Come guadagnare massa muscolare senza perdere peso
Ottenere muscoli significa guadagnare peso, quindi non devi preoccuparti di sprecare via mentre costruisci la forza. La chiave per aumentare di peso è semplicemente aggiungere calorie alla tua dieta. Ma per garantire che queste calorie producano muscoli, piuttosto che grassi, è necessario eseguire esercizi di resistenza e alimentare il tuo corpo con le calorie giuste.
Sollevare pesi (Immagine: paocca / iStock / Getty Images)Passo 1
Aumenta il consumo di cibo di circa 500 calorie al giorno. Un chilo di muscolo equivale a circa 3.500 calorie, quindi questo ti aiuterà a guadagnare circa un chilo di muscoli a settimana se combinato con un esercizio adeguato. Se aggiungi troppe calorie, rischi di aggiungere grasso indesiderato insieme al muscolo.
Passo 2
Mangiare 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno - circa il doppio del consumo raccomandato per le persone sedentarie. Dovresti ottenere dal 15 al 20 percento delle tue calorie totali dalle proteine. Scegli fonti di proteine magre come petti di pollo senza pelle, tofu e pesce.
Passaggio 3
Consuma dal 20 al 35 percento delle tue calorie da grassi. Cerca di mangiare grassi sani da alimenti come olio di canola, olio d'oliva, noci e avocado. Evitare di mangiare grassi saturi non sani da prodotti animali come burro e pelle di pollo.
Passaggio 4
Mangia il tuo 45-65 percento rimanente delle tue calorie dai carboidrati. Cerca di ottenere i carboidrati da cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
Passaggio 5
Esegui esercizi di resistenza usando pesi liberi, pesi, fasce di resistenza o il tuo peso corporeo da due a tre giorni alla settimana. Esegui da sei a otto esercizi in ogni allenamento, mirando ai tuoi principali gruppi muscolari. Inizia eseguendo da 12 a 15 ripetizioni per esercizio. Se stai cercando di costruire muscoli più grandi, aumentare i pesi ed eseguire da 8 a 10 ripetizioni.
avvertimento
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi.
