cruciale per l'ipertrofia. Nei 15 studi analizzati, i ricercatori hanno scoperto che ogni serie aggiuntiva di un esercizio portava ad un aumento della massa muscolare. Questa relazione dose-risposta significa che più set puoi entrare, più velocemente vedrai crescita. Avere accesso alla palestra di casa rende tutto più facile, perché un allenamento è sempre a pochi passi di distanza.

Per quanto riguarda la frequenza, una meta-analisi del 2016 e una revisione sistematica in Medicina dello Sport hanno rilevato che l'allenamento di ciascun gruppo muscolare principale due volte alla settimana si è rivelato più efficace per l'ipertrofia rispetto all'allenamento una volta alla settimana. Tuttavia, i ricercatori non sono in grado di determinare se allenare i gruppi muscolari tre volte alla settimana porta a maggiori aumenti, ma se un volume maggiore porta a più ipertrofia, allora è sicuro dire di entrare tre allenamenti a settimana per gruppo muscolare certamente non può far male.

Intervallo di ripetizione ottimale

Ci sono molte opinioni sul miglior numero di serie e ripetizioni da fare e la migliore durata del periodo di riposo tra i set per costruire massa. Per quanto riguarda i rappresentanti, la solita raccomandazione è da otto a 12 per set per ipertrofia, con le ripetizioni più alte è più efficace per la resistenza muscolare e le ripetizioni più efficaci per la forza.

Tuttavia, potrebbe non avere molta importanza. Uno studio del 2016 sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che, se i partecipanti hanno aumentato il peso per più ripetizioni o più peso per un minor numero di ripetizioni, non c'è stata differenza nella quantità di crescita muscolare alla fine di un programma di allenamento di resistenza totale di 12 settimane.

Quando lavori a casa, dipenderà principalmente dalle tue attrezzature disponibili. Se hai solo il tuo peso corporeo con cui lavorare, dovrai fare più ripetizioni per esaurire i tuoi muscoli.

Imposta e riposa

Quando inizi, mira Da 10 a 12 set per gruppo muscolare, a settimana. Quando inizi a vedere i risultati e il tuo corpo si adatta, dovresti aggiungere altri set per più volume. Con questo approccio, puoi costruire muscoli a casa e migliorare la tua forma fisica.

In uno studio del 2019 in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio, i partecipanti che hanno eseguito cinque serie per esercizio per parte del corpo hanno ottenuto una crescita muscolare significativamente maggiore rispetto ai partecipanti che hanno eseguito uno o tre set. In totale, il gruppo che ha registrato i maggiori guadagni ha eseguito 30 set per la parte superiore del corpo e 45 set per la parte inferiore del corpo a settimana.

I periodi di riposo tra i set per ipertrofia sono generalmente da 60 a 180 secondi. Tuttavia, si consiglia di inclinarsi verso la fine di tale intervallo. In uno studio di otto settimane pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2016, i partecipanti che hanno riposato tre minuti tra le serie hanno guadagnato più massa rispetto ai partecipanti che hanno riposato un minuto, anche quando tutte le altre variabili del programma sono rimaste le stesse.

Mancia

I giorni di riposo sono fondamentali per guadagnare massa. I tuoi muscoli crescono tra i tuoi allenamenti non mentre li stai allenando. Permettere un riposo adeguato tra le sessioni di allenamento per lo stesso gruppo muscolare. Se senti che stai diventando più debole, non più forte, e ti senti stanco, non stai permettendo abbastanza tempo di recupero.

I migliori esercizi per guadagni veloci

Ora la parte veramente confusa - quali esercizi dovresti fare per costruire muscoli a casa? Gli esercizi che scegli possono essere entrambi mosse composte o multijoint come squat e pullup, o possono essere isolamento o esercizi a giunto singolo come i bicipiti e i bicipiti femorali. Quale è meglio per l'ipertrofia?

Questo è molto dibattuto nel campo del fitness, ma secondo la ricerca, entrambi sono ugualmente efficaci. In uno studio del 2015 pubblicato sull'Asian Journal of Sports Medicine, 29 partecipanti di sesso maschile hanno allenato il bicipite usando i pulldown lat, un esercizio composto o i bicipiti, un esercizio di isolamento.

Alla fine di 10 settimane, non vi era alcuna differenza nei risultati tra il composto e il gruppo di isolamento. I ricercatori hanno concluso che la selezione degli esercizi dovrebbe essere basata sulle preferenze individuali, sull'impegno nel tempo e sull'attrezzatura disponibile.

Esercizi di peso corporeo composti

Non avrai più varietà a casa come in palestra - niente macchine, forse nemmeno manubri o bande di resistenza. In tal caso, gli esercizi composti che utilizzano grandi gruppi muscolari e attivano un sacco di fibre muscolari contemporaneamente saranno la soluzione migliore. L'esperto di calisthenics e autore Paul Wade raccomanda questi esercizi per il tuo allenamento a casa del peso corporeo:

• pullups
• Squat peso corporeo, pistole e squat gamberetti
• Sollevamento
• Varianti di pullup australiano
• tuffi
• ponti
• Flessioni della verticale (contro un muro - abilità inferiore, maggiore sforzo)
• Solleva gamba

Certo, questi sono piuttosto impegnativi, e potresti non essere ancora qui abbastanza. Inizia con la variazione di base di ogni esercizio e aggiungi sfida e complessità man mano che diventi più forte.

Se hai un'attrezzatura di resistenza a casa, puoi fare squat pesanti, ascensori morti, presse militari e altri ascensori classici che costruiscono massa. La chiave è continuare a caricare progressivamente i muscoli, che è ciò che incoraggerà la crescita muscolare più presto e nel tempo.

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