Come guadagnare massa muscolare con un metabolismo veloce
Ottenere massa muscolare con un metabolismo veloce non è impossibile, come credono molti cosiddetti "hard-gainer". I tipi con difficoltà di guadagno hanno un alto metabolismo e sono magri con una struttura ossea più piccola e una costituzione muscolare meno naturale rispetto ad altri tipi di corpo. Queste sono le stesse persone che possono farla franca mangiando biscotti per il pranzo mentre mangi con rabbia un'insalata.
Come guadagnare massa muscolare con un metabolismo veloce (Immagine: Drazen_ / E + / GettyImages)Guadagno muscolare per Hard Gainers
Esiste una semplice equazione per ottenere massa muscolare, e si applica anche ai soggetti in difficoltà: creare uno stimolo di crescita e fornire al corpo un'alimentazione adeguata per riparare i muscoli danneggiati e ricostruirli più forte. La parte difficile di ottenere massa muscolare con un metabolismo veloce è la parte "nutrizione adeguata".
Mangia più calorie
Gli hard-gainer bruciano calorie ad un ritmo incredibile, mettendoli in un deficit energetico. È difficile aumentare i muscoli in un deficit energetico e spesso ne perdi alcuni, come dimostrato in questo studio del 2014 pubblicato su Fisiologia applicata, Nutrizione e Metabolismo. La semplice risposta è che devi mangiare duro come ti alleni per guadagnare muscoli con un metabolismo veloce. Aiuta a garantire i tuoi guadagni con l'aiuto dell'app MyPlate.
Capire il tuo metabolismo
È difficile capire quante calorie stai bruciando e quante ne hai bisogno. Puoi provare ad aumentare l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie o più rispetto alle calorie di mantenimento per evitare che il tuo corpo entri in deficit energetico.
Leggi di più: Cosa significa il metabolismo veloce?
Per un approccio più esatto, consultare un dietista registrato o utilizzare il calcolatore di spesa energetica di MyPlate per trovare il proprio apporto calorico di mantenimento, quindi aggiungere 500 o più a tale totale.
Come mangiare di più
Quando inizi a mangiare di più, ti sentirai molto pieno. Prova a distribuire il cibo in più da 5 a 8 piccoli pasti durante il giorno. Puoi anche usare bevande per aumentare il peso per integrare la tua dieta poiché i liquidi sono più facili da digerire rispetto ai solidi.
Aumentando l'apporto calorico, monitorare il peso allo stesso modo. Usa una bilancia alla stessa ora ogni giorno per ottenere la lettura più accurata, dato che il tuo peso oscilla per tutto il giorno.
Dovresti iniziare lentamente ad ingrassare se mangi abbastanza. Un tasso di una sterlina guadagnata a settimana è ragionevole.
Hai bisogno di carboidrati per guadagnare
La FDA raccomanda di consumare il 60% delle calorie ogni giorno dai carboidrati. Buone fonti di carboidrati sono farina d'avena, pane e pasta, patate dolci, quinoa e riso integrale.
Mangia carboidrati sani
Le fonti più sane di carboidrati hanno un basso indice glicemico, il che significa che non aumentano troppo il livello di zucchero nel sangue. Tendono ad essere a basso contenuto di fibre e impiegano più tempo a digerire, motivo per cui rilasciano lentamente zucchero nel sangue nel sistema.
Il problema con questi carboidrati ricchi di fibre, come il pane integrale, è che sono difficili da digerire in grandi quantità. Puoi provare i succhi di frutta se hai difficoltà a digerire i carboidrati solidi. Una porzione del succo d'uva di Welch, ad esempio, fornisce 42 grammi di carboidrati. Anche le bevande ad alto peso tendono ad essere ad alto contenuto di carboidrati.
Aggiungi grassi sani
I grassi contengono ben nove calorie per grammo, rendendoli uno strumento prezioso per chi cerca di aumentare di peso. Cerca di attenersi alle forme più sane di grassi: polinsaturi e monoinsaturi.
I migliori tipi di grasso
I grassi polinsaturi e monoinsaturi generalmente non sono immagazzinati come grasso corporeo e possono essere utilizzati dall'organismo per produrre energia. I grassi monoinsaturi includono olio d'oliva, tuorli d'uovo, avocado e noci e semi. I grassi polinsaturi sono i grassi omega-3, 6 e 9, che sono essenziali per la salute e il benessere generale.
Aggiungi una porzione o due di questi grassi sani a ciascuno dei tuoi pasti. Ad esempio, due cucchiai di olio di semi di lino in un frullato di proteine aggiungono circa 250 calorie.
Allenamenti muscolari
Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Sports Science & Medicine mostra che dovresti usare una gamma di ripetizioni tra 8 e 12 ripetizioni su ogni serie per indirizzare specificamente l'ipertrofia o la crescita muscolare. Dovresti anche scegliere esercizi composti che tassano il numero massimo di muscoli in un solo movimento.
Leggi di più: Quanto cardio dovrei fare quando ammasso?
Esercizi di alto metabolismo
Concentrati sui movimenti di massa composti per ciascun gruppo muscolare perché creano un'ondata di testosterone e ormone della crescita, che può stimolare la crescita muscolare secondo un articolo pubblicato nel 2016 su Medicina dello sport.
Squat con bilanciere e deadlift sono i migliori per la parte inferiore del corpo. La panca e le chin-up sono le migliori per la parte superiore del corpo. Cerca di evitare di fare gli stessi movimenti composti per giorni consecutivi. Per evitare questo, inizia gli allenamenti del lunedì e del venerdì con gli squat e gli allenamenti del mercoledì con gli stacchi.
Alimentare dopo l'allenamento
Durante l'allenamento, viene inviato sangue extra ai muscoli per fornire carburante importante. Dopo l'allenamento, puoi approfittare di questo flusso extra di sangue fornendo le risorse adeguate per il recupero dei muscoli.
Questo è il momento migliore per usare bevande per l'aumento di peso, poiché i muscoli sono pronti per il recupero. Secondo una ricerca del 2017 sulla nutrizione post allenamento pubblicata sul Journal of International Society for Sports Nutrition, dovresti mirare ad avere da 20 a 40 grammi di proteine dopo l'allenamento per ridurre al minimo il danno muscolare e aumentare il rilascio di ormoni per la costruzione dei muscoli.
I carboidrati sono anche essenziali dopo l'allenamento perché è necessario reintegrare il carburante bruciato durante il sollevamento pesi. Nello stesso articolo della rivista International Society for Sports Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che dovresti avere una o due tazze di una bevanda contenente da sei a otto percento carboidrati, come Gatorade.
